{"id":16189,"date":"2023-01-03T16:11:12","date_gmt":"2023-01-03T15:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=16189"},"modified":"2023-01-03T16:59:32","modified_gmt":"2023-01-03T15:59:32","slug":"hypertrofie-trainingsschema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/hypertrofie-trainingsschema\/","title":{"rendered":"Hypertrofie trainingsschema: 4-daagse workout"},"content":{"rendered":"

Het opbouwen van extra spiermassa hoeft niet moeilijk te zijn. Als je trainingsschema goed in elkaar zit is het louter een kwestie van uitvoeren. Met het juiste dieet en een gezond slaapritme zul je op termijn gegarandeerd resultaat zien. Appeltje, eitje toch?<\/span>\u00a0<\/span>Helaas is de praktijk vaak anders. Mocht het opbouwen van spiermassa uitblijven of maar langzaam vorm krijgen kan het dus maar aan drie dingen liggen: je performance in de gym, in de keuken of in bed. En met bed bedoel ik slaapkwaliteit.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Slaap en voeding, hoe essentieel ook, komen in een volgend artikel aan bod. In dit artikel deel ik met jullie een van de beste trainingsschema\u2019s die ik zelf ooit heb gebruikt om doeltreffend spiermassa op te bouwen. Het is volledig gebouwd op de fundering van hypertrofie.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Wat is hypertrofie?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

De definitie van hypertrofie is \u201chet toenemen in omvang en gewicht van een weefsel of orgaan, zonder celvermeerdering\u201d.<\/span>\u00a0<\/span>Dit is exact wat we willen bereiken: het opbouwen van spiermassa door het groter maken van spierweefsel.<\/span>\u00a0<\/span>Hiervoor dient de spier op de juiste manier belast te worden. Deze belasting bestaat uit het progressief toepassen van belasting (stress) op de spier. Dit klinkt heel klinisch maar dit is precies wat je al aan het doen bent in de gym.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Door het uitvoeren van een dumbbell curl belast je je biceps. En wanneer je de volgende keer de curl uitvoert met een zwaardere dumbbell is de belasting progressief. Het resultaat: spierhypertrofie.<\/span>\u00a0<\/span>Het principe van progressieve belasting staat in de fitnesswereld overigens beter bekend als \u2018progressive overload\u2019.\u00a0<\/span>Daarnaast schrijft de literatuur voor dat er een <\/span>sweet spot <\/span><\/i>bestaat met betrekking tot de belasting die je op je spieren uitoefent om maximaal resultaat te . Zowel te weinig als te veel belasting leiden niet tot het ultieme resultaat.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Zie je lichaam als een plant. Geef je een plant te weinig water komt het mineralen te kort en zal het onvoldoende tot bloei komen. Maar geef je een plant teveel water dan zal hij sterven. Er is dus een exacte hoeveelheid water die leidt tot de perfecte bloei.<\/span>\u00a0<\/span>Hetzelfde is het geval met spierbelasting. De ideale belasting waaronder spierhypertrofie plaatsvindt bestaat voor de grote spiergroepen uit 60 tot 120 reps per week en voor de kleine spiergroepen uit 30 tot 60 reps per week.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Voor de benen wordt er onderscheidt gemaakt in de spieren in je onder- en je bovenbeen. Hierbij het volledige overzicht herhalingen per week per spiergroep:<\/strong><\/span>\u00a0<\/strong><\/p>\n