Het zwaarste gewicht waarmee je tijdens het bankdrukken nog 1 herhaling kunt maken is 120kg. Probeer derhalve een set van 8 herhalingen te maken met 90kg want 75% van 120 is 90.<\/em><\/p>\nIk ga eerst altijd uit van de juiste techniek. Pas als ik de oefening qua uitvoering en techniek helemaal onder de knie heb ga ik verzwaren.<\/p>\n
De 75% die hierboven wordt genoemd is een goede indicatie maar tegelijkertijd ook geen exacte wetenschap. Het passende gewicht kan verschillen van persoon tot persoon. Tevens is het mogelijk dat er verschil bestaat tussen verschillende type oefeningen wat ertoe leidt dat je voor de ene oefening met 60% van je 1RM 8 herhalingen kunt maken en voor een andere oefening lukt dat met 80% van je 1RM. Speel en varieer hier voor jezelf mee totdat je het optimale gewicht bij elke oefening hebt vastgesteld.<\/p>\n
Blessures ontstaan het vaakst wanneer sporters onvoldoende de techniek beheersen maar wel zo snel mogelijk extra gewicht willen laden.<\/p>\n
Het zien van resultaat heeft ook tijd nodig. Daarom is de looptijd van dit training schema 8 weken. Dat is wat je lichaam minimaal nodig heeft om de eerste resultaten te kunnen laten zien. Laat je niet demotiveren wanneer je na 2 weken nog niets ziet. Spiergroei heeft nou eenmaal tijd nodig. Train hard door en eet goed, dan komen de resultaten vanzelf!<\/p>\n
<\/a><\/p>\nTraining schema<\/h2>\n
Het onderstaand training schema heb ik zelf twee keer gebruikt voor all round opbouw van spiermassa. Het is een van mijn favoriete split schema\u2019s.<\/p>\n
Gebruik dit schema als inspiratie maar pas het, waar nodig, vooral aan op jouw eigen specifieke wensen. Vind je 6 been oefeningen te veel? Gooi er dan vooral een uit. Vind je 3 biceps oefeningen te weinig? Voeg er dan vooral een toe.<\/p>\n
Waar het om gaat is dat jij een training uitvoert die precies aansluit op jouw ontwikkel behoeften. Probeer wel vast te houden aan de rep range van 8 to 12 herhalingen per set. Ik vind het persoonlijk lekker om de laatste weken ook nog setjes van 6 reps uit te voeren om ook de ontwikkeling van spierkracht extra te activeren. Als je die behoefte niet hebt adviseer ik je om ook de 2 laatste weken setjes van 8 reps te blijven maken.<\/p>\n
De oefeningen staan hieronder per spiergroep geclusterd. In de praktijk kies ik er vaak voor om oefeningen van verschillende spiergroepen af te wisselen. Dus in plaats van eerst alle rug oefeningen af te werken voordat ik aan mijn biceps begin wissel ik rug en biceps oefeningen af.<\/p>\n
Week 1 & 2<\/h3>\n
\n\n\nRug & biceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nWide pull up<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDeadlift<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nLower back extension<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n | \nCable row<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nLat pulldown<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nBicep dumbbell curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nPreacher curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell hammer curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\nBenen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nSquat<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nLeg press<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nCalf machine<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nWalking lunges<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nLeg curl<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nHip thrust<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\nBorst & triceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nBench press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell fly<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nIncline dumbbell press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nDecline bench press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nMachine chest press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nTricep dips<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n | \nCable bar pushdown<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \n1-arm cable pushdown<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\nSchouders & buik<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nSchouder dumbbell press<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell front raise<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell fly<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nHanging knee raises<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 12<\/td>\n<\/tr>\n | \nPlank<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 1 min.<\/td>\n<\/tr>\n | \nCrunch<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 20<\/td>\n<\/tr>\n | \nBicycle kicks<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 2 – 3<\/td>\n | 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\nWeek 3 & 4<\/h3>\n\n\n\nRug & biceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nWide pull up<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDeadlift<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nLower back extension<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nCable row<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nLat pulldown<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nBicep dumbbell curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nPreacher curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell hammer curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\nBenen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nSquat<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nLeg press<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nCalf machine<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nWalking lunges<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nLeg curl<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nHip thrust<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\nBorst & triceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nBench press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell fly<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nIncline dumbbell press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nDecline bench press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nMachine chest press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nTricep dips<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n | \nCable bar pushdown<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \n1-arm cable pushdown<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\nSchouders & buik<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nSchouder dumbbell press<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell front raise<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell fly<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n | \nHanging knee raises<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n | \nPlank<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3<\/td>\n | 1 min.<\/td>\n<\/tr>\n | \nCrunch<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3<\/td>\n | 25<\/td>\n<\/tr>\n | \nBicycle kicks<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3<\/td>\n | 25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\nWeek 5 & 6<\/h3>\n\n\n\nRug & biceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nWide pull up<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | Max.<\/td>\n<\/tr>\n | \nDeadlift<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nLower back extension<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nCable row<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nLat pulldown<\/td>\n | Rug<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nBicep dumbbell curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nPreacher curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell hammer curl<\/td>\n | Biceps<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\nBenen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nSquat<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nLeg press<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nCalf machine<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nWalking lunges<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nLeg curl<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nHip thrust<\/td>\n | Benen<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\nBorst & triceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nBench press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell fly<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nIncline dumbbell press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDecline bench press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nMachine chest press<\/td>\n | Borst<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nTricep dips<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n | \nCable bar pushdown<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \n1-arm cable pushdown<\/td>\n | Triceps<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\nSchouders & buik<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\nSpiergroep<\/strong><\/td>\nSets<\/strong><\/td>\nReps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nSchouder dumbbell press<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell front raise<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nDumbbell fly<\/td>\n | Schouders<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 8<\/td>\n<\/tr>\n | \nHanging knee raises<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n | \nPlank<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 1.5 min.<\/td>\n<\/tr>\n | \nCrunch<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 25<\/td>\n<\/tr>\n | \nBicycle kicks<\/td>\n | Buik<\/td>\n | 3 – 4<\/td>\n | 25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\nWeek 7 & 8\u00a0<\/strong><\/h3>\n\n\n\nRug & biceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n\nOefening<\/strong><\/td>\n | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |