Disc hernia – <\/strong>Een tussenwervelschijf steekt in dit geval onbedoeld tussen de ruggenwervels uit. Deze drukt tegen de zenuw waardoor deze klem komen te zitten. Dit veroorzaakt pijn in je onderrug die kan uitstralen naar je been. De pijn wordt pas verlicht wanneer de tussenwervelschijf weer terug zit op de goede plek tussen de ruggenwervels.<\/p>\n Artritus \u2013 <\/strong>Gewrichtsontstekingen die over het gehele lichaam voor kunnen komen. Vaak zit artritus in je gewrichten of botaanhechtingen maar het kan ook in je rug of bekken terecht komen.<\/p>\n Ook stress en overgewicht kunnen redenen zijn dat mensen last krijgen van hun (onder)rug. En uiteraard alledaagse handelingen zoals zwaar tillen, te lang zitten of lange tijd achter elkaar auto rijden kunnen leiden tot rugklachten.<\/p>\n Wat de reden ook is: een zeurende of stekende pijn in je rug is heel irritant en daar wil je natuurlijk zo snel mogelijk vanaf zijn! Hieronder wordt eerst de anatomie van de rug kort toegelicht. Vervolgens deel ik 12 oefeningen die ervoor zorgen dat je core sterker en soepeler wordt.<\/p>\n <\/p>\n Je onderrug, ofwel het lumbar gebied, heeft een aantal specifieke functies. Het ondersteunt je bovenlichaam, het faciliteert beweging en biedt bescherming aan een verzameling zenuwen, bloedvaten en ander weefsel.<\/p>\n Je onderrug bestaat uit spieren, bloedvaten, pezen, zenuwen en de 5 onderste wervels van je ruggengraat Maar je core is meer dan alleen je onderrug. Naast je onderrug bestaat je core uit je buikspieren, bilspieren en zelfs je hamstrings.<\/p>\n <\/p>\n Deze selectie van 12 oefeningen om je core te versterken zijn naar mijn mening de meest doeltreffende oefeningen. En daarbij: je hebt er geen apparatuur voor nodig, je kan deze oefeningen makkelijk thuis uitvoeren!<\/p>\n Het doel van het uitvoeren van deze oefeningen is drieledig:<\/p>\n Als je oefeningen wilt vervangen of toevoegen adviseer ik weg te blijven van leg lifts, sit ups en toe-touches. Dit zijn allemaal typen oefeningen die in de uitvoering veel druk zetten op je core en je onderrug in het bijzonder.<\/p>\n Wanneer je pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van de oefeningen stop dan en neem contact op met een expert zoals een fysiotherapeut.<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening rekt o.a. je buik- en onderrugspieren.<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening versterkt de spieren rondom je ruggengraat en verlengt je rug.<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening versterkt je bovenbeenspier aan de voorkant (quadriceps) en je bilspieren.<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening verlengt je onderrug.<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening rekt je bilspieren (glutes).<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening rekt de spieren rondom je ruggengraat<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening zorgt ervoor dat de spanning uit je onderrug verdwijnt en vergroot je core stabiliteit.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Deze oefening vergroot de flexibiliteit in je onderrug en traint je buikspieren.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Deze oefening traint de spieren aan de buitenkant van je boven been (abductors)<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Deze oefening versterkt je buikspieren, bilspieren en onderrug.<\/p>\n <\/p>\n Deze oefening versterkt je onderrug spieren.<\/p>\nAnatomie<\/h2>\n
12 oefeningen voor een sterke core<\/h2>\n
\n
\n
Press up<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
![\"press](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/press-up.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n\n
Cat stretches<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
<\/a><\/p>\n\n
Wall sits<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
<\/a><\/p>\n\n
Knie naar borst<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
<\/a><\/p>\n\n
Bridges<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
<\/a><\/p>\n\n
Superman<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
<\/a><\/p>\n\n
Knie buiging (rotational stretch)<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
\n
Bekken stretch<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
\n
Schuine leg lifts<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
\n
Onderarm plank<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
<\/a><\/p>\n\n
Lower back extension<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n