Echter, dit is slechts ter een indicatie. De werkelijke hersteltijd hangt mede af van de bovengenoemde factoren waar we zo dieper op in zullen gaan. Met behulp van deze tips ben jij in staat om optimaal te profiteren van de hersteltijd waardoor je op lange termijn betere resultaten zult boeken.<\/p>\n
Speelt leeftijd een belangrijke rol?<\/h2>\n
\u2018Op jonge leeftijd herstel je veel sneller en kan je iedere dag wel trainen zonder teveel spierschade\u2019. Als je wat ouder bent (40+) zal je toch echt wat rustiger aan moeten doen en je trainingsfrequentie terugschroeven. Kortom, als je ouder bent heb je langere rustperiodes nodig om weer volledig te herstellen. Om hier even dieper op in te gaan: dit is niet nodig!<\/p>\n
Bij krachttraining ligt het namelijk anders. Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben onderzocht dat mannen in de leeftijd van 40 tot 60 jaar net zo snel van krachttraining herstellen als twintigers. Toch vereist trainen op latere leeftijd een gedetailleerde aanpak.<\/p>\n
Vooral omdat wanneer je de veertig bent gepasseerd je gevoelig bent voor blessures. Naarmate je ouder wordt, worden bindweefsels minder elastisch waardoor de gewrichten minder mobiel worden en dus ook gevoeliger voor blessures.<\/p>\n
Dit houdt in dat je meer aandacht moet besteden aan de warming-up voordat je met de trainingssessie begint. Dat je eventueel met lichtere gewichten moet trainen en dat je consequent moet zijn in de oefeningen van je krachttraining sessie.<\/p>\n
Het voordeel van krachttraining is dat je zelfs op tachtigjarige leeftijd of ouder nog spiermassa kunt opbouwen en sterker kunt worden als je met gewichten traint. Houdt er wel rekening mee dat progressie wel afneemt als je ouder wordt. Je kunt dus nog steeds de vruchten ervan plukken, maar het tempo waarin je spiermassa en kracht opbouwt is niet meer zo snel als toen je twintig of dertig was.<\/p>\n
Waarom herstellen?<\/h2>\n
Er zijn nog steeds veel sporters die vier of vijf keer per week een full body schema<\/a> doen, omdat ze hun herstelperiode niet zo serieus nemen. \u2018Te veel rust is ook niet goed toch? luidt het oordeel\u2019. Zo werkt het helaas niet. Spieren worden niet groter in de sportschool, maar tijdens je rustperiode. Door middel van krachttraining beschadig je je spieren.<\/p>\n Er ontstaan kleine minuscule scheurtjes in de spieren die weer moeten herstellen. Het lichaam dient namelijk voorbereid te zijn op de volgende krachtsinspanning. Het doel hiervan is om minimaal hetzelfde, en het liefst nog een beetje extra, te kunnen presteren. Kan je meer herhalingen of meer gewicht aan dan voorheen? Top, je bent sterker geworden!<\/p>\n Het komt er op neer dat spiergroei niet alleen afhankelijk is van de belasting tijdens de training, maar dat de periode daarna minstens zo belangrijk is om vooruitgang te boeken. Spieren groeien in de herstelperiode en dus niet tijdens de training zelf.<\/p>\n Wees gerust, zo werkt het niet. Het belangrijkste is dat je de spiergroep die je zojuist hebt getraind voldoende rust geeft. Stel je hebt maandag benen getraind, dan is het niet handig om dinsdag weer benen te trainen, maar je kunt dan prima je borst of rug trainen. Je kunt dus gewoon een andere spiergroep belasten terwijl je de andere spiergroep rust gunt. Meer dan drie keer per week trainen is geen enkel probleem als je maar een goed trainingsschema hebt. Tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep moet voldoende rust zitten.<\/p>\n Besteed ook aandacht aan de oefeningen in je schema. Zo is het verstandig om eerst compound oefeningen (samengestelde oefeningen) te doen en daarna de isolatie oefeningen<\/a>. Aandachtspuntje is dat compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk belasten, dus als je op woensdag gaat deadliften met de focus op de rugspieren, dan is het niet aan te raden om donderdag weer te gaan deadliften in je training voor de beenspieren.<\/p>\n Niet heel verrassend, maar voor een lichte training heb je natuurlijk minder hersteltijd nodig dan een zware. Intensieve trainingen, zoals HIIT en zware krachttraining cre\u00ebren meer beschadigingen in het spierweefsel. Maar wat is een lichte training en zware training? Dit is per persoon verschillend. Als eerste is het krachtniveau van belang. Iemand die al jaren actief is, is meer gewend dan een beginner. Daarnaast wordt als graadmeter vaak de maximale hartslag genomen om te berekenen wat iemand fysiek gezien aankan.<\/p>\n Twee formules die veel gebruikt worden om je maximale hartslag te berekenen:<\/p>\n Kanttekening: beide theorie\u00ebn houden geen rekening met je persoonlijke hartslag<\/p>\n Wil je heel nauwkeurig weten wat je maximale hartslag is, dan zou je een sportarts kunnen raadplegen. Als dit voor jou niet nodig is, dan kan je dus prima bovengenoemde formules gebruiken en daarbij je eigen grenzen opzoeken. Het is dan wel niet 100% waterdicht, maar het is beter dan zo maar wat doen zonder enige wetenschappelijke onderbouwing.<\/p>\n Uitgaande van de formules heeft iemand van 32 een maximale hartslag die ligt russen de 185 \u2013 188 slagen per minuut. Dit geeft dus een indicatie, maar belangrijk is dat jij goed naar je lichaam luistert en test wat je aankan. Ga echter niet zomaar trainen richting je maximale hartslag, zeker niet als onervaren sporter.<\/p>\n Waarom zou je je maximale hartslag dan willen weten? Zodra je dit weet kan je gaan trainen in de zogeheten hartslagzones. Vooral interessant voor duursporters, maar minder voor krachtsporters. Je leert wel je lichaam goed kennen en je kunt beter grenzen opzoeken. Dus ook voor krachtsporters kunnen wat cardio sessies na de training interessant zijn.<\/p>\n Om goed te kunnen herstellen na de training is het belangrijk dat je ook de training rustig opbouwt en pas aan zware sets begint als je er fysiek klaar voor bent. Hoe doe je dit? Ten eerste een warming-up. Je zou voordat je met krachttraining begint 10-15 minuten kunnen opwarmen op een cardio apparaat.<\/p>\n Ook wanneer je met de oefeningen begint zal je moet zorgen voor een goede warming-up. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld. Ga niet direct voor de top sets, maar warm eerst alleen op met de stang. Voer 20 herhalingen uit de eerste set en ga dan door naar de tweede set met 15 herhalingen en de derde set 12, etc. Totdat je bij de zware sets komt van 6-8 herhalingen.<\/p>\n De duur van de inspanning is ook van belang. Hoe langer de training, des te meer je het spierweefsel beschadigt. Ga je voor een lange- en intensieve training, dan beschadig je je spieren hevig waardoor je een langere hersteltijd dient aan te houden. Plan dit van te voren in. Als je vrijdag weet dat je een lange- intensieve training gaat doen, zorg dan dat je woensdag en donderdag relatief rustig aan doet en geen zware activiteiten inplant.<\/p>\n Na je training is het belangrijk dat je twee dingen goed doet. Allereest de cooling-down. Wanner je een cooling-down doet, dan houd je de bloedsomloop beter op gang en worden afvalstoffen ook beter afgevoerd. Dit bevordert het herstel.<\/p>\n Daarnaast zijn de juiste voedingsstoffen belangrijk. Denk aan eiwitten en koolhydraten die je inneemt na je training. Eiwitten zijn de bouwstoffen die de spieren nodig hebben om te herstellen. Koolhydraten heb je dan weer nodig om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Na de training kan je denken aan kleine maaltijden als een eiwit shake, volkoren broodje met kipfilet, kwark, yoghurt, dextrose of fruit.<\/p>\n Kun je de hersteltijd verminderen met supplementen? Ja, na een intensieve training is het mogelijk om sneller te herstellen door te letten op je voeding en de juiste supplementen. Het consumeren van de juiste eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutri\u00ebnten<\/a>) gecombineerd met de juiste vitamines en mineralen zorgen voor een beter herstel.<\/p>\n Voor spierherstel zijn de juiste aminozuren nodig. Aminozuren zitten in eiwit. Voor een volwassen mens zijn 8\u00a0aminozuren\u00a0essentieel aangezien het lichaam ze\u00a0niet\u00a0zelfstandig kan aanmaken, maar op de toevoer van buitenaf aangewezen is. De 10\u00a0niet-essenti\u00eble aminozuren\u00a0kan het lichaam in principe zelf produceren. De zogeheten BCAA\u2019s zijn belangrijk voor spiergroei- en herstel. Andere aminozuren zijn in mindere mate van belang.<\/p>\n Het lichaam gebruikt aminozuren voor het herstel van de spieren na een zware inspanning. Ook wordt BCAA gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput als je veel energie hebt verbruikt. Bovendien beschikt ons lichaam niet zelf over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Het lichaam kan dus alleen met voeding BCAA aan \u00a0spieren leveren.<\/p>\n Tip:<\/strong> neem wat BCAA met creatine in de ochtend. Dit is een goede manier als je de spiergroei wilt bevorderen of wilt onderhouden. Deze combinatie is aan te raden tijdens de ochtend training, vooral bij een calorietekort. Houd je daarbij aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid die je op de verpakking kunt terug vinden en overschrijd dit niet.<\/p>\n Los van voeding is ook drinken vereist. Het lichaam heeft water nodig om afvalstoffen af te voeren en daarnaast is het essentieel voor een spoedig herstel. Houd dagelijks minimaal 1,5-2 liter water aan. Dit haal je gewoon uit kraanwater, maar ook thee of koffie zijn prima. Staat er een intensieve training op het programma? Zorg dan dat je tussentijds voldoende water drinkt. Hoe meer je zweet, hoe sneller je dit weer dient aan te vullen met water.<\/p>\nDe sportschool dan maar een paar dagen overslaan?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/rusten-na-sport-1-300x199.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nLichte training versus zware training<\/h2>\n
\n
Bouw rustig op<\/h2>\n
Na de training<\/h2>\n
Hoe zit het met supplementen?<\/h2>\n
Onderschat de kracht van water niet<\/h2>\n
![\"sporten](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/rusten-na-sport-3-300x200.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n![\"rusten](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/rusten-na-sport-4-300x200.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n