{"id":15041,"date":"2021-02-21T17:04:11","date_gmt":"2021-02-21T16:04:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=15041"},"modified":"2022-05-27T18:11:37","modified_gmt":"2022-05-27T16:11:37","slug":"krachttraining-voor-ouderen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/krachttraining-voor-ouderen\/","title":{"rendered":"Krachttraining thuis voor ouderen: deze oefeningen zijn geschikt voor senioren"},"content":{"rendered":"
Eerlijk is eerlijk ouder worden gaat nu eenmaal gepaard met een afname van spierkracht. Wanneer het op krachttraining aankomt, dan denken de meeste mensen toch aan jonge mensen die zich staan uit te sloven in de sportschool. Dit is een misvatting, aangezien krachttraining voor ouderen minimaal even gezond en waardevol is al voor jonge sporters.<\/p>\n
Krachttraining voor ouderen\u00a0heeft immers veel voordelen, zowel fysiek als mentaal. Toch zijn er wel zaken waar je op hogere leeftijd rekening mee moet houden.<\/strong> Het lichaam heeft bijvoorbeeld langer de tijd nodig om te herstellen van een training. Hoe voorkom je onnodige blessures en wat zijn de beste oefeningen om thuis te doen? In dit artikel gaan we daar dieper op in zodat je hopelijk alle voordelen van krachttraining op latere leeftijd inziet.<\/p>\n <\/p>\n Ooit gehoord van sarcopenie? Simpelweg betekent het krachtverlies bij het ouder worden, althans als we praten over primaire sarcopenie. Dit treedt op als gevolg van het normale verouderingsproces. Normaal gesproken treedt een spierverlies van 10-25% in de leeftijd van 50 tot 70 jaar op. Op 80-jarige leeftijd is het spierverlies gemiddeld 30-50%. De precieze oorzaak is nog onduidelijk, maar er zijn aanwijzingen dat genetische en hormonale factoren een rol spelen. Bij het ouder worden treedt anabole resistentie op: een verminderd vermogen om spiereiwit aan te maken bij een bepaalde hoeveelheid ingenomen eiwit.<\/p>\n Als je hier niks aan doet, dan betekent dat je aan de bovenkant van de percentages zit van de hoeveelheid kracht die je bij het ouder worden verliest. Met als gevolg dat de spieren en gewrichten stijf worden, je minder energie hebt en dat je in het minste geval snel afhankelijk wordt van anderen, zoals iemand die je helpt met tillen of bij het naar de wc gaan.<\/p>\n Ook maken ouderen\u00a0minder\u00a0testosteron\u00a0aan, juist het geslachtshormoon dat een belangrijke rol speelt bij de groei van\u00a0spieren. Bovendien hebben ouderen vaak een minder\u00a0actieve levensstijl waardoor de spieren zo niet goed worden onderhouden en langzaam verdwijnen. Het goede nieuws is dat je hier zelf iets aan kunt doen met de juiste instelling!<\/p>\n <\/p>\n Op iedere leeftijd kan je aan krachttraining doen. Of je nu 40, 60 of 80 bent, iedereen kan een sterker lichaam bouwen met behulp van krachttraining. Natuurlijk dienen ouderen wel te letten op de intensiteit en opbouw van de training. Bovendien die je er ook rekening mee te houden dat je op latere leeftijd gevoeliger bent voor blessures. Dit hoeft echter geen reden te zijn om geen krachttraining te doen.<\/p>\n Als je bijvoorbeeld een blessure hebt aan de schouder, dan kan je nog prima oefeningen doen voor de buik of benen. Krachttraining zorgt ervoor dat je sterk en gezond blijft, waardoor je veel dingen zelf kunt blijven doen. Denk aan dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen, traplopen en tuinieren. Hoe mooi zou het zijn als je al deze activiteiten weer kunt doen zonder dat je last hebt van de spieren?<\/p>\n <\/p>\n De meest populaire oefening voor het onderlichaam, oftewel voor de benen is de squat. Deze oefening is geschikt voor jong en oud en biedt heel veel voordelen. Een complete oefening die ouderen kan helpen de spieren in de benen te versterken om daardoor onafhankelijker te worden. Omdat de oefening ook de rug versterkt, kan het\u00a0chronische rugpijn, gerelateerd aan de leeftijd,\u00a0 helpen voorkomen en behandelen.\u00a0In het geval van artritis of ischias moet je wel voorzichtig zijn en ze uitvoeren onder toezicht van een trainer.<\/p>\n Squats versterken het hele onderlichaam en verbeteren de balans en co\u00f6rdinatie. Bij squatten houd je de voeten parallel ongeveer op schouderbreedte. Je spant je buik, billen en rug aan en zakt langzaam alsof je op een laag krukje gaat zitten. Vervolgens kom je weer overeind en herhaal je de beweging voor het gewenst aantal herhalingen. Moeite met je balans, dan kan je je handen vasthouden aan een stoel of tafel. Zak zo diep mogelijk, maar let er wel op dat je je rug in een neutrale positie houdt.<\/p>\n Een andere goed beenoefening is de lunge. Bij deze oefening stap je afwisselend met \u00e9\u00e9n been naar voren en weer terug. Hoe langer je bent, hoe groter de stap. Vind je dit te lastig of verlies je je balans? Dan kun je naar achter stappen en je voorste been buigen. Op deze manier kun je ook gebruik maken van een hulpmiddel, zoals een stoel om je evenwicht te bewaren. Zorg er ook voor dat je je buikspieren aanspant en dat je rug mooi recht blijft.<\/p>\n <\/p>\n Push ups zijn de bekendste en meest effici\u00ebnte oefening voor je bovenlichaam<\/a>.<\/strong> Net als de squat is dit een samengestelde oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, zoals de triceps, schouders en borstspieren die een actieve rol spelen.\u00a0 Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (met name de hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus voornamelijk een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.<\/p>\n Bij de push up steun je normaliter op je voeten en je handen, om je vervolgens tot vlak boven de grond te laten zakken en weer explosief omhoog te drukken. Deze oefening kan lichter worden gemaakt voor ouderen door op de knie\u00ebn te steunen. Let er wel op dat de rug en benen een rechte lijn blijven vormen en laat je altijd gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan.<\/p>\n Een andere goede oefening voor ouderen is dippen. Om te dippen ga je eerst op de grond zitten om de beginpositie aan te nemen. Plaats je handen onder je schouders en zet je voeten plat op de grond. Door je armen te strekken komen je billen van de grond. Dit is de beginpositie. Om te dippen laat je je billen zakken tot net boven de grond en buig je je ellebogen. Vervolgens strek je je armen, waardoor je weer omhoog komt.<\/p>\n Naast dippen op de grond, kun je het jezelf ook moeilijker maken door gebruik te maken van attributen. Waar moet je dan aan denken? Bijvoorbeeld een stoel, een krukje of zelfs een bierkrat. Door hier met je armen op te steunen en je voeten gewoon op de grond te zetten kun je dieper zakken en moet je meer kracht zetten met je armen om ze weer te strekken.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je dagelijkse bezigheden makkelijker kunt blijven uitvoeren en beter in balans bent. Ouderen hebben dus veel baat bij buikspieroefeningen. De plank is de bekendste en een goed uit te voeren oefening. Je gaat op je buik liggen en plaats je voeten ongeveer 10 centimeter van elkaar. Plaats je ellebogen onder je schouders. Span de buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog. Zorg ervoor dat je het lichaam zo recht mogelijk houdt. Probeer dit eerst maar eens 30 seconden vast te houden.<\/p>\n Wanneer je dit nog iets te zwaar vindt kun je herhalingen maken door je heup op en neer te bewegen. Hierbij houd je de positie boven vijf seconden vast. Zoek je meer uitdaging? Plaats dan de ellebogen iets naar voren waardoor je lichaam meer moet compenseren om de positie vast te houden.<\/p>\n Ook traditionele buikspieroefeningen zijn een goede manier om je buik te trainen. Denk aan normale crunches. Deze oefening kan bij ouderen nog wel eens leiden tot nek- of rug blessures. Beperk je daarom tot kleine bewegingen en trek niet met je handen aan je nek. Zorg er dan voor dat je ellebogen naar buiten wijzen en je vingertoppen achter de oren. Komen je voeten van de grond? Klem ze dan onder een bankje of zet ze tegen de muur aan.<\/p>\n <\/p>\n Zoals gezegd is krachttraining niet leeftijdsgebonden. Toch zijn er wel wat aandachtspunten om op te letten. Je lichaam wordt nu eenmaal kwetsbaarder, dus je moet ook weer niet te hard van stapel lopen! De volgende tips helpen je om een goede start te maken.<\/p>\n <\/p>\n Als je vroeger heel actief was met sport, dan is het begrijpelijk dat je nu weer volle bak aan de slag wilt. \u2018Ja vroeger liep ik makkelijk 10 km\u2019 of \u2018jaren geleden drukte ik zo 100 kilo\u2019. De realiteit is dat je lichaam nu ouder en kwetsbaarder is. Wanneer je een aantal jaren niet of weinig hebt gesport dan zal je weer opnieuw aan je techniek en houding moeten werken.<\/p>\n Begin je dan meteen weer met zware gewichten<\/a>, dan vergroot je de kans op blessures. Je kunt beter voorzichtig opbouwen, dan je ego trainen en te zwaar beginnen. Zo kun je in alle rust weer werken aan je techniek voordat je met zwaardere gewichten aan de slag gaat.<\/p>\n <\/p>\nNormale verouderingsproces<\/strong><\/h2>\n
Kan ik op latere leeftijd nog wel aan krachttraining doen?<\/strong><\/h2>\n
Krachttraining voor ouderen: onderlichaam <\/strong><\/h2>\n
Krachttraining voor ouderen: bovenlichaam <\/strong><\/h2>\n
Buikspieroefeningen voor ouderen<\/strong><\/h2>\n
Krachttraining voor ouderen tips<\/strong><\/h2>\n
Bouw het rustig op<\/strong><\/h3>\n
Langere warming-up<\/strong><\/h3>\n