{"id":16043,"date":"2022-08-02T12:21:13","date_gmt":"2022-08-02T10:21:13","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=16043"},"modified":"2022-08-02T13:15:42","modified_gmt":"2022-08-02T11:15:42","slug":"piramide-training-voor-benen-borst-en-rug","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/piramide-training-voor-benen-borst-en-rug\/","title":{"rendered":"Piramide training voor benen, borst en rug"},"content":{"rendered":"

Een van de belangrijkste factoren van jouw succes in de gym is het vermogen om je spieren continue van een nieuwe prikkel te voorzien. Het doel van de prikkel (in de vorm van belasting) is om je spier te dwingen te reageren in de vorm van kracht en volume toename. Wanneer je je lichaam telkens op dezelfde manier belast zal het aan de belasting wennen. De consequentie: stagnerende resultaten.<\/p>\n

 <\/p>\n

Piramide training<\/strong><\/h2>\n

De piramide aanpak is zo doeltreffend omdat het bij uitstek zorgt voor een afwisselende prikkel. Elke set is qua belasting anders dan de vorige. De toename in gewicht of het aantal reps verloopt bij de meeste trainingsschema\u2019s lineair. Bij een piramide training loopt dit op en weer af allemaal gedurende de uitvoering van een en dezelfde oefening.<\/p>\n

 <\/p>\n

Sets<\/strong><\/h2>\n

Bij een piramide training worden doorgaans 5 sets per oefening uitgevoerd. De eerste 3 sets wordt het gewicht zwaarder terwijl het aantal reps afneemt. In set 4 en 5 bouw je het gewicht weer af en neemt het aantal herhalingen toe.<\/p>\n

 <\/p>\n

Voorbeeld<\/strong><\/h2>\n

In de grafiek hieronder heb ik de piramide gevisualiseerd. Als voorbeeld heb ik de dumbbell curl genomen. De eerste set is een licht gewicht (5kg) waarmee 12 herhalingen worden gemaakt. Tijdens de tweede set loopt het gewicht op van 5kg naar 10 kg, het aantal herhalingen daalt naar 10. Tijdens de piek in de derde set zijn het 8 reps met 15kg.<\/p>\n

Vervolgens neemt het gewicht weer af: 10kg tijdens de vierde set en 5kg tijdens de vijfde set. Het aantal reps tijdens set 4 en 5 neemt weer toe; respectievelijk 10 en 12.Op basis van het piramide principe heb ik 3 workouts ontwikkeld voor je benen, borst en rug. Voor het te selecteren gewicht ga je uit van het percentage van je maximale gewicht bij de betreffende oefening (1RM).<\/p>\n

Als het zwaarste gewicht waarmee je 1 squat kunt maken 100kg is begin je onderstaand benen schema met 70kg want 70% van 100kg is 70kg. Onder elk trainingsschema vind je per oefening een uitleg over de uitvoering.<\/p>\n

\"Piramide<\/a><\/p>\n

Benen workout<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
BENEN WORKOUT<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Oefening<\/td>\nSet nummer<\/td>\nReps<\/td>\nGewicht (% 1RM)<\/td>\n<\/tr>\n
Barbell squat<\/td>\n1<\/td>\n12 – 15<\/td>\n70%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n80%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n3<\/td>\n4 – 8<\/td>\n85%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n4<\/td>\n8 – 12<\/td>\n80%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n5<\/td>\n12 – 15<\/td>\n70%<\/td>\n<\/tr>\n
Calf press (staand)<\/td>\n1 t\/m 3<\/td>\n15<\/td>\n70%<\/td>\n<\/tr>\n
Leg extension<\/td>\n1<\/td>\n12 – 15<\/td>\n70%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n80%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n3<\/td>\n4 – 8<\/td>\n85%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n4<\/td>\n8 – 12<\/td>\n80%<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n5<\/td>\n12 – 15<\/td>\n70%<\/td>\n<\/tr>\n
Walking lunges<\/td>\n1 t\/m 3<\/td>\n12<\/td>\n75%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\"Barbell<\/a><\/h3>\n

<\/a>Barbell squat<\/strong><\/h3>\n