{"id":14865,"date":"2021-01-09T13:22:29","date_gmt":"2021-01-09T12:22:29","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14865"},"modified":"2021-08-20T16:59:55","modified_gmt":"2021-08-20T14:59:55","slug":"effectieve-triceps-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/effectieve-triceps-oefeningen\/","title":{"rendered":"7 super effectieve triceps oefeningen"},"content":{"rendered":"

Mannen die voor het eerst een stap in de sportschool zetten gaan vaak\u00a0 heen met het idee om de borst en biceps eens flink op te pompen, maar wist je dat je arm voor het grootste gedeelte uit je triceps bestaat. De\u00a0triceps\u00a0beslaan zo’n 60% van je bovenarm, zijn twee keer zo groot als je biceps en bevatten meer spiervezels.<\/p>\n

Wil je je armspieren versterken en groter maken? Focus je dan niet alleen op de biceps, maar besteed juist aandacht aan je triceps. De beste manier om je armen sterker te maken is dus door het toevoegen van extra triceps oefeningen<\/a> in je trainingsschema.<\/p>\n

 <\/p>\n

Waarom is het belangrijk om je triceps te trainen?<\/strong><\/h2>\n

Deze spieren spelen een belangrijke rol in een aantal populaire oefeningen. Denk aan bankdrukken, millitary press of bij push-ups. Als je triceps onderontwikkeld zijn, dan zal dat invloed hebben op je krachtsinspanning bij deze oefeningen. Hoe beter ontwikkeld de triceps, hoe meer gewicht je kan wegdrukken bij oefeningen waar de triceps worden belast.<\/p>\n

Ze spelen een grote rol in liften en opdrukken en kunnen zelfs van pas komen voor yoga oefeningen. Daarom is het belangrijk om ze goed te trainen. Er zijn veel variaties mogelijk en door oefeningen op termijn weer te veranderen blijf je de triceps effectief trainen.<\/p>\n

Dus of je nu gewoon sterkere armspieren wilt, meer wilt kunnen bankdrukken of dat je je wat stabieler wilt voelen op je matje tijdens yoga of in de gym, hieronder beschrijven we 7 effectieve triceps oefeningen die je in je standaard trainingsschema kunt opnemen. Maak handig gebruik van deze oefeningen en je zult zien dat je op termijn progressie zult boeken.<\/p>\n

<\/h2>\n

 <\/p>\n

1. Triceps Dips<\/strong><\/h2>\n

Laten we direct beginnen met een van de beste oefeningen om te doen voor de triceps. Naast de tricpes train je ook de borstspier en de voorkant van de schouders afhankelijk van of je meer naar voren leunt. Deze oefening kan je oefenen op een fitnessbankje, in het diprek of op een machine.<\/p>\n

De uitvoering op het diprek vergt de meeste kracht en co\u00f6rdinatie. Simpelweg omdat je meer bewegingsvrijheid hebt en je eigen lichaamsgewicht weer omhoog drukt. Bij een fitnessbankje is de hoek minder scherp en heb je het bankje als assistentie. Op een machine geldt hetzelfde en stel je de weerstand van het apparaat in wat je naar beneden tilt.<\/p>\n

Voor beginners is het aan te raden om op een fitnessbankje of machine te beginnen. Kan je met gemak 15-20 herhalingen doen? Probeer de oefening dan eens in het diprek.<\/p>\n

De uitvoering van de dip gaat als volgt:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Pak de handgrepen bovenhands vast en steun met je armen op de handgrepen. Zorg dat de polsen recht blijven.<\/li>\n
  2. Strek vervolgens je armen. De beginpositie is bovenin en zorg dat je benen zo recht mogelijk onder je zweven. Kost dit moeite? Kruis ze dan voor meer evenwicht.<\/li>\n
  3. Adem in. Zorg dat de schouderbladen naar elkaar toewijzen en buig de armen totdat je borst zich ter hoogte van de handgrepen bevindt. Let er op dat het lichaam in evenwicht blijft en dat je niet naar achteren leunt.<\/li>\n
  4. Bij het onderste punt van de uitvoering dienen de ellebogen een hoek van 90 graden te maken. Onderin zet je kracht vanuit de triceps om weer omhoog te komen.<\/li>\n
  5. Je komt nu terug in de\u00a0uitgangspositie\u00a0en ademt weer uit. Herhaal voor het gewenst aantal herhalingen.<\/li>\n<\/ol>\n

    Wanneer je bij deze beweging het bovenlichaam<\/a> meer naar voren beweegt, dan leg je meer nadruk op de borstspier. Hoe rechter het bovenlichaam blijft, hoe meer spanning op de triceps komt te staan. Probeer minimaal 8 herhalingen te kunnen maken in het diprek. Is dit nog te zwaar? Oefen dan voorlopig nog op een machine met assistentie. Is het niet zwaar genoeg? Dan kan je altijd een gewicht tussen je benen doen voor extra gewicht.<\/p>\n

    \"tricep<\/a><\/p>\n

     <\/p>\n

    2. Smalle grip bankdrukken<\/strong><\/h2>\n

    Bankdrukken is een populaire oefening en de meeste mensen zijn wel bekend met deze oefening, maar heb je wel eens een variant geprobeerd waarbij je je armen smaller op de stang plaatst? De plaatsing van de handen maakt dus uit waar je de meeste focus legt.<\/p>\n

    Wil je meer spanning op de borstspieren, dan plaats je je handen iets breder dan schouderhoogte. Plaats je je handen daarentegen smal en meer naar elkaar toe, dan ga je meer vanuit de triceps drukken en komt daar dus meer spanning op te staan.<\/p>\n

    De uitvoering van smalle grip bankdrukken gaat als volgt:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Neem plaats op het bankdruk bankje en zet je voeten stevig op de grond neer.<\/li>\n
    2. Plaats je handen met schouderbreedte op de stang en houdt de stang boven vast, recht boven de borst.<\/li>\n
    3. Adem in en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Zorg dat de ellebogen langs de zij naar beneden bewegen.<\/li>\n
    4. Eenmaal onder, waarbij de stang net boven de borst hangt, druk je het gewicht explosief omhoog in een rechte beweging en adem je weer uit.<\/li>\n
    5. Focus op de tricpes die je strekt in de opgaande beweging. Herhaal vervolgens voor het gewenst aantal herhalingen.<\/li>\n<\/ol>\n

      Voor een goede tutorial kan je het filmpje hieronder kijken.<\/strong><\/p>\n