{"id":15430,"date":"2022-01-05T08:57:25","date_gmt":"2022-01-05T07:57:25","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15430"},"modified":"2022-01-05T10:56:45","modified_gmt":"2022-01-05T09:56:45","slug":"3-daags-splitschema-serieuze-spiergroei","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/3-daags-splitschema-serieuze-spiergroei\/","title":{"rendered":"3-daags splitschema voor serieuze spiergroei"},"content":{"rendered":"
Een splitschema is een effectieve manier om snel spiermassa op te bouwen. In dit artikel bespreek ik het splitschema waar ik de afgelopen 8 weken zelf mee heb getraind. Omdat ik zo positief ben over het resultaat deel ik dit trainingsschema uiteraard graag. Hopelijk sorteert het voor jou net zoveel effect als dat het voor mij heeft gedaan.<\/p>\n
<\/p>\n
Het splitschema bestaat steeds uit 3 trainingsdagen gevolgd door een rustdag<\/a>. Met 3 trainingsdagen aaneengesloten ligt het tempo dus lekker hoog. Maar door telkens andere spieren te trainen is het mogelijk om 3 dagen achter elkaar te trainen zonder spieren te overbelasten. In totaal worden over de 3 dagen worden uiteindelijk alle spiergroepen getraind.<\/p>\n Het aantal oefeningen dat je per dag uitvoert ligt rond de 13 oefeningen. Elke dag staan 3 tot 4 spiergroepen centraal.<\/p>\n Ik hanteer de fitness techniek die hoort bij het opbouwen van spiermassa. Dit komt neer op de volgende opzet:<\/p>\n
Aantal sets<\/strong><\/td>\n3 – 4 per oefening<\/td>\n<\/tr>\n | Aantal reps<\/strong><\/td>\n | 6 – 8 per set<\/td>\n<\/tr>\n | Rusttijd<\/strong><\/td>\n | 1.5 – 2 minuten<\/td>\n<\/tr>\n | Aantal oefeningen<\/strong><\/td>\n | Ca. 13 oefeningen<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n | Voor welke sporter is een splitschema geschikt?<\/strong><\/h2>\n3-daags splitschema<\/strong><\/h2>\nVoor de grote spiergroep zijn 5 rug oefeningen opgenomen. De focus ligt onder andere op de zijkant van de rugspier (latissimus dorsi). Uiteraard is de deadlift opgenomen, een super effectieve compound oefeningen<\/a> voor je gehele rug.<\/p>\n Na de oefeningen voor je rug is een hamstring oefening toegevoegd. Omdat je je hamstring ook belast tijdens de deadlift zorgt de leg curl er als isolatie oefening voor dat je de hamstring nogmaals goed aanpakt.<\/p>\n De focus van de biceps oefeningen ligt op de kop van de biceps. Derhalve zijn er uitsluitend hammer oefeningen toegevoegd. De triceps oefeningen zijn beide overhead varianten. En ten slotte zijn er twee buik oefeningen opgenomen waarbij de focus op de zijkant van de buikspieren ligt.<\/p>\n
|