{"id":15148,"date":"2021-03-08T12:19:44","date_gmt":"2021-03-08T11:19:44","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15148"},"modified":"2021-03-08T13:25:03","modified_gmt":"2021-03-08T12:25:03","slug":"beste-rug-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/beste-rug-oefeningen\/","title":{"rendered":"Overzicht van de 16 beste rug oefeningen"},"content":{"rendered":"
Je rug is een van de grootste spiergroepen van het lichaam. Om je rug volledig te ontwikkelen dien je alle delen te trainen. Deze delen zijn:<\/p>\n
De oefeningen die hieronder zijn uitgelegd helpen je bij het ontwikkelen van een brede, sterke rug. er zijn verschillende type oefeningen opgenomen: dumbbell, barbell, kabel, machine en body weight oefeningen.<\/p>\n
De oefeningen die hieronder worden uitgelegd zullen voor nieuwe inspiratie zorgen wanneer je de volgende keer je rug traint!<\/p>\n
<\/p>\n
De deadlift heb je in meerdere varianten. Je kan een deadlift met dumbbells uitvoeren, echter mijn voorkeur gaat uit naar de barbell deadlift. Een zware compound oefening die naast je rug ook je hamstrings traint.<\/p>\n
<\/a><\/strong><\/p>\n <\/p>\n Als je geen barbell tot je beschikking hebt kan je de deadlift ook met dumbbells uitvoeren. De uitvoering blijft hetzelfde.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Ook de row kent meerdere variaties in uitvoering. Er is een dumbbell variant en zelfs enkele kabel variaties. De barbell variant gaat als volgt:<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Het voordeel van de dumbbell variant is dat je je armen verder naar achter kunt bewegen omdat de stang niet tegen het lichaam komt. Hierdoor kun je meer rek op je rugspieren zetten. De uitvoering is vergelijkbaar met de barbell variant:<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Bij deze variant voer je de row uit met een hand. Je hebt hiervoor een bankje nodig.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Door het bankje van een horizontale positie naar een incline positie te verzetten verplaats je het accent van de rugspier die je belast. De uitvoering is gelijk aan de 1 arm dumbbell row:<\/p>\n Uiteraard mag bij een overzicht van de meest effectieve rug oefeningen de pull up niet ontbreken. Hieronder worden 3 variaties gegeven die elk een specifiek deel van de rug isoleren.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n De pull up is een body weight oefening die voornamelijk is gericht op het trainen van je latissimus dorsi (lats).<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Deze variatie op de traditionele pull up is zwaarder in uitvoering.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n De derde variant is een chin up. Technisch gezien dus geen pul up maar wel een effectieve body weight rug oefening. Tevens is de chin up ook een goede biceps oefening.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Een goede kabel oefening mag niet ontbreken in dit overzicht. De cable row is een zeer effectieve compound oefening.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n Deze extension oefening richt zich primair op de spieren in je onderrug.<\/p>\n De lat machine mag als effectieve rug oefening niet ontbreken in dit oefeningen overzicht. Hier worden drie varianten uitgelegd.<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n<\/h3>\n
Dumbbell deadlift<\/strong><\/h3>\n
\n
Bar row<\/strong><\/h3>\n
\n
Dumbbell row<\/strong><\/h3>\n
\n
1 arm dumbbell row<\/strong><\/h3>\n
\n
Incline dumbbell row<\/strong><\/h3>\n
\n
Pull up<\/strong><\/h3>\n
\n
Wide pull up<\/strong><\/h3>\n
\n
Chin up close grip<\/strong><\/h3>\n
\n
Seated cable row<\/strong><\/h3>\n
\n
Lower back extension<\/strong><\/h3>\n
\n
Lat pulldown (back)<\/strong><\/h3>\n
\n
Lat pulldown (front)<\/strong><\/h3>\n
\n
Close grip pulldown<\/strong><\/h3>\n
\n