{"id":15675,"date":"2021-11-08T14:50:53","date_gmt":"2021-11-08T13:50:53","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15675"},"modified":"2021-11-03T06:42:09","modified_gmt":"2021-11-03T05:42:09","slug":"all-round-rug-borst-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/all-round-rug-borst-workout\/","title":{"rendered":"All-round rug en borst workout voor meer kracht"},"content":{"rendered":"
Ik ben altijd opzoek naar nieuwe trainingsmethoden.<\/strong> Enerzijds omdat dit het fitnessen afwisselend en daarmee leuk houdt, anderzijds omdat afwisselende trainingsmethoden nieuwe spierprikkels stimuleren. Nieuwe prikkels leidt uiteindelijk tot meer resultaat. Als je toch aan het zweten bent in de gym kan je jezelf maar beter maximaal belonen, toch!?<\/p>\n De afgelopen 6 weken heb ik de nadruk gelegd op mijn borst- en rugspieren. Dit zijn voor mij belangrijke spiergroepen als componenten van een fit en sterk lichaam. Hiervoor heb ik een methoden gebruikt die ik nog niet eerder op deze manier heb gehanteerd. Omdat ik zeer tevreden ben met het resultaat staat in dit artikel deze trainingsmethode centraal.<\/p>\n In dit artikel bespreek ik:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Normaal gesproken stem ik mijn trainingsschema af op een primair doel.<\/strong> Dat kan zijn het ontwikkelen van extra spierkracht, het opbouwen van spiermassa of het vergroten van mijn spieruithoudingsvermogen. Elke van deze primaire doelen benader ik vanuit de methodiek op een specifieke wijze.<\/p>\n Bij het ontwikkelen van spierkracht train ik zwaar, tussen de 80% en 100% van mijn 1RM. RM staat voor Repetition Maximum en definieert je maximale kracht. Omdat ik zwaar train maak ik minder herhalingen. Dit ligt tussen de 1 en 6 reps per set. Wanneer ik focus op het opbouwen van spiermassa train ik met minder gewicht maar breng ik het aantal herhalingen omhoog.<\/strong> Ik selecteer een gewicht dat rond de 70% van mijn 1RM ligt en voer hiermee circa 10 reps per set uit.<\/p>\n Bij het vergroten van mijn spieruithoudingsvermogen train ik licht maar zit ik hoog in mijn herhalingen. Dit kan oplopen tot 20 of zelfs 30 reps per set. Dit zijn de standaard methodieken per fitness doel.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n De afgelopen weken heb ik me geconcentreerd op een combinatie aanpak. Dit was ook voor mij een eerste keer maar ik kan na 6 weken concluderen dat het zeer effectief werkt. De opzet is als volgt: voor elke spiergroep voer ik 5 oefeningen uit.<\/strong> Dit schema richt zich op de rug en borst spiergroepen. Derhalve bestaat de totale workout uit 10 oefeningen.<\/p>\n Ik begin met een zwaar gewicht en laag in de herhalingen, vergelijkbaar met de kracht opbouw \u00a0methodiek: een gewicht van circa 80% tot 100% van mijn 1RM waarmee ik 1 tot 6 herhalingen maak. Vervolgens verhoog ik het aantal herhalingen en verminder ik het gewicht.<\/strong> Bij de tweede oefening voor dezelfde spiergroep selecteer ik een gewicht dat me in staat stelt zo\u2019n 6 tot 12 herhalingen te maken. Uiteindelijk voer ik bij de laatste oefening 20 herhalingen uit met een gewicht dat tegen de 30% van mijn 1RM aanzit.<\/p>\n Ik kies ervoor om eerst alle oefeningen voor mijn borst uit te voeren om vervolgens de aanpak te herhalen voor de rugoefeningen. Het staat je uiteraard vrij om hier zelf een keuze in te maken, je kan er ook voor kiezen de oefeningen per spiegroep af te wisselen (borst, rug, borst etc.).<\/p>\n <\/p>\n\n
Trainingsopzet<\/strong><\/h2>\n
Combinatie methodiek<\/strong><\/h2>\n
Trainingsschema<\/strong><\/h2>\n