{"id":15625,"date":"2021-11-03T05:25:28","date_gmt":"2021-11-03T04:25:28","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15625"},"modified":"2022-01-02T17:27:17","modified_gmt":"2022-01-02T16:27:17","slug":"complete-workout-voor-je-benen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/complete-workout-voor-je-benen\/","title":{"rendered":"Complete workout voor je benen"},"content":{"rendered":"

Leg day: de een haat het, de ander houdt ervan.<\/strong> Wat je opvatting ook is, vast staat dat een pittige workout zorgt voor sterke benen met daarbij als bonus een extra hoge na verbranding. Een goede been workout levert je dus strakke, mooi gedefinieerde benen op! In dit artikel ga ik dieper in op een van mijn favoriete been workouts.<\/strong> Het bestaat uit een specifieke warming up voor je benen, een pittige kern training en ten slotte een effectieve cooling down.<\/p>\n

 <\/p>\n

Warming up<\/strong><\/h2>\n

Een goede warming up is om meerdere redenen zeer belangrijk. Ik zie dat veel sporters de warming up overslaan en direct naar de free weight hoek lopen. Dat is een gemiste kant want een goede warming up draagt bij aan een veilige training en duurzame groei.<\/p>\n

Een goede warming up kent een geleidelijke opbouw.<\/strong> Start dus niet direct met allerlei belastende spring oefeningen maar laat je warming up in intensiteit geleidelijk toenemen. Tijdens je warming up zit je hartslag op ongeveer 60% van je maximale hartslag.<\/p>\n

Het doel van de warming up is om je hartslag te verhogen en je spieren beter te doorbloeden. De verhoging van de lichaamstemperatuur verkleint de kans op blessures omdat de zuurstof toevoer toeneemt.<\/strong> En door te starten met een warming up verzet je je brein van een passieve (werk, priv\u00e9 etc.) naar een actieve mindset.<\/p>\n

Je kan 2 verschillende typen warming up onderscheiden: een doel warming up en een algemene warming up. Bij de doel warming up spreek je specifiek een of meerdere spiergroepen aan. Een doel warming up is bijvoorbeeld fietsen om je beenspieren op te warmen.<\/strong> Tijdens een doel warming up worden vaak training specifieke oefeningen uitgevoerd ter voorbereiding op de workout die komen gaat.<\/p>\n

Bij een algemene warming up heeft als doel om de algehele kerntemperatuur te verhogen. Dit kan via een serie verschillende korte bewegingen of middels een (full body) cardio oefening. Dit is een goede vorm wanneer je een full body trainingsschema hanteert.<\/p>\n

 <\/p>\n

Kern workout<\/strong><\/h2>\n

Deze training is een combinatie tussen compound en isolatie oefeningen.<\/strong> Ik begin met de compound oefeningen omdat deze het meeste energie vergen. Deze wil je dus niet bewaren voor het laatst want dan heb je simpelweg te weinig kracht om de maximale effectiviteit te benutten. Voer je compound oefeningen dus altijd als eerste uit.<\/p>\n

Vervolgens voer ik een aantal isolatie oefeningen uit om elke spier in mijn benen nog een keer extra te prikkelen. Het schema ziet er als volgt uit:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Oefening<\/strong><\/td>\nFocus<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Squat<\/td>\nQuads & gluten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n6 – 10<\/td>\n<\/tr>\n
Lunges<\/td>\nQuads, hamstring & gluten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n6 – 10<\/td>\n<\/tr>\n
Hip thrust<\/td>\nKuiten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n6 – 10<\/td>\n<\/tr>\n
1 leg kickback<\/td>\nHamstring<\/td>\n2 – 4<\/td>\n6 – 10<\/td>\n<\/tr>\n
Leg extension<\/td>\nQuads<\/td>\n2 – 4<\/td>\n6 – 10<\/td>\n<\/tr>\n
Calf press<\/td>\nGluten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n6 – 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Het gewicht dat je bij elke oefening selecteert moet je in staat stellen tussen de 6 en 10 herhalingen te maken.<\/strong> Indien je niet tot 6 herhalingen komt dien je het gewicht te verlagen. Wanneer je 10 herhalingen hebt gemaakt en je stelt vast dat je nog veel energie over hebt verzwaar je het gewicht.<\/p>\n

Voor maximaal resultaat voer je bovenstaand schema 2x per week uit. Zorg ervoor dat er 48 uur rust tussen beide workouts zit om overbelasting en blessures te voorkomen.<\/p>\n

1. Squat<\/strong><\/h3>\n

\"Squat<\/a><\/p>\n