{"id":15778,"date":"2022-08-10T09:26:13","date_gmt":"2022-08-10T07:26:13","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15778"},"modified":"2022-08-10T11:44:34","modified_gmt":"2022-08-10T09:44:34","slug":"heavy-lifting-drie-ultieme-workouts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/heavy-lifting-drie-ultieme-workouts\/","title":{"rendered":"Heavy lifting: drie ultieme 5×5 workouts (inclusief schema)"},"content":{"rendered":"
In dit artikel bespreek ik de klassieke en zeer doeltreffende 5×5 trainingsmethode. Een van de favoriete trainingsmethoden van Arnold Schwarzenegger himself. Als het goed genoeg is voor Mister Olympia dan is het ook goed genoeg voor ons stervelingen.<\/p>\n
\u00a0<\/strong><\/p>\n De 5×5 workout is een trainingsmethode die sinds jaar en dag bestaat en bekend is geworden door het boek van Bill Starr \u2018The strongest shall survive\u2019. 5×5 slaat op het aantal sets en reps dat je per oefening uitvoert: 5 sets per oefening, 5 reps per set.<\/p>\n Als richtlijn voor het te selecteren gewicht gebruikt men doorgaans 85% van je 1RM. RM staat voor repetition maximum en definieert het zwaarste gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening nog 1 rep kunt maken.<\/p>\n Voorbeeld: als 100kg het zwaarste gewicht waarmee je nog in staat bent om 1 rep te bankdrukken selecteer je voor de 5×5 training 85kg (85% van 100kg).<\/em><\/p>\n Een 5×5 workout bestaat (veelal) uit 3 trainingsdagen per week met een maximum van 4 per week. Normaliter wordt de training verdeeld over 2 trainingsdagen waarbij er steeds een rustdag tussen zit. Met 3 trainingsdagen per week ziet een 5×5 weektraining er als volgt uit:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Week 1:<\/strong><\/p>\n Maandag: training A<\/p>\n Woensdag: training B<\/p>\n Vrijdag: training A<\/p>\n <\/p>\n Week 2:<\/strong><\/p>\n Maandag: training B<\/p>\n Woensdag: training A<\/p>\n Vrijdag: training B<\/p>\n Etc.<\/p>\n <\/p>\n Een 5×5 workout waarbij je een trainingsdag afwisselt met een rustdag ziet er als volgt uit:<\/strong><\/p>\n Week 1:<\/strong><\/p>\n Maandag: training A<\/p>\n Woensdag: training B<\/p>\n Vrijdag: training A<\/p>\n Zondag: training B<\/p>\n <\/p>\n Week 2:<\/strong><\/p>\n Dinsdag: training A<\/p>\n Donderdag training B<\/p>\n Etc.<\/p>\n <\/p>\n Traditioneel bestaat een 5×5 training uitsluitend uit free weight compound oefeningen: basis oefeningen voor (met name) de grote spiergroepen zoals deadlift, barbell squat, bench press, overhead press en row oefeningen met barbell, kabel en dumbbells.<\/p>\n Uiteraard kan je een 5×5 workout ook invullen met andere oefeningen. Echter, bij het uitvoeren van compound oefeningen worden verschillende spieren uit meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken. Dit maakt het opnemen van compound oefeningen in een 5×5 workout veel effectiever dan het opnemen van isolatie oefeningen. Elke training bestaat uit 3 oefeningen. Met een traditionele 5×5 aanpak voer je derhalve per oefening in totaal 25 reps uit.<\/p>\n <\/a><\/strong><\/p>\n Sinds de ontwikkeling is het 5×5 trainingsprincipe met name bij krachtsporters enorm populair. De traditionele 5×5 training heeft het stigma dat het louter geschikt is voor sporters die hun kracht willen vergroten en minder bezig zijn met hypertrofie.<\/p>\n In beginsel is het voorgaande waar, echter is het ook heel goed mogelijk om met het 5×5 principe ook spiermassa op te bouwen. De grote groep (semi)professionele bodybuilders die gebruik maken van het 5×5 principe is hier het bewijs van.<\/p>\nWat is het 5×5 training principe?<\/strong><\/h2>\n
Uit welk oefeningen bestaat een 5×5 training?<\/strong><\/h2>\n
Voor wie is de 5×5 training geschikt?<\/strong><\/h2>\n