Wanneer je een beginnend sporter bent, of erg gevoelig voor blessures, kun je (zeker in het begin) het beste trainen met maat S. Hoewel de verschillen in gewicht bij XCO-Trainers dus niet in kilo\u2019s gaan, maar slechts per ongeveer 100 gram omhoog gaan, slaan veel sporters de stap M over. Als je eenmaal gewend ben aan de lengte van de XCO-Trainer, kan je je soms heel onhandig voelen tijdens de oefeningen wanneer de XCO-Trainer ineens 10 centimeter langer is. Omdat er geen onwijs groot verschil in gewicht is, wordt vaker meteen overgestapt op formaat L.<\/p>\n
Hoewel XCO geen les van Les Mills is, maar een eigen programma, bestaat ook XCO uit releases van drie maanden. Dat betekent dus dat elke drie maanden een volledig nieuw training van drie kwartier ontwikkeld wordt die weer helemaal anders is. Wel komen er elke release bepaalde onderdelen aan bod. Hieronder een voorbeeld.<\/p>\n <\/p>\n Omdat je de hele les met dezelfde XCO-Trainer werkt en dus doorgaans niet van gewicht verandert, ligt de intensiteit van de oefening voornamelijk in het ritme van de muziek en de bewegingen die je daarop uitvoert. Bij de warming-up wordt dan ook vaak gesport op een wat rustiger nummer of op salsa, met wat lossere bewegingen. Horizontale bewegingen (van links naar rechts) worden afgewisseld met verticale bewegingen (omhoog en omlaag). Je staat rechtop en je knie\u00ebn zijn licht gebogen.<\/p>\n <\/p>\n Na de warming-up volgen vaak een of twee nummers waarvan het tempo wat hoger ligt. Je zal dus sneller moeten bewegen en de bewegingen worden ook wat gevarieerder. Zo kan je de XCO-Trainer bijvoorbeeld diagonaal moeten bewegen om de schuine buikspieren te trainen, of juist boven je hoofd (goed voor de schouders).<\/p>\n <\/p>\n In de meeste XCO-releases komt wel een nummer voor waar de benen intensiever getraind worden dan in de andere nummers. Een voorbeeld hiervan is dat je tijdens het refrein van een nummer steeds dieper in de squat-positie moet komen te staan. Omdat een gemiddelde track zo\u2019n vier minuten duurt, zal je dat na afloop ook echt wel even voelen. Ondertussen blijft de XCO-trainer natuurlijk continu in beweging.<\/p>\n <\/p>\n Na een relatief wat zwaardere spierinspanning volgt vaak weer een wat rustiger, maar nog altijd up-tempo nummer. Tijd voor een licht herstel dus. Hier sta je dus weer in de uitgangspositie: rechtop en de knie\u00ebn licht gebogen.<\/p>\n <\/p>\n Tegen het eind van de les kun je bijna altijd een piek verwachten. Bij een XCO-les wordt er vaak gebruik gemaakt van een hardstyle nummer. Flink stampen dus! De meeste van deze nummers werken naar een climax, waar je dan ook echt helemaal op los gaat met alle energie die je nog in je hebt. Scissors, jumping jacks en de XCO-trainer in zo\u2019n hoog tempo heen en weer bewegen dat je moet uitkijken dat hij niet de zaal door vliegt!<\/p>\n <\/p>\n Hoewel de gehele XCO-les een training voor de core en dus ook voor de buikspieren is, is er aan het einde van de les ook nog een nummer wat gericht is op de meer traditionele buikspieroefeningen. Op je matje komen liggen dus. Dit onderdeel is ook het enige waarbij de XCO-Trainer af en toe even wordt weggelegd, bijvoorbeeld om te kunnen planken. Een specifieke oefening die tijdens dit nummer eigenlijk altijd terugkomt is de optic.<\/p>\n Je bevindt je in een liggende positie met je armen omhoog en in je handen de XCO-Trainer. Vervolgens kom je in twee keer omhoog in zitstand terwijl je ondertussen \u2018hammers\u2019 uitvoert met de XCO-Trainer. Als je je buikspieren tijdens de les nog niet hebt gevoeld, dan doe je dat nu wel!<\/p>\n <\/p>\n Tijd om bij te komen. Ook de cooling-down voer je uiteraard uit zonder de XCO-Trainer. De muziek is rustig en je krijgt een paar minuten tijd om te rekken, te strekken en te stretchen, waarbij de nadruk ligt op de spieren van de rug en de buik, die ook het intensiefst getraind hebben.<\/p>\n![\"Groepslessen](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Gorpeslesse-sportschool.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nHoe ziet een XCO-les er nou precies uit?<\/h2>\n
Warming-up<\/h3>\n
Up-tempo<\/h3>\n
Benen<\/h3>\n
Up-tempo<\/h3>\n
Piek<\/h3>\n
Buikspieren<\/h3>\n
Cooling-down<\/h3>\n