{"id":15236,"date":"2021-03-28T11:19:46","date_gmt":"2021-03-28T09:19:46","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15236"},"modified":"2021-08-20T15:30:51","modified_gmt":"2021-08-20T13:30:51","slug":"beste-oefeningen-full-body-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/beste-oefeningen-full-body-workout\/","title":{"rendered":"De beste oefeningen voor een full body workout"},"content":{"rendered":"

Persoonlijk maak ik veel gebruik van split schema\u2019s. Hierbij train ik 2 a 3 spiergroepen op een trainingsdag. Maar er zijn ook momenten dat ik mijn lichaam nieuwe groei impulsen wil geven. Dan wissel ik mijn training aanpak af en gooi er een full body programma tegen aan!<\/p>\n

Een full body workout doet exact wat de naam aangeeft: je traint elke spiergroep in een training sessie. Dit is dus een hele complete workout: borst, benen, rug, biceps, triceps, buik en schouders. Alles komt aan bod tijdens een full body training<\/a>.<\/p>\n

Uiteraard zitten er verschillen tussen split en full body workouts. Omdat je bij een split schema minder spiergroepen traint kan je per spiergroep wel meer verschillende oefeningen uitvoeren. Het is onbegonnen werk om tijdens een full body sessie voor elke spiergroep 4 of 5 oefeningen uit te voeren. Dan ben je 3 uur bezig wat totaal onrealistisch is.<\/p>\n

Het grote voordeel van een full body workout is dat je alle spieren traint. Hierdoor kan je dezelfde spiergroep meerdere keren per week trainen. Deze frequente belasting heeft een positief effect op de groei impuls.<\/p>\n

En waar je bij een split schema meerdere dagen achter elkaar kan trainen adviseer ik niet om dat ook met full body workouts te doen. Je spieren hebben rust nodig om te kunnen groeien. Elke spiergroep iedere dag opnieuw belasten werkt voor je groei averechts.<\/p>\n

Conclusie: een full body workout is niet beter of slechter dan een split schema. Maar wanneer je altijd via de split methodiek traint zal een full body workout je spiergroei absoluut een boost geven!<\/p>\n

Hieronder deel ik mijn laatste full body training (inclusief een uitleg van alle oefeningen) welke als doel heeft het opbouwen van spiermassa.<\/p>\n

 <\/p>\n

Training opzet<\/strong><\/h2>\n

Het is belangrijk dat je nadenkt over de structuur en de aanpak van je trainingsschema. Ik zie om me heen in de sportschool dat hier onvoldoende aandacht aan wordt besteed. En dat is onwijs jammer want sporters laten hier veel groeipotentie liggen!<\/p>\n

Een trainingsschema<\/a> waar over na is gedacht en daardoor goed in elkaar steekt brengt je meer resultaat en (zeer belangrijk) verkleint de kans op blessures.<\/p>\n

 <\/p>\n

Aantal trainingsdagen per week<\/strong><\/h3>\n

Ik ga uit van minimaal 2 en maximaal 4 trainingsdagen per week. Na een full body workout hebben alle spieren een dag rust nodig. Ik train daarom om de dag, na elke trainingsdag zit standaard 1 rustdag. Zo voorkom je blessures vanwege overbelasting en geef je je spieren de ruimte om te kunnen groeien.<\/p>\n

Op de rustdagen let ik extra goed op mijn voeding. Ik voed het met de brandstof die het nodig heeft om te herstellen en te groeien. De nadruk ligt derhalve op de inname van voldoende eiwitten en koolhydraten.<\/p>\n

 <\/p>\n

Aantal oefeningen per spiergroep<\/strong><\/h3>\n

Voer minstens 2 oefeningen per spiergroep uit. Je kan ervoor kiezen om voor de grote spiergroepen 3 oefeningen uit te voeren. Besef wel dat je dan in totaal op 17 oefeningen uitkomt wat ik persoonlijk veel vind voor 1 training.<\/p>\n

Met 7 spiergroepen en 2 oefeningen per spiergroep komt het totaal van onderstaande trainingsschema op 14 verschillende oefening.<\/p>\n

 <\/p>\n

Aantal sets<\/strong><\/h3>\n

Voer minstens 2 sets per oefening uit. Voor elke eerste compound oefening van de grote spiergroepen voer ik 3 sets uit. Daarna probeer ik zo lang mogelijk 3 sets per oefening uit te voeren. Als ik merk dat mijn kracht wegvloeit schakel ik noodgedwongen terug naar 2 sets. Zo kan ik de workout wel helemaal afmaken en, belangrijk, mijn techniek leidt niet onder het krachtverlies aan het eind van je training.<\/p>\n

 <\/p>\n

Aantal reps<\/strong><\/h3>\n

Het doel van dit trainingsschema is het opbouwen van spiermassa. Derhalve ligt de rep range tussen de 8 en 12.<\/p>\n

Als je de primaire focus wil verschuiven naar het opbouwen van spierkracht zak dan met het aantal reps naar 1 tot 6 reps per set.<\/p>\n

 <\/p>\n

Gewicht<\/strong><\/h3>\n

Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 reps te maken. Let hierbij goed op de uitvoering en je techniek. Train liever iets lichter maar technisch goed dan dat je te veel gewicht gebruikt en je lichaam van blessure naar blessure helpt.<\/p>\n

 <\/p>\n

Rusttijd<\/strong><\/h3>\n

Ga uit van een rusttijd van 60 tot 90 seconden. Geef je lichaam tijd om even kort te herstellen maar hou tegelijkertijd de belasting er goed op. Aan het einde van je training moet je het natuurlijk voelen!<\/p>\n

 <\/p>\n

Full body training schema<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Oefening<\/strong><\/td>\nFocus Spiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Barbell squat<\/td>\nBenen<\/td>\n3<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Walking lunges<\/td>\nBenen<\/td>\n2<\/td>\n8 \u2013 12<\/td>\n<\/tr>\n
Shoulder dumbbell press<\/td>\nSchouders<\/td>\n2<\/td>\n8 \u2013 12<\/td>\n<\/tr>\n
Deadlift<\/td>\nRug<\/td>\n3<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Lat pulldown<\/td>\nRug<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Preacher curl<\/td>\nBiceps<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Bench press<\/td>\nBorst<\/td>\n3<\/td>\n8 \u2013 12<\/td>\n<\/tr>\n
Incline dumbbell press<\/td>\nBorst<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Triceps dips<\/td>\nTriceps<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Overhead dumbbell extension<\/td>\nTriceps<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Seated dumbbell curl<\/td>\nBiceps<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Dumbbell front raise<\/td>\nSchouders<\/td>\n2<\/td>\n8 – 12<\/td>\n<\/tr>\n
Hanging knee raises<\/td>\nBuik<\/td>\n2<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
Bicycle crunch<\/td>\nBuik<\/td>\n2<\/td>\n40<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Barbell squat<\/h3>\n