{"id":14805,"date":"2020-12-16T11:13:32","date_gmt":"2020-12-16T10:13:32","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14805"},"modified":"2021-08-20T16:50:03","modified_gmt":"2021-08-20T14:50:03","slug":"full-body-of-split-schema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/full-body-of-split-schema\/","title":{"rendered":"Wat werkt beter: full-body of split schema?"},"content":{"rendered":"
Mensen die niet begin met krachttraining zullen de voorkeur hebben voor een full-body schema, terwijl de meer doorgewinterde sporter liever gebruik maakt van een split schema. In dit artikel gaan we dieper in op de voor- en nadelen van beide manieren van trainen.<\/p>\n
Full-body training een begrip dat je vast wel eens gehoord hebt, maar wat houdt het precies in? Bij een full-body training train je alle hoofdspiergroepen in \u00e9\u00e9n training. Borst, rug, schouders, benen, biceps, triceps en buik. Deze manier van trainen is populair onder beginnende krachtsporters om dat zij meestal met \u00e9\u00e9n of twee keer per week beginnen.<\/p>\n
Bij meer ervaring met krachttraining kan je verder gaan met een uitgebreider full-body schema of split schema voor meerdere dagen.<\/p>\n
Bij een splittraining<\/a> leg je de nadruk op \u00e9\u00e9n of meerdere spiergroepen en train je dus niet het hele lichaam in een training. Voorbeeld zou bijvoorbeeld kunnen zijn vier dagen split schema: borst- en triceps, rug- en biceps, schouders- en buik en de benen apart. Een splittraining wordt meestal gebruik om meer spiergroepen te verdelen over een week.<\/p>\n Naast een verdeling van de spiergroepen zou je ook meerdere spiergroepen kunnen trainen op eenzelfde dag met een upper en lower schema. De ene dag train je dan de bovenkant van het lichaam en de andere dag de onderkant. Voldoende rust tussen de trainingen is hierin belangrijk.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Beide trainingsvarianten hebben zo zijn voor- en nadelen. We beginnen met de voordelen van een full body schema.<\/a><\/p>\n Juist: je houdt meer tijd over. Als je net begint of de sportschool eigenlijk niet zo leuk vindt, dan scheelt een full body trainingsschema tijd. Je hoeft maar een paar keer per week te trainen om toch alle spiergroepen te trainen. Echter, moet je wel rekening houden met wat langere trainingssessies in vergelijking met een split schema. Bij een split schema train je vaker, maar bij een full body sessie is je training veelal langer.<\/p>\n Voordeel is ook dat het \u2018minder erg\u2019 is wanneer je een training mist. Niet om dit aan te moedigen, maar als je normaalgesproken drie keer per week traint en \u00e9\u00e9n training mist, dan heb je alsnog twee keer al je spiergroepen getraind.<\/p>\n Wanneer je relatief veel vet wilt verbranden dan is een full body training zeer effectief. Dit komt door de hoge intensiteit en belasting van het hele lichaam waardoor je tijdens de training en zelfs daarna nog calorie\u00ebn verbrand. Bij elke sessie train je ook de beenspieren en wanneer de beenspieren sterker worden, dan profiteert het hele lichaam daarvan. Het stimuleert de aanmaak van groeihormoon en zorgt voor een betere en snellere verbranding.<\/p>\n Door alle spiergroepen te belasten in \u00e9\u00e9n training geef je het lichaam prikkels om te groeien in de juiste verhouding. Je traint elke spiergroep meerdere malen per week en houdt zodoende een continue prikkel. Daarnaast is de kans op supercompensatie groter. Dit zorgt ervoor dat je progressie boekt en de spieren groeien.<\/p>\n Omdat je het hele lichaam traint is het moeilijk om de nadruk te leggen op \u00e9\u00e9n spiergroep en deze zwaar te belasten. Als je dit wel doet dan gaat dit ten koste van de andere spiergroepen omdat je al veel\u00a0energie hebt verbruikt. Daarnaast doe je vaak maar \u00e9\u00e9n, twee, max drie oefeningen per spiergroep waardoor je de focus niet op een \u2018achterliggende spiergroep\u2019 kunt leggen.<\/p>\n Als je maandag een full-body training hebt gehad en woensdag staat er weer een op de planning, dan gun je de spiergroepen minder rust dan bij een split schema. Wanneer een spiergroep nog niet voldoende is hersteld, dan heb je maximaal 48 uur om weer te herstellen en dat is soms nog net niet voldoende. Doe je dit structureel, dan is ligt overtraining op de loer. Wanneer je drie keer per week een full-body training doet dan is het belangrijk om aan te voelen tot hoeveel je in staat bent. Merk je dat je nog niet volledig bent hersteld na een trainingssessie? Neem dan gewoon wat extra rust om volledig te herstellen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Je kunt meer aandacht besteden aan een specifieke spiergroep. Ook is de belasting per spiergroep \u00a0hoger dan bij full-body training omdat je meer oefeningen uitvoert voor een bepaalde spiergroep.<\/p>\n Met een split schema kun je makkelijker vari\u00ebren in de training en ook meerdere spiergroepen combineren. Aanpassingen aanbrengen in je schema\u2019s is dus eenvoudiger.<\/p>\n Wanneer je merkt dat een bepaalde spiergroep achterblijft op de rest, dan kun je dit gemakkelijk opvangen door de spiergroep met een hogere frequente te trainen, zonder dat je het herstel proces van je spieren in de weg zit. Zorg ook dat je voldoende samengestelde oefeningen in je schema\u2019s opneemt. Deze oefeningen zorgen voor meer spierkracht.<\/p>\n Ondanks dat je gemiddeld vaker naar de sportschool gaat dan met een full-body schema, duurt een training minder lang, omdat je niet elke spiergroep hoeft te trainen. Omdat je bij een split schema ook minder spiergroepen op \u00e9\u00e9n dag traint heb je meer energie over om de betreffende spiergroepen zo zwaar mogelijk te belasten.<\/p>\n Het voordeel van een full-body training is dat je effectief calorie\u00ebn verbrandt en dit is juist een nadeel bij een split schema, omdat je minder calorie\u00ebn verbrandt. Als je bijvoorbeeld op \u00e9\u00e9n dag alleen je schouders traint, dan ga je lang niet zoveel calorie\u00ebn verbranden als bij een full-body training waarbij je alle spiergroepen traint,<\/p>\n Bij een split schema is het risico op onbalans altijd aanwezig. De gemiddelde sportschoolarm is hier een goed voorbeeld van. Men traint de bovenarmen fanatiek, maar de onderarmen blijven achterwege. Spiergroepen die wellicht minder belangrijk voor je zijn, zal je evenveel aandacht moeten geven als spiergroepen die je wel belangrijk vindt. Voorkom dus dat je het bovenlichaam<\/a> fanatiek vier keer per week traint en de beenspieren verwaarloosd.<\/p>\n Verder vereist split natuurlijk aardig wat van je tijd. Je spendeert veel tijd in de sportschool om zodoende al jouw spiergroepen te kunnen trainen. En wanneer je een keer een training overslaat, krijgt die ene spiergroep natuurlijk lange tijd geen aandacht. Om die reden is het erg belangrijk om prioriteiten te stellen en consequent te zijn. Dat is helaas niet voor iedereen weggelegd.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Welke manier van trainen geschikt is voor jou hangt onder andere af van wat jouw doelen zijn. Daarnaast speelt ook tijd een rol. Heb je genoeg ruimte om trainingen in te plannen? Dan heb je wellicht de voorkeur voor een splitschema. Minder tijd doordeweeks? Dan is een full body schema een goede optie. Daarnaast spelen ook ervaring en geslacht een rol.<\/p>\n Belangrijke variabelen in het beoordelen van het nut van een split schema ten opzichte van full body trainingsfrequentie en intensiteit. Zo kun je specifieke spiergroep veel meer belasten wanneer je maar \u00e9\u00e9n of twee spiergroepen per training aanpakt\u00a0met\u00a0een split-trainingsschema. Hieronder gaan we daar dieper op in.<\/p>\n <\/p>\n Om de spieren goed te laten reageren op een trainingsprikkel hebben ze voldoende rust nodig. De hoeveelheid rust dat je nodig bent is onder andere afhankelijk van de intensiteit waarmee je traint. Elke training wil je namelijk zorgen voor voldoende prikkels en supercompensatie stimuleren. Dit houdt in dat de spieren sterker worden door voldoende rust, waardoor je de training daarop weer optimaal kunt presteren. Afhankelijk van de trainingsintensiteit kan dit betekenen dat je de spiergroep twee keer per week moet trainen.<\/p>\n Om te voorkomen dat je met een split schema vrijwel elke dag moet trainen, kan je er ook voor kiezen om slechts bepaalde spiergroepen extra aandacht te geven. Wanneer je de triceps wilt versterken zou je ze dus twee keer in plaats van \u00e9\u00e9n keer in de week kunnen trainen.<\/p>\n Echter, ben je natuurlijk met een split schema vaker in de sportschool aanwezig dan bij een full-body schema. Toch weinig tijd, dan zou je een full-body training kunnen doen en daarmee ook alle spiergroepen twee of drie keer in de week trainen. Je doet dan wel vaak maar \u00e9\u00e9n of twee oefeningen per spiergroep, terwijl je met je split schema vaak drie, vier of meer oefeningen per spiergroep doet.<\/p>\nFull-body schema: voordelen<\/h2>\n
Je houdt meer tijd over<\/h3>\n
Effectief calorie\u00ebn verbranden<\/h3>\n
Betere balans<\/h3>\n
Full-body schema: nadelen<\/h2>\n
Focussen op \u00e9\u00e9n spiergroep wordt lastig<\/h3>\n
Overtraining ligt op de loer<\/h3>\n
Split schema: voordelen<\/h2>\n
Focus op spiergroep(en)<\/h3>\n
Vari\u00ebren in je training<\/h3>\n
Kortere trainingssessies<\/h3>\n
Split schema: nadelen<\/h2>\n
Minder calorie\u00ebn verbranden<\/h3>\n
Risico op onbalans<\/h3>\n
Vereist tijd<\/h3>\n
Het verschil: de theorie<\/h2>\n
Trainingsfrequentie<\/h2>\n