{"id":15661,"date":"2021-11-27T12:44:51","date_gmt":"2021-11-27T11:44:51","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15661"},"modified":"2021-11-03T06:40:07","modified_gmt":"2021-11-03T05:40:07","slug":"3-workout-sterkere-benen-billen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/3-workout-sterkere-benen-billen\/","title":{"rendered":"3 workout variaties voor sterkere benen en billen"},"content":{"rendered":"
De spieren in je benen en billen vormen samen de grootste spiergroep van het menselijk lichaam.<\/strong> Hierdoor heeft het bij bijna elk gewenst doel een bepalende rol. Als je spiermassa wil aankomen gaat dat bij geen enkele spiergroep relatief zo snel als bij je benen. En wil je afvallen? Train dan je benen! Omdat het de grootste spiergroep betreft cre\u00eber je hiermee de grootste verbranding.<\/p>\n Daarom staan in dit artikel je beenspieren centraal. Ik deel namelijk 3 verschillende trainingsschema\u2019s die allemaal op een eigen effectieve manier je benen sterker maken. Kies de aanpak die het beste aansluit bij jouw persoonlijke doel en ambitie:<\/strong><\/p>\n Lees het artikel tot aan het einde voor een aantal belangrijke technische aanwijzingen waar je bij de uitvoering van de oefeningen op moet letten.<\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong>Trainen met free weights is onder andere geschikt wanneer je volume en kracht wil opbouwen. Onder free weight oefeningen verstaan we oefeningen die je uitvoert met losse gewichten zoals dumbbells, barbells en kettlebells.<\/p>\n Het voordeel van het trainen met free weights is dat je niet alleen de hoofdspier belast maar ook de omliggende spieren. Deze spieren moeten namelijk harder werken om de balans en controle tijdens de uitvoering te bewaren. Daarom adviseren trainers dat, zodra je techniek het toelaat, je overstapt van machine oefeningen naar free weight oefeningen.<\/strong><\/p>\n Voer bovenstaande oefeningen uit met een gewicht dat je in staat stelt minimaal 8 herhalingen te maken. Maar maak het jezelf niet te makkelijk; als je merkt dat je na het uitvoeren van 10 herhalingen nog energie over hebt verzwaar dan het gewicht.<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n \u00a0Machine oefeningen zijn ideaal voor beginnen sporters.<\/strong> De afgebakende beweging (range of motion) van het apparaat zorgt ervoor dat je als sporter bijna als vanzelf weet wat je moet doen.<\/p>\n Ook wanneer je een specifieke spier wil isoleren kan een machine oefening geschikt zijn. Je bent in vergelijking met free weights minder energie kwijt met corrigeren en je balans houden. Hierdoor kan je je kracht volledig focussen op de uitvoering. Ook sporters die terugkomen van een blessure en nog niet met free weights aan de slag kunnen maar wel wat belasting op hun spieren willen aanbrengen kunnen gebruik maken van machine oefeningen.<\/p>\n Voer per set 12 tot 15 herhalingen uit.<\/strong> Je focust dan zowel op het aanmaken van nieuwe spiermassa als het vergroten van je spieruithoudingsvermogen.<\/p>\n\n
Free weight training<\/strong><\/h2>\n
\n\n
\n Oefening<\/strong><\/td>\n Sets<\/strong><\/td>\n Reps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Barbell squat<\/strong><\/td>\n 2 – 4<\/strong><\/td>\n 8 – 10<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Dumbbell lunges<\/strong><\/td>\n 2 – 4<\/strong><\/td>\n 8 – 10<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Barbell calf raises<\/strong><\/td>\n 2 – 4<\/strong><\/td>\n 8 – 10<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Hip thrust<\/strong><\/td>\n 2 – 4<\/strong><\/td>\n 8 – 10<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Single leg deadlift<\/strong><\/td>\n 2 – 4<\/strong><\/td>\n 8 – 10<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Split squat<\/strong><\/td>\n 2 – 4<\/strong><\/td>\n 8 – 10<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Machine training<\/strong><\/h2>\n