{"id":15350,"date":"2021-04-25T14:09:42","date_gmt":"2021-04-25T12:09:42","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15350"},"modified":"2021-08-20T19:33:57","modified_gmt":"2021-08-20T17:33:57","slug":"spiermassa-opbouwen-splitschema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/spiermassa-opbouwen-splitschema\/","title":{"rendered":"Spiermassa opbouwen: 3-daags splitschema (inclusief uitleg)"},"content":{"rendered":"

Spiermassa opbouwen<\/a> betekent hard maar vooral ook slim trainen. Alle energie en effort die je in je training steekt moet zich uiteraard terugbetalen. Je trainingsschema speelt hierbij een cruciale rol.<\/strong><\/p>\n

Hoe beter je trainingsschema in elkaar steekt des groter het resultaat is dat je boekt! En dat is precies het geval in onderstaand splitschema. Voer het schema 8 tot 10 weken uit en je zal gegarandeerd een toename van je spiermassa en je kracht ervaren. In het trainingsschema vind je het aantal uit te voeren sets per oefening en het bijbehorende aantal herhalingen.<\/p>\n

De gegeven rep range is tussen de 8 en 15 herhalingen. Persoonlijk richt ik me op het maken van 10 herhalingen per set. Voer hierbij zelf uit wat je fijn vindt en wat bij je persoonlijke doel past. Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Maak het jezelf niet te makkelijk. Zorg ervoor dat je de oefening na 10 a 12 herhalingen goed voelt.<\/p>\n

Let goed op je techniek! Ga niet verzwaren voordat je de uitvoering helemaal onder de knie hebt. Bouw dit verstandig op. Een splitschema is erg belastend, luister daarom goed naar je lichaam. Bij pijn of anderszins fysiek ongemak raadpleeg dan een instructeur.<\/p>\n

Alle oefeningen worden onder aan dit artikel uitgelegd. Staat er dus een oefening tussen die je niet kent scroll dan even naar beneden voor een volledige uitleg.<\/p>\n

 <\/p>\n

3-daags splitschema<\/strong><\/h2>\n

DAG 1 Borst, voorkant schouders & triceps<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Oefening<\/strong><\/td>\nSpier<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Incline push up<\/td>\nBorst (bovenkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Bench press<\/td>\nBorst<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Standing cable press<\/td>\nBorst<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Decline dumbbell press<\/td>\nBorst (onderkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Dumbbell fly<\/td>\nBorst (binnenkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Overhead dumbbell pullover<\/td>\nBorst<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Dips<\/td>\nTriceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Triceps cable pushdown<\/td>\nTriceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Diamond push up<\/td>\nTriceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Dumbbell front raise<\/td>\nSchouders (voorkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Cable front raise<\/td>\nSchouders (voorkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

DAG 2 Quadriceps, gluten, kuiten, buik, bovenkant schouders<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Oefening<\/strong><\/td>\nSpier<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Barbell squat<\/td>\nQuadriceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
1 leg kick back<\/td>\nGluten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Leg extension<\/td>\nQuadriceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Dumbbell split squat<\/td>\nQuadriceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Hip thrust<\/td>\nGluten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Calf press<\/td>\nKuiten<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Seated dumbbell press<\/td>\nSchouders (bovenkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Standing barbell press<\/td>\nSchouders (bovenkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Hanging leg raises<\/td>\nBuik<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Sit up<\/td>\nBuik<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Swiss ball tuck<\/td>\nBuik<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Plank<\/td>\nBuik<\/td>\n2 – 4<\/td>\n1 min.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

DAG 3 Rug, hamstrings, biceps, achterkant schouders<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Oefening<\/strong><\/td>\nSpier<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Chin up<\/td>\nRug<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Deadlift<\/td>\nRug<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Lat pulldown<\/td>\nRug<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Cable row<\/td>\nRug<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Lower back extension<\/td>\nRug<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl<\/td>\nHamstring<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Good morning<\/td>\nHamstring<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Seated dumbbell curl<\/td>\nBiceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Rope hammer curl<\/td>\nBiceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Preacher curl<\/td>\nBiceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Standing hammer curl<\/td>\nBiceps<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
1-arm dumbbell row<\/td>\nSchouders (achterkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n
Rear deltoid machine<\/td>\nSchouders (achterkant)<\/td>\n2 – 4<\/td>\n8 – 15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Uitleg oefeningen<\/strong><\/h2>\n

DAG 1 <\/strong><\/h3>\n

Borst, voorkant schouders & triceps<\/p>\n

Incline push up<\/strong><\/p>\n

\"incline<\/a><\/p>\n