De circuit training bestaat uit 6 oefeningen. Hierbij is gekozen voor oefeningen die zich met name focussen op de grotere spiergroepen zoals je rug, benen en borst. Maar ook je armen en je core komen meer dan voldoende aan bod! Alle oefeningen die zijn opgenomen in de circuit training belasten tijdens de uitvoering verschillende spieren. Dit maakt de workout zo effectief.<\/p>\n
Je voert elke oefening 45 seconden uit. Daarna heb je 15 seconden rust voordat je met de volgende oefening start. Voor een beginnende sporter is het voldoende om de circuit training een keer helemaal te doorlopen. Meer ervaren sporters kunnen proberen de circuit training twee of zelfs drie keer achter elkaar uit te voeren.<\/p>\n
Ik voer voordat ik start met de circuit training een korte warming up uit om mijn spieren op te warmen. Mijn voorkeur gaat uit naar een full body warming up zoals roeien of de crosstrainer. De warming up duurt circa 6 minuten op een normaal tempo.<\/p>\n
<\/p>\n
Voorbereiding <\/strong><\/h2>\nLeg alle materialen die je nodig hebt voor elke oefening alvast klaar en in de juiste volgorde. Zo ben je tijdens je training geen tijd kwijt met het verzamelen van gewichten. Hieronder vind je per oefening welk materiaal je nodig hebt.<\/p>\n
Zorg ervoor dat je een timer hebt die je een signaal geeft wanneer de ronde is afgelopen en het tijd is om door te draaien naar de volgende oefening. Ik gebruik hiervoor mijn telefoon. Er zijn voldoende gratis timer apps beschikbaar.<\/p>\n
<\/p>\n
Oefeningen<\/strong><\/h2>\nDit zijn de 6 oefeningen die samen de volledige circuit training vormen.<\/p>\n
<\/p>\n
Oefening 1: Kettlebell swing<\/strong><\/h3>\nDe kettlebell swing is de ideale oefening om het circuit mee te beginnen omdat het een full body oefening is. Je traint hiermee onder andere je benen, billen, schouders en core.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Pak de kettlebell met beide handen vast.<\/li>\n
- Beweeg je armen naar voren waardoor de kettlebell vaart naar voren krijgt.<\/li>\n
- Laat de kettlebell bij het terugkomen door je benen door gaan.<\/li>\n
- Zak hierbij in een vloeiende beweging door je knie\u00ebn en breng je billen naar achteren.<\/li>\n
- Beweeg de kettlebell vervolgens weer naar voren door je benen te strekken en je armen naar voren te bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nDoor een zwaardere kettlebell te gebruiken wordt de oefening moeilijker.<\/p>\n
![\"Kettlebell\"](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Kettlebell.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 2: Bicycle crunch<\/strong><\/h3>\nDeze crunch variant traint zowel de voorste als je schuine buikspieren.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Ga op je rug op de grond liggen.<\/li>\n
- Plaats beide handen aan de zijkant van je hoofd.<\/li>\n
- Trek nu je linkerknie in en draai tegelijkertijd met je rechter elleboog in waardoor deze elkaar (bijna) raken. Je bovenlichaam maakt hierbij een semi roterende beweging.<\/li>\n
- Kom vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de tegenovergestelde knie en elleboog.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nDoor de bicycle crunch sneller uit te voeren wordt de oefening zwaarder.<\/p>\n
![\"Bicycle](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bicycle-crunch.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 3: Barbell row<\/strong><\/h3>\nDe barbell row focust primair op de spieren in je rug maar neemt ook je biceps mee. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Barbell en twee gewicht schijven.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Pak de barbell onderhands vast.<\/li>\n
- Buig je knie\u00ebn licht, breng je billen naar achter en leun met je bovenlichaam voorover.<\/li>\n
- Span je billen en core goed aan.<\/li>\n
- Trek nu de stang naar je lichaam toe ter hoogte van je navel. Beweeg je ellebogen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nDoor het gewicht te verhogen voeren wordt de oefening zwaarder.<\/p>\n
![\"Barbell](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Barbell-row.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 4: Push up<\/strong><\/h3>\nMiddels de push up belast je je borstspier en daarbij tevens je triceps. Als je het deel van je borst dat je traint wilt verleggen kan je gebruik maken van incline en decline push ups. Bij een incline push up plaats je je handen op een verhoging (bijvoorbeeld een step) en bij een decline variatie plaats je je voeten op de verhoging. Bij een incline push up isoleer je de bovenkant van de borstspier en bij een decline push up focus je meer op de onderkant.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Plaats je handen op schouderhoogte.<\/li>\n
- Steun op je tenen, je lichaam vormt een rechte lijn.<\/li>\n
- Laat je borst naar de grond zakken.<\/li>\n
- Als je borst de grond bijna raakt druk je jezelf omhoog door je armen te strekken.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nAls de push up zoals hierboven beschreven te zwaar wordt kan je in plaats van op je tenen te steunen je knie\u00ebn op de grond plaatsen. Wanneer je steunt op je knie\u00ebn en je handen wordt de oefening minder zwaar.<\/p>\n
![\"Push](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Push-up.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 5: Squat<\/strong><\/h3>\nDe squat is de meest populaire been oefening waarop verschillende variaties mogelijk zijn. Het is een ideale manier om je bovenbenen en billen te trainen.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Power bag. Je mag ook een barbell gebruiken zoals afgebeeld op de foto maar een power bag is makkelijker te gebruiken in een circuit training.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen vooruit.<\/li>\n
- Kantel je bekken en breng je billen naar achter.<\/li>\n
- Voer nu de squat uit door je knie\u00ebn te buigen en je billen naar de grond te brengen. Zak diep genoeg door om de volledige belasting op je beenspieren te plaatsen.<\/li>\n
- Kom vervolgens weer omhoog door je benen te strekken.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nAls de uitvoering met alleen je lichaamsgewicht te makkelijk wordt kan je een power bag (sand bag) of barbell in je nek plaatsen om de squat te verzwaren.<\/p>\n
Dit zijn de 6 oefeningen die samen de volledige circuit training vormen.<\/p>\n
<\/p>\n
Oefening 1: Kettlebell swing<\/strong><\/h3>\nDe kettlebell swing is de ideale oefening om het circuit mee te beginnen omdat het een full body oefening is. Je traint hiermee onder andere je benen, billen, schouders en core.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Pak de kettlebell met beide handen vast.<\/li>\n
- Beweeg je armen naar voren waardoor de kettlebell vaart naar voren krijgt.<\/li>\n
- Laat de kettlebell bij het terugkomen door je benen door gaan.<\/li>\n
- Zak hierbij in een vloeiende beweging door je knie\u00ebn en breng je billen naar achteren.<\/li>\n
- Beweeg de kettlebell vervolgens weer naar voren door je benen te strekken en je armen naar voren te bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nDoor een zwaardere kettlebell te gebruiken wordt de oefening moeilijker.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 2: Bicycle crunch<\/strong><\/h3>\nDeze crunch variant traint zowel de voorste als je schuine buikspieren.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Ga op je rug op de grond liggen.<\/li>\n
- Plaats beide handen aan de zijkant van je hoofd.<\/li>\n
- Trek nu je linkerknie in en draai tegelijkertijd met je rechter elleboog in waardoor deze elkaar (bijna) raken. Je bovenlichaam maakt hierbij een semi roterende beweging.<\/li>\n
- Kom vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de tegenovergestelde knie en elleboog.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nDoor de bicycle crunch sneller uit te voeren wordt de oefening zwaarder.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 3: Barbell row<\/strong><\/h3>\nDe barbell row focust primair op de spieren in je rug maar neemt ook je biceps mee. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Barbell en twee gewicht schijven.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Pak de barbell onderhands vast.<\/li>\n
- Buig je knie\u00ebn licht, breng je billen naar achter en leun met je bovenlichaam voorover.<\/li>\n
- Span je billen en core goed aan.<\/li>\n
- Trek nu de stang naar je lichaam toe ter hoogte van je navel. Beweeg je ellebogen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nDoor het gewicht te verhogen voeren wordt de oefening zwaarder.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 4: Push up<\/strong><\/h3>\nMiddels de push up belast je je borstspier en daarbij tevens je triceps. Als je het deel van je borst dat je traint wilt verleggen kan je gebruik maken van incline en decline push ups. Bij een incline push up plaats je je handen op een verhoging (bijvoorbeeld een step) en bij een decline variatie plaats je je voeten op de verhoging. Bij een incline push up isoleer je de bovenkant van de borstspier en bij een decline push up focus je meer op de onderkant.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Plaats je handen op schouderhoogte.<\/li>\n
- Steun op je tenen, je lichaam vormt een rechte lijn.<\/li>\n
- Laat je borst naar de grond zakken.<\/li>\n
- Als je borst de grond bijna raakt druk je jezelf omhoog door je armen te strekken.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nAls de push up zoals hierboven beschreven te zwaar wordt kan je in plaats van op je tenen te steunen je knie\u00ebn op de grond plaatsen. Wanneer je steunt op je knie\u00ebn en je handen wordt de oefening minder zwaar.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Oefening 5: Squat<\/strong><\/h3>\nDe squat is de meest populaire been oefening waarop verschillende variaties mogelijk zijn. Het is een ideale manier om je bovenbenen en billen te trainen.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n\n- Power bag. Je mag ook een barbell gebruiken zoals afgebeeld op de foto maar een power bag is makkelijker te gebruiken in een circuit training.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n\n- Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen vooruit.<\/li>\n
- Kantel je bekken en breng je billen naar achter.<\/li>\n
- Voer nu de squat uit door je knie\u00ebn te buigen en je billen naar de grond te brengen. Zak diep genoeg door om de volledige belasting op je beenspieren te plaatsen.<\/li>\n
- Kom vervolgens weer omhoog door je benen te strekken.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\nAls de uitvoering met alleen je lichaamsgewicht te makkelijk wordt kan je een power bag (sand bag) of barbell in je nek plaatsen om de squat te verzwaren.<\/p>\n
- \n
- Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n
- \n
- Pak de kettlebell met beide handen vast.<\/li>\n
- Beweeg je armen naar voren waardoor de kettlebell vaart naar voren krijgt.<\/li>\n
- Laat de kettlebell bij het terugkomen door je benen door gaan.<\/li>\n
- Zak hierbij in een vloeiende beweging door je knie\u00ebn en breng je billen naar achteren.<\/li>\n
- Beweeg de kettlebell vervolgens weer naar voren door je benen te strekken en je armen naar voren te bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\n
Door een zwaardere kettlebell te gebruiken wordt de oefening moeilijker.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n<\/p>\n
Oefening 2: Bicycle crunch<\/strong><\/h3>\n
Deze crunch variant traint zowel de voorste als je schuine buikspieren.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n
- \n
- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n
- \n
- Ga op je rug op de grond liggen.<\/li>\n
- Plaats beide handen aan de zijkant van je hoofd.<\/li>\n
- Trek nu je linkerknie in en draai tegelijkertijd met je rechter elleboog in waardoor deze elkaar (bijna) raken. Je bovenlichaam maakt hierbij een semi roterende beweging.<\/li>\n
- Kom vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de tegenovergestelde knie en elleboog.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\n
Door de bicycle crunch sneller uit te voeren wordt de oefening zwaarder.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n<\/p>\n
Oefening 3: Barbell row<\/strong><\/h3>\n
De barbell row focust primair op de spieren in je rug maar neemt ook je biceps mee. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n
- \n
- Barbell en twee gewicht schijven.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n
- \n
- Pak de barbell onderhands vast.<\/li>\n
- Buig je knie\u00ebn licht, breng je billen naar achter en leun met je bovenlichaam voorover.<\/li>\n
- Span je billen en core goed aan.<\/li>\n
- Trek nu de stang naar je lichaam toe ter hoogte van je navel. Beweeg je ellebogen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\n
Door het gewicht te verhogen voeren wordt de oefening zwaarder.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n<\/p>\n
Oefening 4: Push up<\/strong><\/h3>\n
Middels de push up belast je je borstspier en daarbij tevens je triceps. Als je het deel van je borst dat je traint wilt verleggen kan je gebruik maken van incline en decline push ups. Bij een incline push up plaats je je handen op een verhoging (bijvoorbeeld een step) en bij een decline variatie plaats je je voeten op de verhoging. Bij een incline push up isoleer je de bovenkant van de borstspier en bij een decline push up focus je meer op de onderkant.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n
- \n
- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n
- \n
- Plaats je handen op schouderhoogte.<\/li>\n
- Steun op je tenen, je lichaam vormt een rechte lijn.<\/li>\n
- Laat je borst naar de grond zakken.<\/li>\n
- Als je borst de grond bijna raakt druk je jezelf omhoog door je armen te strekken.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\n
Als de push up zoals hierboven beschreven te zwaar wordt kan je in plaats van op je tenen te steunen je knie\u00ebn op de grond plaatsen. Wanneer je steunt op je knie\u00ebn en je handen wordt de oefening minder zwaar.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n<\/p>\n
Oefening 5: Squat<\/strong><\/h3>\n
De squat is de meest populaire been oefening waarop verschillende variaties mogelijk zijn. Het is een ideale manier om je bovenbenen en billen te trainen.<\/p>\n
Benodigd materiaal<\/em><\/p>\n
- \n
- Power bag. Je mag ook een barbell gebruiken zoals afgebeeld op de foto maar een power bag is makkelijker te gebruiken in een circuit training.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/em><\/p>\n
- \n
- Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen vooruit.<\/li>\n
- Kantel je bekken en breng je billen naar achter.<\/li>\n
- Voer nu de squat uit door je knie\u00ebn te buigen en je billen naar de grond te brengen. Zak diep genoeg door om de volledige belasting op je beenspieren te plaatsen.<\/li>\n
- Kom vervolgens weer omhoog door je benen te strekken.<\/li>\n<\/ul>\n
Niveau<\/em><\/p>\n
Als de uitvoering met alleen je lichaamsgewicht te makkelijk wordt kan je een power bag (sand bag) of barbell in je nek plaatsen om de squat te verzwaren.<\/p>\n
- Power bag. Je mag ook een barbell gebruiken zoals afgebeeld op de foto maar een power bag is makkelijker te gebruiken in een circuit training.<\/li>\n<\/ul>\n
- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n
- Barbell en twee gewicht schijven.<\/li>\n<\/ul>\n
- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)<\/li>\n<\/ul>\n