{"id":14856,"date":"2021-01-09T20:14:47","date_gmt":"2021-01-09T19:14:47","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14856"},"modified":"2021-08-20T11:59:39","modified_gmt":"2021-08-20T09:59:39","slug":"herhalingen-en-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/herhalingen-en-sets\/","title":{"rendered":"Herhalingen en sets: het geheim voor meer spiermassa?"},"content":{"rendered":"
Hoeveel sets en herhalingen moet ik uitvoeren voor meer spiermassa en kracht? Een vraag die veel beginnende krachtsporters stellen. Logisch, want voordat je de sportschool induikt wil je doelgericht aan de slag gaan en niet je tijd verspillen. Een paar uur per week in de sportschool hangen is vrij eenvoudig,\u00a0 maar slim trainen, daar komt nog wat meer bij kijken.<\/p>\n
Waarom? Slim trainen is belangrijk en brengt je dichterbij je doelen. Wil je spiermassa opbouwen<\/a>, dan kun je ervoor kiezen om 30 herhalingen te maken met een licht gewicht of je kiest voor een zwaarder gewicht en doet hier 8 of 10 herhalingen mee. Beide methodes zijn natuurlijk mogelijk, maar de herhalingen en sets die je doet zijn afhankelijk van of je je voornamelijk richt op spiermassa, kracht of spieruithoudingsvermogen.<\/p>\n <\/p>\n Een\u00a0herhaling (of rep) is \u00e9\u00e9n volledige beweging van een bepaalde oefening. Bij de squat is dat het laten zakken van het gewicht om zo diep mogelijk te zakken, en je vervolgens weer omhoog komt naar het beginpunt. Doe je een aantal herhalingen achter elkaar, dan krijg je een set.\u00a0Een\u00a0set\u00a0is dus een aantal herhalingen die je achter elkaar uitvoert, maar hoeveel herhalingen geven je nu het gewenste resultaat? Om die vraag te kunnen beantwoorden gaan we nog wat dieper in op intensiteit.<\/p>\n <\/p>\n Onder intensiteit verstaan we de weerstand of snelheid waarmee je een oefening uitvoert. Dit is afhankelijk van het gewicht waar je mee traint, oftewel de weerstand. Ook snelheid waarmee je een oefening uitvoert is van belang. Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor je spieren na 10 herhalingen maximaal 20 seconden onder spanning staan. Als je deze tijd verlengt naar 35-40 seconden staan je spieren twee keer zo lang onder spanning. De snelheid waarmee je de oefening uitvoert vertraag je dus voor een hogere intensiteit.<\/p>\n Dit noemen we ook wel \u2018time under tension\u2019 en geeft aan hoelang de spier onder spanning staat tijdens een herhaling. In deze fase ontstaat spierschade. In je herstel leidt spierschade tot spiergroei waardoor de time under tension fase een belangrijke factor is. Het aanpassen van je time under tension in kan dus zorgen voor nieuwe trainingsprikkels en beter resultaat.<\/p>\n Verder wordt de\u00a0intensiteit van krachttraining bepaald door het gewicht dat je verplaatst bij een oefening en de inspanning die\u00a0je daarbij moet leveren om de oefening correct uit te kunnen voeren. In de regel is het zo dat hoe zwaarder het verplaatsen van het gewicht voor je is, hoe hoger de intensiteit.\u00a0Hoe makkelijker het verplaatsen van het gewicht, hoe lager de intensiteit. Deze intensiteit kan je bepalen aan de hand van het aantal herhalingen per set.<\/p>\n Als 3 x 8 herhalingen doet, dan doe je dus een oefening van 3 setjes met elk 8 herhalingen per set. In totaal 24 herhalingen. Als je een lichter gewicht kiest, dan ben je in staat om meer herhalingen uit te voeren. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld als je 8 herhalingen met 80 kilo kunt uitvoeren, dan kan je 10 herhalingen met 75 kilo en 12 herhalingen met 70 kilo doen. Zodra je met een licht gewicht traint kan je dus meer herhalingen doen, en andersom net zo.<\/p>\nHet verschil tussen een herhaling en set<\/strong><\/h2>\n
Hoge versus lage intensiteit<\/strong><\/h2>\n