{"id":14776,"date":"2020-12-13T12:43:54","date_gmt":"2020-12-13T11:43:54","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14776"},"modified":"2021-08-20T14:40:54","modified_gmt":"2021-08-20T12:40:54","slug":"waarom-rust-bij-afvallen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/waarom-rust-bij-afvallen\/","title":{"rendered":"Rust bij afvallen: waarom is dit belangrijk?"},"content":{"rendered":"
Veel mensen vergeten \u00e9\u00e9n essenti\u00eble factor bij het\u00a0afvallen, namelijk rust. Wanneer je gevarieerd eet en minimaal 2-3 keer per week naar de sportschool, maar resultaat toch uitblijft dan zou dit te maken kunnen hebben dat je je lichaam te weinig rust geeft.<\/p>\n
Trainen is goed, te veel trainen niet. Voelt het alsof je wel wat rust kunt gebruiken? Luister dan ook naar je lichaam. In dit artikel leggen we je uit waarom\u00a0voldoende rust belangrijk is in het afvalproces zodat jij hier ook aandacht aan kunt besteden.<\/p>\n
Wanneer je op lange termijn wilt afvallen dan is het belangrijk dat je voldoende rust en slaap krijgt. Je lichaam dient namelijk bij te komen van de stress dat het heeft van cardio en kracht oefeningen<\/a>. Bij zware inspanning beschadig je als het ware het spierweefsel dat weer dient te herstellen in de rustperiode.<\/p>\n Als je met zware dumbbells traint bijvoorbeeld, dan ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. In de eerste 24 tot 48 uur zijn deze spieren aan het herstellen van de training. In deze periode groeien de spieren en worden ze uiteindelijk sterker.<\/p>\n Met een mooi woord noemen we dit ook wel supercompensatie. Tijdens de inspanning beschadig je het spierweefsel en in de rustperiode zal het lichaam weer herstellen om vervolgens weer minimaal hetzelfde- of beter te kunnen presteren. Mensen denken vaak dat je sterker wordt in de sportschool. Dat is dus niet waar. Spieren groeien niet tijdens je workout, maar juist daarna.<\/p>\n Wanneer je elke dag dezelfde spiergroep zou belasten, zonder rust, dan heeft het lichaam niet genoeg tijd om weer optimaal te herstellen. Je krijgt dan een averechts effect. In plaats van dat de spier sterker wordt verlies je juist kracht. Als je doel is om af te vallen dan is het belangrijk dat je in verhouding over genoeg spiermassa beschikt. Waarom? Spiermassa zorgt er namelijk voor dat je calorie\u00ebn verbrand. In de regel is het zo dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je verbranding.<\/p>\n Spieren verhogen de stofwisseling en verbranden vet, ook in rust. Door vijf kilo vetweefsel te vervangen voor vijf kilo spierweefsel verbrand je tussen de 250 tot 500 calorie\u00ebn meer per dag! Qua lichaamsgewicht: spieren wegen zwaarder dan vet. E\u00e9n kilo spieren neemt minder plaats in dan \u00e9\u00e9n kilo vet. Het is daarom mogelijk dat je geen verschil ziet op de weegschaal, maar wel aan je kleding merkt dat je bent afgevallen.<\/p>\n Vrouwen hebben nog wel eens moeite met een toename in spiermassa. Als je begint met krachttraining dan kan het zijn dat je niet afvalt, of zelfs iets zwaarder wordt als je gaat sporten. Dit hoeft echter niet te betekenen dat je dikker wordt. Je lichaamssamenstelling wordt beter, het wordt strakker en je houding verbetert.<\/p>\n Je te druk maken kan je progressie en herstel flink stagneren. Stress heeft namelijk impact op je immuunsysteem. Het be\u00efnvloedt bovendien je slaap- en eetpatroon en zorgt voor de afgifte van hormonen die ervoor zorgen dat je, ondanks je harde werk in de sportschool, juist sneller aankomt dan afvalt. Het is niet eenvoudig om dit in een klap te veranderen, maar zorgen voor vaste structuur kan al wat helpen, bijvoorbeeld vaste eetmomenten en iedere dag om dezelfde tijd opstaan en weer naar bed gaan.<\/p>\n Zoals gezegd kan te weinig slaap je herstel belemmeren. In andere woorden: je kunt nog zo hard trainen en gezond eten, als je te weinig rust neemt, dan zullen resultaten tegenvallen. Overigens dien je je volledig weer op te laden als je weer een trainingssessie op de planning hebt staan de volgende dag.<\/p>\n Hoe laad je je dan weer volledig op? Door in ieder geval genoeg nachtrust te nemen. Het verschilt per persoon hoeveel uren je nodig bent, maar houdt gemiddeld tussen de 7 en 8 uur slaap aan en probeer dus om iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan. Zet je wekker dagelijks, dus ook op zaterdag en zondag. Zo zorg je voor een gezond slaapritme.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Het is natuurlijk niet zo dat je op een rustdag met de beentjes omhoog op de bank gaat liggen en de hele dag niks gaat doen. In beweging blijven is de beste manier om je spieren te onderhouden, zo blijft bloed en zuurstof goed rondcirculeren waardoor het herstelproces van je lichaam optimaal is en blijft. Boodschappen doen op je rustdag kan dus perfect. Loop naar je werk, neem de trap in plaats van de lift, fiets naar de supermarkt. Alle beetjes helpen.<\/p>\n Laten we eens dieper in gaan op wat goed slapen nu eigenlijk is. Verschillende onderzoeken tonen aan dat de duur van 7 tot 8 uur slaap gemiddeld per nacht voor de meeste mensen essentieel is. Er zijn mensen die aan 6 uur genoeg hebben, en een ander slaap 9 uur per dag om optimaal te kunnen presteren.<\/p>\n Vaste tijdstippen aanhouden is hierin minstens zo belangrijk. Als je namelijk de ene dag om 23:00 uur gaat slapen en de andere dag om 01:00 uur, dan word je lichaam daar niet vrolijk van. Ook al houd je dan alsnog die 7-8 uur slaap gemiddeld aan. Daarom is het advies om vaste tijdstippen aan te houden wanneer je naar bed gaat en wanneer je weer op staat.<\/p>\n Een goede nachtrust is \u00fcberhaupt al goed je gezondheid. Desondanks heeft je gewicht het wel te voorduren als je structureel te weinig slaapt. Hoe komt het dan dat afvallen en goed slapen zo met elkaar verbonden zijn? Hieronder staan vijf factoren die samenhangen met gewichtsverlies en slaap. Vier van deze factoren hebben te maken met onze hormonen en de laatste met eigen keuzes, oftewel je motivatie.<\/p>\n Cortisol ken je wellicht al als het \u2018stresshormoon\u2019. In moeilijke situaties bereid het je lichaam voor om te kunnen \u2018overleven\u2019, vechten of vluchten. Dit betekent onder andere dat je extra\u00a0energie\u00a0nodig bent. Cortisol stimuleert je brein dus nog eens extra om meer te eten.<\/p>\n Wanneer je actief in beweging moet komen, dan is het goed om vooraf wat te eten, maar wie te weinig slaapt, is vaak ook minder actief. Het nadelige gevolg is dat je\u00a0 de hele dag extra trek hebt, maar dat je deze calorie\u00ebn niet verbrandt. En wat het lichaam niet nodig heeft als energie wordt opgeslagen als vet. Dit maakt afvallen er niet makkelijker op.<\/p>\n Slaap heeft een direct verband met de hormonen die je eetlust regelen. Het hormoon dat je eetlust regelt is Ghreline. Wanneer je niet genoeg slaapt wordt het ghreline niveau hoger. Daardoor heb je meer- en sneller een hongergevoel.<\/p>\n Een ander hormoon dat te maken heeft met honger is leptine. Dit hormoon wordt aangemaakt in de vetcellen en geeft de hersenen een signaal af dat je vol zit. Zodra je niet voldoende slaapt wordt het leptine niveau minder. Zo krijg je minder snel een verzadigd gevoel. Ook al neem je een grote maaltijd, dan alsnog kan je minder snel verzadigd raken. Dit is niet gunstig voor het afvalproces omdat je meer zin in eten krijgt.<\/p>\n Cortisol heeft helaas nog een nadelig effect, want het werkt de productie van het groeihormoon tegen. Groeihormoon is verantwoordelijk voor de opbouw van spierweefsel en dit hormoon is ook belangrijk voor herstel van spierweefsel na de training. Spieren groeien minder snel wanneer je slechts slaapt. Dit leidt tot een tragere stofwisseling, waardoor je op lange termijn niet zult afvallen. Het risico op sportblessures neemt ook toe als je niet voldoende herstelt bent na een training.<\/p>\nHerstel van het lichaam<\/h2>\n
Te druk overdag?<\/strong><\/h2>\n
Opladen voor de volgende dag<\/h2>\n
Neem je \u2018rustdag\u2019 niet te letterlijk<\/h2>\n
Wat is goed slapen\u00a0 nu eigenlijk?<\/h2>\n
Afvallen en goed slapen<\/h2>\n
Cortisol<\/h2>\n
Ghreline en leptine<\/h2>\n
Groeihormoon<\/h2>\n