Hard trainen, voldoende rust en een goed voedingspatroon zijn belangrijk voor een verantwoorde en efficiënte manier van het opbouwen van spiermassa. Maar wat is de rol van voedingssupplementen? Werken ze? Kan je spieropbouw hiermee versnellen en welke supplementen heb je écht nodig? In dit artikel gaan we daar dieper op in.
Eiwitten
Voor iedereen die spiermassa wil opbouwen is het goed om te weten dat eiwit supplementen een bijdrage kunnen leveren om spiermassa te kweken. Er zijn verschillende supplementen te koop die allemaal hun eigen voordeel hebben. Wat zijn eiwitten precies? Waarvoor dienen ze en waar kan je een eiwit supplement kopen?
De bouwstenen voor ons lichaam
Voor ons lichaam zijn eiwitten essentieel. Eiwitten zijn primair een bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar bijvoorbeeld ook aan het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in de opbouw van hormonen en hebben eiwitten een transportfunctie om bijvoorbeeld zuurstof te vervoeren. Het is dus duidelijk dat eiwitten onmisbaar zijn in ons lichaam en dat voldoende eiwitten alleen maar een bijdrage leveren aan meer massa voor de spieren.
Voldoende eiwitten binnen krijgen = beter herstellen
Zodra je spiermassa wilt opbouwen en je gaat daarvoor kracht oefeningen doe, dan betekent dit dat je je spieren belast. In je spiertjes ontstaan dan kleine minuscule scheurtjes die weer moeten herstellen. Bij het herstellen dient het lichaam die scheurtjes weer op te vullen en zal iets toevoegen aan de spieren om de training daarop weer minimaal hetzelfde of zelfs beter te kunnen presteren. Hier spelen eiwitten (aminozuren) een grote rol.
De aminozuren zullen zich vestigen in de scheurtjes van de spieren en zullen daar nieuw weefsel aanmaken. Omdat ons lichaam zelf geen eiwitten heeft die dit op aan kunnen vullen is het belangrijk dat je die eiwitten uit voeding haalt of desgewenst uit supplementen. Een goede eiwit is dan ook zeker een aanrader om iedere keer meteen na de training te nemen. Mix bijvoorbeeld 40 gram eiwitpoeder met 250 ml water of melk. Uiteraard is het verstandig om ook in de dagelijkse voeding ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
De samenstelling van essentiële aminozuren verschilt per eiwitbron. Dierlijke eiwit bevat vaak alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. Daarmee is het een complete eiwitbron. Helaas zijn plantaardige eiwitten vaak niet compleet. Zij missen meestal één of meer van de essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Incompleet betekent echter niet direct dat het slecht is. Sterker nog: alle essentiële aminozuren hoeven echt niet allemaal tegelijk in een maaltijd te zitten. Dus als je kiest voor een granen ontbijt en peulvruchten of noten in de avond, dan heb je daar alsnog een goede balans in.
Voor spieropbouw zijn plantaardige eiwitten echter minder goed voor spieropbouw dan dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten zorgen voor een beter en sneller herstel van de spieren. Je vindt dit eiwit in melk, zuivel, mager vlees, vis en eieren. Plantaardig eiwit is voornamelijk te vinden in brood, graanproducten, noten, rijst en pasta.
Dit zijn toch ook producten die relatief veel koolhydraten bevatten? Dat klopt en dat is dan ook direct een belangrijk nadeel van plantaardige eiwitten: je krijgt er veel koolhydraten mee binnen. Met als gevolg dat je veel plantaardig voedsel nodig bent om voldoende eiwitten binnen te krijgen en een overschot aan koolhydraten is dan het gevolg.
Om die reden is een eiwit supplement zo waardevol, omdat het hoog in eiwitten zit en laag in koolhydraten, suikers, etc. Met deze supplementen kan je ook beter doseren. Eiwit supplementen bevatten vaak dierlijke eiwitten wat uiteindelijk beter is voor spieropbouw.
Meer eiwit betekent meer spiermassa?
Dus als ik meer eiwitten eet dan groeien mijn spieren ook harder? Nee, zo werkt het niet. Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid eiwitten opnemen en een overschot aan eiwitten zal worden uitgescheiden. Belangrijk is dat je blijft trainen zodat de eiwitten hun werk doen.
Zorg dat je na de training voldoende eiwitten binnen krijgt zodat de spieren goed kunnen herstellen. Waarom direct na de training? Dat is het moment waarop je het spierweefsel hebt beschadigd en dit moet weer herstellen. Hoe doe je dat? Het makkelijkste is in de vorm van een eiwit shake om meteen de hoeveelheid eiwitten weer aan te vullen.
Hoeveel eiwitten heb je dan nodig? De meningen zijn hier sterk over verdeeld, maar probeer in combinatie met krachttraining tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan te houden. Voor een volwassen man van 80 kilo is dit tussen de 96 en 160 gram eiwit per dag. Verspreid je dit over 4 maaltijden en een shake dan heb je 19,2 tot 32 gram eiwit nodig per maaltijd. Door eiwitten te verdelen, maak je het voor je lichaam makkelijker om ze te benutten. Na de training eiwitten zorgt voor een extra spieropbouwend effect.
Zit er verschil in eiwit supplementen en welke is het beste?
Allereerst is het belangrijk dat je je voeding op orde hebt. Zorg dus in ieder geval dat je in de dagelijkse voeding voldoende, bij voorkeur dierlijke, eiwitten binnenkrijgt en vul die aan met supplementen. Er zijn verschillende soorten eiwitten en hieronder gaan we ze even bij langs.
Wil je een zo’n natuurlijk mogelijk eiwit met dezelfde samenstelling als in een glas melk? Dan hebben we het over melkeiwit en dan moet je grofweg denken aan 80% caseïne en 20% wei-eiwit. Concentraat (wei) of caseïne is het goedkoopste type eiwitsupplement. Normaliter 80% eiwitten en dus bestaat het andere deel uit vetten en koolhydraten. Natuurlijk levert het dezelfde spieropbouwende voordelen als andere eiwitten die iets hoger in kwaliteit zijn.
Wei-isolaat is meer bewerkt en geconcentreerd en bevat 90 tot 95% eiwitten. Hierdoor is het makkelijker te mixen en krijg je ook geen ‘klonterige shake’. Wei-eiwit hydrolisaat is een voor verteerd eiwit. Het melkeiwit is reeds gereduceerd en is daarom uitermate geschikt voor mensen met een melkeiwit allergie. Dit eiwit heeft ook een laag lactose- en vetgehalte.
Welke kan je dan het beste nemen? In principe kan je alle benodigde eiwitten krijgen uit de goedkoopste variant: de concentraat wei. Wil je toch een puurdere variant met minder vet en koolhydraten dan zou je voor de isolaat kunnen gaan. Bij een melkeiwit allergie is de hydrolisaat een goede optie, alleen hier betaal je meer voor omdat de grondstofprijs hoger ligt. Daarnaast heeft dit eiwit een wat bittere smaak ten opzichte van de andere twee.
Waar haal ik dan zo’n eiwit supplement?
Creatine
Dan het tweede supplement dat wetenschappelijk een bewezen spieropbouwend effect heeft: creatine. Dit is een stof die van nature voorkomt in het lichaam. Het is een stof die bij de mens in de lever wordt gemaakt. De stof kan ook via voedsel worden opgenomen. Enkele bekende voedingsmiddelen die creatine bevatten zijn biefstuk en zoute haring.
Wanneer je genoeg creatine tot je beschikking hebt, raken je spieren minder snel vermoeid. Je kunt dus langer blijven trainen en kunt een extra herhaling of een extra kilo gewicht aan. Dit betekent dus ook dat je spieren sterkere groeiprikkel krijgen. Dit effect is vooral te zien bij trainingen waar voor een korte periode maximale inspanning geleverd moet worden.
Waar wordt creatine voor gebruikt?
Creatine heeft effect wanneer de krachtsinspanningen snel achter elkaar herhaald worden. Spieren kunnen namelijk in korte rustpauzes niet of nauwelijks herstellen. Creatine staat niet op de dopinglijst omdat de dagelijkse voeding ook creatine bevat en het heeft ook geen anabole steroïde en androgene werking.
Creatine zorgt voor de energievoorziening voor spieren, doordat het ADP omzet in ATP. Het lichaam maakt zelf per dag 1 tot 2 gram aan in de lever, vanuit aminozuren. Via de voeding krijg je dus al creatine binnen, maar dit is lang niet genoeg om hetzelfde effect te ervaren als van een creatine supplement.
De meeste sporters hebben daarom baat bij het innemen van creatine als supplement. Wel moet worden gezegd dat het effect heel persoonlijk is. Wanneer je creatinevoorraad al relatief hoog is (bij topatleten), dan kan extra creatine een minder groot effect hebben.
Wat doet creatine precies?
Creatine wordt in ons lichaam gevormd uit drie bekende aminozuren: methionine, glycine en arginine. Het is belangrijk om te weten hoe spieren hun werk doen voordat je begrijpt wat creatine nu precies doet. Bij een krachtsinspanning van de spieren zijn fosfaten van belang voor de werking. Deze fosfaten zijn de enige stof die onze spieren kunnen aansporen om samen te trekken. Deze fosfaten zijn echter maar beperkt voorradig in onze spieren.
Gemiddeld kan een mens maximaal 30 seconden lang deze fosfaten aanspreken, daarna zijn ze verdwenen. Om de fosfaten weer aan te vullen past ons lichaam anaerobe en aerobe verbranding toe waarbij creatine fosfaat en koolhydraten worden gebruikt als brandstoffen.
Het is goed om te begrijpen dat alle krachtsporten gebruik maken van anaerobe verbranding. Gemiddeld gaan de spieren van een mens al eerder dan 30 seconden verzuren wat pijn in de spieren tot gevolg heeft. Met een creatine supplement zorg je ervoor dat de hoeveel opgeslagen creatine in de spieren groter wordt zodat je bij die verzuring meer creatine kunt aanspreken.
Je houdt de krachtsinspanning dan een aantal seconden langer vol. Een ander niet onbelangrijk voordeel is dat je met een creatine supplement de snelheid waarmee creatine fosfaat gemaakt kan worden aanzienlijk kunt verhogen. Een creatine-supplement mag dus niet ontbreken in je pakket van supplementen.
Heeft creatine bijwerkingen?
Voor zover bekend zijn er geen bijwerkingen van creatine. Er is dus geen enkele belemmering om creatine op te nemen in je pakket van supplementen. Daarnaast beveelt zelfs het NOC*NSF (Nederlandse sportorganisatie) de stof aan bij sporters.
Creatine is ook geen kuur, zoals sommige mensen denken. Moet je dan op den duur stoppen met de inname van creatine omdat het de eigen productie verlaagd? Nou, deze verlaagt inderdaad ook alleen dat is van zo’n korte dus dat er geen periode is waarbij je eigen creatine niveau daalt.
Meer spiermassa met creatine?
Normaliter zal het gebruik van creatine zeker bijdragen tot betere prestaties en meer spiermassa. De grote fout die velen maken is dat men denkt dat het vanzelf werkt en dat je er minder door hoeft te trainen. Dat is natuurlijk onzin. Het is juist belangrijk dat je blijft trainen, omdat creatine juist werking heeft als jij je spieren gaat belasten tijdens de training.
Met creatine zal je immers minder snel verzuren wat betekent dat je een oefening langer en vaker kan doen. Creatine geeft je dus de mogelijkheid om harder en vaker te trainen dan je gewend bent geweest.
Zijn er ook nadelen aan het gebruik van creatine? Een kleine gewichtstoename is mogelijk, gemiddeld 1 tot 1,5 kilo. Dit komt omdat je lichaam meer vocht vasthoudt alleen hoeft dit niet persé een nadeel te zijn, aangezien je vetvrije massa hierdoor groter wordt.
Welke creatine supplementen zijn er verkrijgbaar?
We begrijpen dat je geen zin hebt om het hele internet af te struinen naar het beste creatine supplement, dus daarom benoemen we hier twee creatine supplementen van de beste kwaliteit en die worden aangeboden door erkende bedrijven binnen de branche. ‘Creapure van Body & fit’ en ‘Creatine monohydraat van XXL Nutrition’. Beide producten zijn grondig getest op onzuiverheden, waardoor je verzekerd bent van kwalitatief hoogstaande creatine.
Multivitaminen
Dan tot slot: multivitaminen preparaten. Multivitaminen kunnen helpen om je prestaties te verbeteren. Ze zijn bevorderlijk voor een snellere en betere opbouw van spiermassa. Het is wel belangrijk om goed te weten hoe vitaminepreparaten werken en wat ze precies voor je doen.
Wat zijn vitaminen precies?
Macronutriënten zijn de eiwitten, koolhydraten en vetten. Een vitamine is een micronutriënt die ons lichaam wordt gebruikt in de zogenaamde co-enzymen. Vitaminen worden niet verbruikt in ons lichaam en dit betekent dat wij er maar weinig van nodig hebben. Ons lichaam kan de meeste vitaminen niet zelf maken. De enige twee die ons lichaam wel zelf kan maken zijn vitamine B3 en vitamine D. Een lekker zonnetje geeft al voldoende vitamine D. Vitaminen hebben allemaal een eigen aanduiding van één letter zoals vitamine C. Zijn er meer soorten binnen dit vitamine dan komt er een nummer achter zoals vitamine B3.
Hoeveel vitaminen zijn er?
We onderscheiden dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan. Een teveel verlaat het lichaam weer via de urine.
Waar worden vitaminen voor gebruikt?
Vitaminen hebben een belangrijke functie in het lichaam. Zo zijn de verschillende vitaminen B belangrijk voor onze stofwisseling, is vitamine C nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine D is weer van belang voor onze botten en spieren. Voor iedere soort vitamine is er wel een functie bekend. Over het algemeen zijn ze nodig voor de groei en ontwikkeling en om gezond te blijven.
Is een tekort aan vitaminen mogelijk?
Het kan wel, maar in Nederland komen vitaminetekorten bijna niet voor. Een teveel aan vitamines kan echter schadelijk zijn voor de gezondheid. Wel hebben sommige groepen mensen extra vitamines nodig, zoals ouderen of mensen met een beperkte weerstand. Een vitamine D tekort kan je oplopen wanneer je te weinig in contact komt met UV straling. De meeste vitaminen krijg je dagelijks binnen via voeding. Bij langdurig ongezond voedsel eten kan je daardoor wel een tekort oplopen. Als je je voedingspatroon goed op orde hebt hoef je je dus geen zorgen te maken.
Hoe kom je er achter of je een vitamine tekort hebt? Vaak wordt vermoeidheid met een vitaminetekort geassocieerd. Een tekort aan ijzer of B-vitamines kan leiden tot vermoeidheid. Als je twijfelt of je wel genoeg vitamines binnenkrijgt is het altijd beter om dit te laten onderzoeken. Ga niet zomaar allerlei soorten vitamines slikken in de hoop dat je daarmee het probleem verhelpt.
Kan een multivitaminen preparaat helpen?
Een multivitaminen preparaat kan helpen om een eventueel tekort aan te vullen. Het werkt ook preventief omdat je er in ieder geval voor zorgt dat je geen tekort krijgt. Vaak wordt beweerd dat het niet goed is om van bepaalde vitaminen teveel binnen te krijgen. Daarom is een multivitaminen preparaat heel handig. Je weet dan in ieder geval dat de dosering afgestemd is op de dagelijkse behoefte. Te veel vitamines of mineralen krijg je echter alleen binnen als je lange tijd voedingssupplementen met hoge doseringen hebt geslikt.
Welke vitaminen zijn belangrijk voor de spieren?
Van belang is, dat je in ieder geval, van alle essentiële vitamines genoeg binnenkrijgt. Voor de spieren zijn vooral vitamine A,B, C en D belangrijk. Van deze vier vitaminen is vitamine B wellicht de belangrijkste om aan te vullen. Zorg er dus voor dat het preparaat dat jij uitkiest in ieder geval vitamine B bevat. Wees je er wel van bewust dat een multivitaminen preparaat geen wondermiddel is. Het ondersteunt de spieropbouw, maar een goede training, gebalanceerd voedingspatroon en genoeg rust zijn nog altijd belangrijker.
Waar zijn multivitaminen preparaten te koop?
Bij vrijwel iedere drogist en apotheek kan je multivitaminen kopen. Maar je kunt uiteraard ook op het internet kijken voor de beste aanbiedingen. Het voordeel van online winkelen is dat het transparant is en je veel multivitaminen preparaten kunt vergelijken voordat je een aankoop doet. Zelf haal ik ze bij body & fit, omdat ze goedkoper zijn dan elders en ze van goede kwaliteit zijn.
