{"id":14944,"date":"2021-01-10T08:24:53","date_gmt":"2021-01-10T07:24:53","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14944"},"modified":"2022-05-27T18:18:53","modified_gmt":"2022-05-27T16:18:53","slug":"borst-en-triceps-workout-extra-spiermassa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/borst-en-triceps-workout-extra-spiermassa\/","title":{"rendered":"8 Borst en triceps workout oefeningen voor extra spiermassa"},"content":{"rendered":"
De borst is een dankbare spiergroep voor veel sporters. Een brede, mooi gevormde borstkas is een essentieel onderdeel voor een fitte fysiek.<\/p>\n
Dat sporters de borst graag trainen blijkt uit het feit dat er op maandag in zo\u2019n beetje elke sportschool in Nederland geen bench press meer vrij is. Aan het begin van de week kiezen veel sporters om te beginnen met hun borst. Maandag lijkt wel universal chest day.<\/p>\n
Dit geeft aan welke prioriteit veel sporters aan hun borst geven. Op de eerste dag van de week besteedt elke sporter tijd aan de spiergroep die hij of zij blijkbaar het belangrijkst vindt.<\/p>\n
In dit artikel staat naast de borst ook je triceps centraal. Omdat je triceps tijdens het uitvoeren van borst oefeningen<\/a> ook wordt belast is dit een logische spiergroep om te combineren met je borst workout. Dit is tevens interessant voor sporters die stagnatie ondervinden in de groei van hun borstspier.<\/p>\n Stagnatie merk je onder andere op omdat je ziet dat je weinig tot geen nieuwe spiermassa meer aanmaakt en je al langere tijd oefeningen met hetzelfde gewicht uitvoert.<\/p>\n Heb je in de afgelopen 3 tot 6 maanden het gewicht waarmee je bankdrukt verhoogd? Zo nee, dan is het mogelijk dat je progressie stagneert. Dan wordt dit een zeer behulpzaam artikel voor je.<\/p>\n Voor stagnatie in je borstspier is het van belang om het trainen van je triceps deel van de oplossing te maken. Je triceps biedt ondersteuning wanneer je oefeningen voor je borst uitvoert. Hoe sterker je triceps des te groter de kans op progressie in je borst.<\/p>\n Je borstspier (pectoralis major) bestaat uit 3 verschillende delen die je gezamenlijk en afzonderlijk van elkaar kunt trainen.<\/p>\n Het bovenste deel van de borstspier is de clavicularis. Deze hecht onderaan het sleutelbeen.<\/p>\n Dit deel van de borst isoleer je door oefeningen uit te voeren vanuit een incline positie. Je ligt hierbij schuin met je voeten lager dan je hoofd. Plaats hiervoor de rugleuning van het bankje in een hoek van +\/- 45 graden.<\/p>\n Het centrale deel van de borstspier heet de sternocostalis en hecht tussen het borstbeen en de bovenkant van het bovenarm bot. Dit deel isoleer je door oefeningen horizontaal uit te voeren (plat liggend).<\/p>\n Het onderste deel van de borstspier heet de abdominalis. Deze spier hecht aan het voorste blad van de rectusschede boven je buikspieren. Dit deel van de borst isoleer je door oefeningen uit te voeren vanuit een decline positie. Verhoog hiervoor het voeteneinde onder een bankje waardoor je in een schuine houding komt te liggen met je voeten hoger dan je hoofd. Zorg er tijdens de uitvoering van een decline oefening voor dat je niet van het bankje afglijdt. Het helpt als je je voeten ergens achter kunt haken.<\/p>\n Net als de borstspier behoort je triceps tot de spiergroepen die worden getraind middels zogenaamde push exercises. <\/em>Dit zijn oefeningen die de spier belast wanneer het gewicht van het lichaam weg wordt gedrukt (press en push oefeningen) zoals bij het bandrukken, dumbbell chest presses en de overhead triceps extension.<\/p>\n De training bestaat uit een combinatie van 5 borst oefeningen en een viertal triceps oefeningen. De duur van de training is +\/- 70 minuten.<\/p>\n Ik kies er zelf altijd voor om een korte warming up uit te voeren. Een goede full body<\/a> warming up is 7 minuten op normaal tempo roeien.<\/p>\n Omdat het primaire doel is om spiermassa op te bouwen is het training schema daar ook op afgesteld: per oefening voer je 2 tot 4 sets uit en per set voer je 8 tot 12 herhalingen uit. Tussen sets rust je tussen de 60 en 90 seconden.<\/p>\n Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen uit te voeren. En maak het jezelf niet te makkelijk! Als je merkt dat je, na 12 herhalingen te hebben uitgevoerd, nog veel energie over hebt verzwaar dan het gewicht. Tussen de 8 en de 12 herhalingen moet technical failure <\/em>optreden.<\/p>\nAnatomie<\/h2>\n
Samenvatting training<\/h2>\n
Training schema<\/h2>\n