Tijd voor een korte anatomie les! De grote borstspier heet de pectoralis major. Dit is de grote spier aan de voorkant van je borst. Deze spier hecht aan de binnenste helft van het sleutelbeen, de voorzijde van het borstbeen en de peesschede van de rechte buikspier richting de buitenzijde van de bovenarm.<\/p>\n
Onder de pectoralis major ligt de pectoralis minor. Deze spier hecht aan de bovenste ribben en het schouderblad punt. De pectoralis minor is voor het opbouwen van spiermassa in je borst iets minder van belang.<\/p>\n
Ondanks dat de pectoralis major een grote spier betreft kan je verschillende delen van de spier isoleren om hier extra focus op aan te brengen. Je kan drie delen onderscheiden:<\/strong><\/p>\n Om de volledige groeipotentie te benutten moet je de borstspier dus eigenlijk als drie verschillende spieren benaderen in plaats van een spier. De standaard borst oefeningen worden door veel sporters plat (horizontaal) uitgevoerd. Denk aan de bench press en de dumbbell press.<\/p>\n De focus ligt bij horizontale oefeningen primair op het middelste deel van de borstspier. Voer je alleen horizontale oefeningen uit dan laat je de boven- en onderkant van de borst dus onbenut. En dat is zonde!<\/p>\n Het is daarom van belang om te vari\u00ebren in je oefeningen. Voeg incline oefeningen toe om de fascia claviculare te isoleren en decline oefeningen om je pars abdominale te isoleren. Alleen met een mix van incline, decline, en horizontale oefeningen benut je het volledige groeipotentieel van je borst. En voor de goede orde: bij incline oefeningen liggen je voeten lager dan je hoofd en bij decline oefeningen is het precies andersom!<\/p>\n <\/p>\n Ik zie nog steeds weinig sporters gebruik maken van een trainingsschema. Dat is echt een gemiste kans! Een goed trainingsschema zorgt voor structuur in je trainingen en helpt je doelen voor de korte en de lange termijn te bereiken.<\/p>\n Zonder schema<\/a> is het heel moeilijk om bij te houden wat je de vorige trainingen precies hebt gedaan. Waren het nou 10 of 12 herhalingen? En voerde ik dit uit met 70 of 90 kilo? Schrijf op wat je elke training wilt doen en hou je progressie bij! Dit is de snelste en meest effectieve manier naar resultaat.<\/p>\n Wanneer je gebruik maakt van een trainingsschema zorg er dan voor dat de opzet is afgestemd op je doel. In dit geval willen we spiermassa voor de borst ontwikkelen. De verschillende componenten van het trainingsschema zullen daar dus op moeten worden afgestemd. Dit is heel eenvoudig, kopieer onderstaande getallen voor je eigen workout!<\/p>\n Aantal sets<\/strong><\/p>\n Voer per borst oefening tussen de 3 en de 5 sets uit.<\/strong> Voer je minder dan 3 sets uit verliest de training aan effectiviteit. En voer je meer dan 5 sets uit zul je al je energie nodig hebben voor je eerste oefeningen en kom je aan het einde van de training kracht en energie te kort voor de laatste oefeningen.<\/p>\n Aantal herhalingen<\/strong><\/p>\n Wanneer je spiermassa wil opbouwen ga dan uit van 8 tot 12 herhalingen per set. Dat is de meest optimale rep range als het aankomt op massa ontwikkeling. Wanneer je minder dan 8 reps uitvoert heb je een te zwaar gewicht geselecteerd. De primaire focus van je workout verschuift dan van het opbouwen van spiermassa naar het opbouwen van kracht. En maak je meer dan 12 herhalingen dan verschuift de focus naar het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.<\/p>\n Gewicht<\/strong><\/p>\n Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om tussen de 8 en 12 herhalingen uit te voeren. Als het je niet lukt om 8 herhalingen per set te maken moet je het gewicht verlagen. Wanneer je 12 herhalingen hebt gemaakt en je voelt dat je nog veel energie over hebt dan moet je het gewicht verzwaren.<\/p>\n Rusttijd<\/strong><\/p>\n Rust tussen de 60 en 90 seconden tussen je setjes. Rust niet langer dan 90 seconden! We willen het tempo relatief hoog houden en je lichaam niet de kans geven om te lang te herstellen. De belasting moet intensief en continue zijn. Na je training mag je rusten!<\/p>\n Free weight oefeningen<\/a> zijn oefeningen die je met losse gewichten<\/a> uitvoert. De naam zegt het natuurlijk al, bij free weight oefeningen heb je een grote range of motion en is het belangrijk dat je de juiste techniek hanteert tijdens de uitvoering. Het zijn niet-gefixeerde oefeningen.<\/p>\n Het tegenovergestelde van free weight oefeningen zijn vaste apparaten. Bij dit type oefeningen is de beweging voor je bepaald. Je kan de machine maar op een manier in beweging krijgen en deze beweging is vastgelegd. Ik raad het gebruik van machine oefeningen alleen aan voor beginners. Zodra de techniek van de klant het toelaat stap ik over op losse gewichten.<\/p>\n Free weight oefeningen zijn technisch moeilijker om uit te voeren. Het vergt meer balans en corrigeren. Daarom is het tijdens de uitvoering niet alleen de primaire spier die het werk doet. Alle omliggende kleinere spieren en pezen worden ook aangesproken en zijn \u2018engaged\u2019. Hierdoor vindt er belasting plaats op meerdere spieren wat leidt tot extra groei.<\/p>\n Free weight oefeningen die in elk borst trainingsschema terug moeten komen zijn de (incline\/decline) dumbbell press, (incline\/decline) dumbbell fly, straight-arm pullover, bent-arm pullover en de close grip dumbbell press.<\/p>\n Het trainen met free weights is ook nog eens beter voor je techniek en het versterkt de pezen en banden rondom de gewrichten.<\/p>\n Conclusie: verban vaste apparaten uit je trainingsschema! Verkies de dumbbell press boven de machine press en voer je fly altijd uit met dumbbells, niet op de machine! Het trainen met free weights zal tot meer resultaat leiden dan trainen uitsluitend met machines.<\/p>\n Synergisten zijn secundaire spieren: ze helpen de primaire spier bij de uitvoering van een bepaalde oefening. De twee belangrijkste synergisten van de borst spier zijn je triceps en je deltoideus (schouder spier).<\/p>\n Als je kijkt naar de bench press dan is de primaire spier die je hiermee traint uiteraard de borstspier. Maar tijdens het wegdrukken van de stang komt je triceps als synergist in actie. Wanneer je triceps naar rato minder ontwikkeld is dan je borstspier wordt je triceps opeens factor in je succes. Een onderontwikkelde triceps resulteert er in dat je minder kunt bankdrukken.<\/p>\n Het tegenovergestelde is ook waar; des te sterker je triceps is des te zwaarder ben je in staat om te bankdrukken. En hetzelfde geldt voor je schouders. Goed ontwikkelde schouders zorgen voor extra kracht tijdens het uitstoten. Ergo: hoe sterker je schouders, des te zwaarder ben je in staat te bankdrukken.<\/p>\n De deltoidues kan je onderverdelen in drie verschillende delen:<\/strong><\/p>\n Elke deel van de schouderspier train je op een eigen, specifieke manier. De anterior train je door middel van dumbbell front raises. Je isoleert hiermee de voorkant van de schouderkop.<\/p>\n De poserior train je door dumbbell of barbell presses. Je isoleert hiermee de bovenkant van de schouderspier. De medialis train je onder andere via de 1 arm dumbbell row.<\/p>\n Door zowel je schouders als je triceps goed te trainen vergroot je de kracht die je tijdens de borstoefeningen<\/a> kan zetten. Goed ontwikkelde tricepsen en schouders zijn derhalve cruciale succesfactoren bij het trainen van je borst.<\/p>\n De meest effectieve oefeningen om je tricepsen te trainen zijn:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Wil je groeien dan moet je eten. En veel ook! Een oud fitness gezegde luidt niet voor niets: \u201cSpieren worden gemaakt in de keuken!\u201d<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em>Je voeding<\/a> is de belangrijkste factor als het gaat om spiermassa opbouwen.<\/a> Zonder het juiste sportdieet loop je het risico dat al je harde werk in de gym voor niets is. Het is hierbij van belang dat je voldoende calorie\u00ebn binnen krijgt om te groeien. Het draait om inzicht: wat heeft jouw lichaam nodig om te groeien en hoeveel krijg je dagelijks binnen.<\/p>\n De hoeveelheid calorie\u00ebn die je binnen moet krijgen om te groeien verschilt per persoon. Dit wordt ten eerste bepaald door je doel. Logischerwijs moet iemand die een kilo per week wil aankomen meer calorie\u00ebn eten dan iemand die op een halve kilo per week zit.<\/p>\n Daarnaast spelen factoren zoals gewicht, lengte en verbranding een grote rol. Iemand met een zittend beroep zal minder calorie\u00ebn nodig hebben dan iemand met een actief beroep.<\/p>\n Let bij je voeding niet alleen op de inname van voldoende calorie\u00ebn maar ook op de samenstelling. Dit doe je door je macro\u2019s te tellen. Deze zogenaamde macro\u2019s (macronutri\u00ebnten<\/a>) zijn voedingstoffen die je lichaam voorzien van calorie\u00ebn. Er zijn 3 verschillende macro\u2019s.<\/p>\n\n
2. Gebruik het juiste trainingsschema<\/strong><\/h2>\n
![\"Bench](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Bench-press.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n3. Maak gebruik van free weights<\/strong><\/h2>\n
![\"dumbbell](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/dumbbell-fly.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n4. Train je synergisten<\/strong><\/h2>\n
\n
\n
5. Haal het maximale uit je voeding<\/strong><\/h2>\n
![\"Prote\u00efne](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Proteine-eten.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n