{"id":15689,"date":"2021-11-02T15:11:28","date_gmt":"2021-11-02T14:11:28","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15689"},"modified":"2021-11-03T06:43:20","modified_gmt":"2021-11-03T05:43:20","slug":"dumbbell-en-kabel-training-brede-schouders","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/dumbbell-en-kabel-training-brede-schouders\/","title":{"rendered":"Dumbbell en kabel training voor brede schouders"},"content":{"rendered":"

In dit artikel deel ik een van mijn favoriete schouder trainingen.<\/strong> Het is straight forward maar zeer effectief. Ik ga terug naar de basis met een aantal kabel<\/a> en dumbbell oefeningen<\/a>.<\/p>\n

De gehele training bestaat uit twee verschillende workouts. Voor maximaal resultaat voer je beide workouts in dezelfde week uit. Kabel en dumbbell oefeningen vullen elkaar mooi aan waardoor je verzekerd bent van all-round spiergroei en krachttoename.<\/p>\n

 <\/p>\n

Opzet training<\/strong><\/h2>\n

De training bestaat uit twee verschillende workouts.<\/strong> Op je eerste trainingsdag voer je workout 1 uit en in dezelfde week (maar minstens 48 uur later) voer je workout 2 uit. De training is zo ingericht dat je hetzelfde deel van je schouder de ene dag met dumbbells en de andere dag met de kabel belast. Dit zorgt voor een afwisselende belasting en daardoor een extra spierprikkel.<\/p>\n

Elke training bevat \u2018slechts\u2019 4 oefeningen zodat de belasting op het schoudergewricht leidt tot een minimale blessure kans terwijl je wel een volledige workout hebt. Het doel van de training is om extra spiermassa aan te maken en tegelijkertijd de kracht in je schouder te vergroten. Daarom heb ik voor de volgende opzet gekozen.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Sets<\/strong><\/p>\n

Voer bij elke oefening tussen de 2 en de 4 sets uit. Voer je minder dan 2 sets uit boet je in op effectiviteit. De belasting is simpelweg te laag.<\/p>\n

 <\/p>\n

Reps<\/strong><\/p>\n

Voer elke set circa 10 herhalingen uit. Zorg ervoor dat je tussen de rep range 8 en 12 blijft. Voer je minder dan 8 herhalingen uit dan verschuift je primaire doel naar de opbouw van kracht in plaats van spiermassa. En voer je meer dan 12 herhalingen uit verschuift je focus naar het vergroten van spieruithoudingsvermogen.<\/p>\n

 <\/p>\n

Gewicht<\/strong><\/p>\n

Kies een gewicht dat je in staat stelt minstens 8 herhalingen uit te voeren. Maar maak het jezelf niet te makkelijk. Wanneer je 12 reps hebt uitgevoerd en je hebt nog energie over kies dan een zwaarder gewicht.<\/p>\n

 <\/p>\n

Rusttijd <\/strong><\/p>\n

De tijd die je mag rusten tussen je setjes is 1 tot 1.5 minuut. Zo zorg je voor een relatief snelle belasting van je lichaam wat de spieren prikkelt en ze voldoende uitput. Voordat je met onderstaande workouts aan de slag gaat wil ik de belangrijkste technische aspecten van de uitvoering benadrukken:<\/strong><\/p>\n