- \n
- De juiste voeding<\/li>\n
- Het \u2018progressive overload\u2019 principe<\/li>\n
- De optimale training opzet<\/li>\n
- Een goede nachtrust<\/li>\n
- De 5 meest gemaakte fouten bij spierontwikkeling<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
De juiste voeding<\/h2>\n
Ik had dit artikel over het ontwikkelen van spiermassa kunnen beginnen met uitleg over verschillende training schema\u2019s. Of hoe vaak en hoe lang naar je naar de sportschool moet gaan om resultaat te zien.<\/p>\n
Maar in mijn optiek is er maar een thema dat in deze context als eerste moet worden genoemd: voeding! Zonder het juiste sportdieet is het nagenoeg onmogelijk om echt resultaat te boeken. Hoe hard je ook traint en hoe zwaar je ook lift, zonder de juiste voeding stagneert spierontwikkeling direct.<\/p>\n
De hoeveelheden voedingsstoffen die je als sporter moet innemen verschillen per persoon. Daarom ben ik geen fan van het gebruik van kant-en-klare voedingsschema\u2019s. Je voedsel inname is namelijk afhankelijk van verschillende factoren zoals je persoonlijke fitness doel, geslacht, gewicht, lengte, fysieke gesteldheid enzovoorts.<\/p>\n
Je zult dus moeite moeten steken in het ontwikkelen van een voedingsschema dat aansluit op jouw behoeften. Maar de tijd die je hierin steekt is het dubbel en dwars waard!<\/p>\n
Voeding in relatie tot het ontwikkelen van spiermassa betekent tellen en meten. Cruciaal is de inname van voldoende calorie\u00ebn bestaande uit de juiste afstelling van je macro\u2019s: prote\u00efne, koolhydraten en vet.<\/p>\n
<\/p>\n
Prote\u00efne<\/strong><\/h3>\n
Er zijn verschillende manieren om je dagelijkse eiwit inname te berekenen. Als je uitgaat van je lichaamsgewicht geldt voor een volwassen man een dagelijkse inname van 0,8 tot 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw ligt dit iets lager: 0,7 tot 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.<\/p>\n
Echter, als je spiermassa wilt ontwikkelen zul je je eiwit inname drastisch moeten verhogen. voor mannen geldt:<\/p>\n
- \n
- 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.<\/li>\n<\/ul>\n
Een volwassen man van 80 kilo heeft per dag tussen de 128 en 160 gram eiwit nodig. Voor vrouwen ligt dit iets lager: 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.<\/p>\n
Koolhydraten<\/strong><\/h3>\n
Koolhydraten manifesteren zich in je voeding veelal als vezels, zetmeel en suikers. Ze leveren de energie benodigd om het lichaam goed te laten functioneren. Koolhydraten worden onderverdeeld in simpele en complexe koolhydraten. Dit is onder andere gebaseerd op de chemische samenstelling en de snelheid waarmee het lichaam de koolhydraten opneemt.<\/p>\n
Complexe koolhydraten worden als gezonder beschouwd. Je vindt ze in volkoren producten, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zuivel. Simpele koolhydraten kom vind je in producten die we als ongezonder defini\u00ebren zoals chips, nootjes, gebak, snoep, fastfood, pizza, sauzen, frisdranken en energie dranken. (Beide opsommingen hierboven zijn niet limitatief)<\/p>\n
Koolhydraten maken een belangrijk onderdeel uit van je sportdieet. Zonder koolhydraten bereik je niet het volledige groei potentieel. Koolhydraten vergroten namelijk je eiwitopbouw en verkleinen de eiwitafbraak. Tevens is het een bron van energie. Zonder voldoende koolhydraten zul je merken dat je kracht en uithoudingsvermogen te kort komt voor en\/of tijdens je training.<\/p>\n
Vet<\/strong><\/h3>\n
Het klinkt wellicht tegenstrijdig wanneer je vetvrije spiermassa wilt opbouwen en een zo droog mogelijk lichaam ambieert. Maar vetten zijn een essentieel onderdeel voor veel processen die in ons lichaam afspelen:<\/p>\n
- \n
- Vet is een belangrijke bouwsteen van onze hersenen en zenuwen.<\/li>\n
- Het helpt bij de opname van verschillende vitamines.<\/li>\n
- Het fungeert als energieopslag.<\/li>\n<\/ul>\n
Let bij je vetinname wel op dat je voornamelijk onverzadigde vetten binnenkrijgt. Onverzadigd vet zit in olie, noten en vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines. Onverzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten waardoor het slechts een klein onderdeel van je dagelijkse vetinname hoort te zijn.<\/p>\n
![\"prote\u00efne](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/proteine-voedsel-300x200.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nConclusie<\/strong><\/h2>\n
Je sportdieet moet voldoende calorie\u00ebn bevatten om te kunnen groeien, en zijn opgebouwd uit de juiste samenstelling van de macro\u2019s<\/a>:<\/p>\n
- \n
- 50% (complexe) koolhydraten<\/li>\n
- 30% eiwit<\/li>\n
- 20% (onverzadigd) vet<\/li>\n<\/ul>\n
Vergeet naast het belang van voeding ook niet te letten op je vochtinname. Water is een belangrijke component in het herstel van cellen en weefsel, het soepel houden van je gewrichten, het gaande houden van de spijsvertering en het houdt je tanden en botten sterk.<\/p>\n
Een volwassen persoon heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Wanneer je een zware training hebt uitgevoerd kan hier makkelijk 1 tot 1,5 liter bijkomen om volledig gehydrateerd te blijven.<\/p>\n
<\/p>\n
Het progressive overload principe<\/h2>\n
Het progressive overload principe is een key principle<\/em> dat elke krachsporter moet kennen. Pas je progressive overload niet of onvoldoende toe dan zul je nooit de resultaten realiseren die je graag wilt bereiken.<\/p>\n
Veel sporters hebben de neiging om een training schema op te zetten en dit vervolgens weken of zelfs maanden uit te voeren zonder er ook maar iets aan te veranderen. Het progressive overload principe wordt dan niet toegepast. Als je nooit eens een gewicht verzwaart, een extra rep uitvoert of een extra oefening toevoegt zal je progressie al snel stagneren.<\/p>\n
Progressive overload gaat uit van het principe dat je elke training aspecten van je workout verzwaart om zo de belasting op het lichaam continue te verhogen. Hierdoor reageert je lichaam door extra groeihormoon aan te maken en daarmee spiermassa en kracht te ontwikkelen. Train daarom elke training zwaarder dan je vorige workout!<\/p>\n
Welke componenten van je training kun je verzwaren? Alles! Elk onderdeel kan elke keer weer zwaarder, meer, sneller etc. Denk hierbij aan:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Voeg een extra oefening toe voor elke spiergroep<\/li>\n
- Voer elke oefening een extra set uit<\/li>\n
- Voer elke set een extra rep uit*<\/li>\n
- Verzwaar het gewicht<\/li>\n
- Verkort de rusttijd tussen je sets<\/li>\n
- Voer de herhalingen langzamer uit<\/li>\n
- Probeer je volledige workout 5 minuten sneller uit te voeren dan de keer ervoor<\/li>\n<\/ul>\n
Elke vorm van progressive overload<\/a> is waardevol.<\/strong> Je hoeft niet altijd te denken in termen van +20kg per oefening. Je rusttijd met 5 seconden verkorten, 1 extra rep uitvoeren of je bench press met 1,5kg verzwaren is ook progressive overload.<\/p>\n
Luister goed naar je lichaam en push jezelf op een verantwoorde manier. Wees slim en creatief, neem geen genoegen met het uitvoeren van twee precies dezelfde workouts!<\/p>\n
- 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"prote\u00efne](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/proteine-voedsel.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n