En het centrale deel van je biceps isoleer je via \u2018normale\u2019 curls. Bij normale curls wijzen je handpalmen in de beginpositie naar voren. Tijdens de curl buig je je armen waardoor je handpalmen in de eindpositie naar je schouders wijzen.<\/p>\n
Het lijkt een subtiel verschil maar wanneer je je hand een kwartslag draait van de hammer naar de normale curl merk je direct het verschil in belasting van je biceps.<\/p>\n
Om de biceps zo groot mogelijk te maken dien je allebei de trainingstechnieken toe te passen. Alleen zo ben je verzekerd van all-round spiergroei.<\/p>\n
Wanneer je extra spiermassa wilt opbouwen is het van belang dat je je training schema hier op afstemt. De 5 belangrijkste componenten van je training schema moeten goed op elkaar zijn afgestemd.<\/p>\n Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Wanneer je minder dan 8 herhalingen maakt verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht in plaats van spiermassa.<\/p>\n Als vuistregel wordt voor het gewicht 75% van je 1RM gebruikt. RM staat voor Repetition Maximum en definieert het zwaarste gewicht waarmee je in staat bent om nog 1 herhaling te maken. Als je weet dat het zwaarste gewicht voor een biceps dumbbell curl 28 kilo is dan voer je de oefening uit met een dumbbell van 21kg. Want 75% van 28kg is 21kg.<\/p>\n Voer tussen de 2 en 4 sets per oefening uit. Het heeft geen zin om meer dan 4 sets uit te voeren want dat kost waardevolle energie. Als je elke oefening 5 of meer sets uitvoert ben je na 2 of uiterlijk 3 oefeningen door al je kracht heen. Hierdoor kan je de laatste oefeningen van je workout onvoldoende uitvoeren.<\/p>\n Voer tussen de 8 en 12 herhalingen (reps) per set uit. Wanneer je minder dan 8 reps uitvoert verschuift je focus meer naar het opbouwen van spierkracht. En voer je meer dan 12 reps uit verschuift de focus naar het vergroten van je spieruithoudingsvermogen.<\/p>\n Het aantal oefeningen dat je uitvoert per training is afhankelijk van een aantal factoren. Zo voer je (over het algemeen) voor de grote spiergroepen meer oefeningen uit dan voor de kleinere spiergroepen.<\/p>\n En des te meer spiergroepen je op een dag traint des te lager zal het aantal oefeningen per spiergroep zijn.<\/p>\n Rust tussen de 60 en 90 seconden. Zo geef je je spieren voldoende rust om te herstellen maar tegelijkertijd hou je de belasting hoog.<\/p>\n De hammer curl lijkt qua uitvoering erg op de normale bicep curl die hierboven is beschreven. Ook deze oefening kan je staand en zittend uitvoeren.<\/p>\n In tegenstelling tot de andere dumbbell curl varianten beweeg je bij de cross-body curl de dumbbell niet naar voren maar voor je lichaam langs. Je belast op deze manier net een ander deel van je biceps.<\/p>\n![\"Man](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/man-bicep-curl.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nTraining schema voor extra spiermassa<\/h2>\n
\n
\n
\n
\n
\n
Biceps training schema: 6 bicep oefeningen<\/h2>\n
Dumbbell bicep curl<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Dumbbell hammer curl<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Cross-body curl<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Barbell curl<\/h3>\n