Vrijwel alle sportscholen die Bodypump in hun programma hebben opgenomen, zullen deze materialen ook ter beschikking stellen voor een les. Het enige wat je zelf mee moet nemen, is een handdoek en een flesje water.<\/p>\n
<\/p>\n
Welke spieren train ik tijdens Bodypump?<\/h2>\n
Bij Bodypump komen alle grote spiergroepen aan bod. In de regel wordt begonnen met een warming-up<\/a>, waar met relatief lichte gewichten het hele lichaam wordt getraind en uiteraard opgewarmd voor het zwaardere werk. Vervolgens wordt er specifiek getraind op bepaalde spiergroepen. Om te zorgen dat een bepaalde spiergroep niet oververmoeid raakt, wordt er vaak gewisseld van spiergroep. Is er bijvoorbeeld net een nummer geweest, waarbij je talloze squats hebt moeten doen, dan zal je merken dat je benen aardig aan het verzuren zijn. Tijdens het volgende nummer worden de benen dan grotendeels met rust gelaten en ga je bijvoorbeeld op de step liggen voor een aantal setjes triceps extensions.<\/p>\n <\/p>\n Omdat niet alle spiergroepen even groot zijn (die van je rug en benen zijn bijvoorbeeld veel groter dan die van je armen en buik), train je veelal met verschillende gewichten. Voorafgaand aan de les pak je een aantal schijven met een verschillend gewicht. De instructeur geeft voorafgaand aan een nummer aan welke spiergroep er getraind gaat worden en op basis daarvan kun je meer of minder gewicht aan je barbell hangen. Wanneer je niet eerder aan Bodypump hebt gedaan, zal de instructeur je adviseren in het aantal kilo aan gewicht. Gaandeweg je vaker meedoet aan de Bodypump-lessen, zal je merken of iets je makkelijk afgaat of dat je toch iets minder gewicht op je barbell moet doen om een oefening het hele nummer vol te houden \u00e9n ook technisch goed uitvoert. Dit is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Je kan beter iets lichter trainen en op een correcte wijze meer herhalingen uitvoeren, dan stoer zware gewichten aan je barbell hangen, maar haverwege het nummer afgepeigerd om je heen staan te kijken en de volgende dag zware rugklachten hebben.<\/p>\n <\/p>\n Omdat Bodypump een les van Les Mills is en Les Mills elke drie maanden een nieuwe release uitbrengt, varieert het nogal eens hoe een les eruit ziet. Zeker is bij elke release dat je hele lichaam getraind wordt! Hieronder daarom een voorbeeld hoe de opbouw van een Bodypump-les eruit zou kunnen zien.<\/p>\n <\/p>\n Zoals gezegd begin je de les met relatief lage gewichten. Hoewel tijdens de warming-up alle spiergroepen in pakweg vijf minuten worden gebruikt, is het in dit geval niet erg om de grote spiergroepen met lichte gewichten te doen. Het gaat hier immers nog om het opwarmen van de spieren om blessures te voorkomen. Ook doe je tijdens de warming-up relatief korte setjes per spiergroep. De echte herhalingen worden bewaard voor als de specifieke spiergroepen worden aangepakt.<\/p>\n <\/p>\n De meeste mensen kennen de fitnessoefening lunges wel. Je staat met beide voeten vlak naast elkaar rechtop. Vervolgens doe je met een van de twee benen een ruime stap naar voren en zak je gelijktijdig met beide benen richting de vloer. Je voorste onderbeen (welke is uitgestapt) maakt een hoek van negentig graden met de vloer en het onderbeen van je standbeen hangt evenwijdig met de vloer er net boven. Lunges trainen je quadriceps (voorkant bovenbenen), hamstrings (achterkant bovenbenen) en je gluteus (bilspieren). Nu is dit op zichzelf al een goede oefening, maar bij Bodypump wordt deze oefening nog eens verzwaard, door bijvoorbeeld gebruik te maken van de step.<\/p>\n Tijdens de uitgangspositie sta je bijvoorbeeld met beide benen op de step en je uitstappende been zet je op de grond. Dit vergt een bepaald mate van balans, zodat je naast je benen en billen ook je core (romp) moet aanspannen om de oefening correct uit te voeren. Ook worden lunges zonder step gedaan, maar heb je de barbell met wat zwaardere gewichten in je nek liggen tijdens deze oefening.<\/p>\n <\/p>\n Omdat je benen na bovenstaande oefening even aardig vermoeid zullen zijn, wordt er vervolgens bijvoorbeeld een schouderoefening gedaan. Per release zal de nadruk op een bepaalde oefening liggen. Dit kunnen bijvoorbeeld push-ups zijn (met of zonder step) of side raises. Bij side raises heb je in elke hand een gewichtsschijf (dus zonder de barbell) en je armen hangen naast je lichaam. Vervolgens breng je beide armen gelijktijdig omhoog, alsof je gaat vliegen. Op het moment dat je armen evenwijdig aan je schouders zijn hou je deze positie even vast, om vervolgens je armen weer te laten zakken langs je lichaam. Zo\u2019n oefening of een combinatie daarvan, voer je ook weer een heel nummer uit, ongeveer vier tot vijf minuten.<\/p>\n Ook de rugspieren zijn een grote spiergroep. Hoewel niet veel mensen denken aan het trainen van hun rugspieren, is het juist heel belangrijk om dit wel te doen. Ten eerste vermindert het de kans op rugklachten aanzienlijk, omdat sterkere rugspieren de wervelkolom ontlasten. Ten tweede verbetert het je sportieve prestaties, onder andere omdat je meer in balans bent. Een bekende oefening voor het trainen van de rugspieren tijdens een Bodypump-les is de deadlift.<\/p>\n Bij de deadlift heb je de barbell met wat zwaardere gewichtsschijven in je handen en je houdt de barbell voor je lichaam, terwijl je je armen losjes naar beneden laat hangen. Je benen staan wat uit elkaar. Vanaf deze uitgangspositie Vervolgens breng je je borst naar voren, waardoor de barbell naar beneden zakt. Je zorgt dat de barbell langs je lichaam blijft en buigt pas je knie\u00ebn als de barbell daar voorbij is gegaan. Als de barbell net boven de grond hangt kom je langzaam weer omhoog. Tijdens deze oefening is het belangrijk je rug iets hol te houden. Behalve je lage rugspieren train je tijdens deze oefening ook je bovenbenen. Maar die zijn inmiddels wel weer uitgerust!<\/p>\n <\/p>\n Tijdens een nummer waarbij de triceps worden getraind, kunnen onder andere de volgende oefeningen aan bod komen. Je houdt \u00e9\u00e9n gewichtsschijf in twee handen boven je hoofd en plaatst je ene been voor je andere. Vervolgens laat je het gewicht naar achteren zakken zodat je ellebogen naar boven wijzen. Vervolgens ga je terug naar de startpositie. Vaak wordt deze oefening afgewisseld met oefeningen in combinatie met de step. Een voorbeeld is het uitvoeren van bench presses. Terwijl je ligt op de step heb je de barbell met gewichtsschijven vast ter hoogte van je borst. Vervolgens stoot je deze uit door je armen omhoog te bewegen.<\/p>\n <\/p>\n Na de triceps zijn de biceps aan de beurt. De meest gebruikte oefening voor de biceps bij Bodypump is de biceps curl. Je hebt de barbell met gewichtsschijven in een onderhandse greep voor je lichaam hangen. Terwijl je bovenarmen langs je lichaam blijven, breng je je onderarmen omhoog zodat de barbell tegen je borst aan komt. Je houdt even vast en laat dan de barbell weer zakken tot de uitgangspositie.<\/p>\n <\/p>\nMet welk gewicht train ik tijdens een Bodypump-les?<\/h2>\n
Hoe ziet een Bodypump-les er nou precies uit?<\/h2>\n
Warming-up<\/h3>\n
Benen \u2013 Lunges<\/h3>\n
Schouders<\/h3>\n
![\"push](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/push-up-met-step-300x200.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nRug<\/h3>\n
Triceps<\/h3>\n
Biceps<\/h3>\n
Benen \u2013 Squats<\/h3>\n
![\"Squats](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/squats-met-gewicht-300x205.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n![\"plank](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/plank-training-300x200.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n