![\"sporten](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/sporten-eten-1.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nGaat het alleen om genoeg calorie\u00ebn binnen krijgen?<\/h3>\n
Een gemiddelde volwassen man die niet wil afvallen en zo\u2019n drie keer in de week sport, heeft rond de 2.500 calorie\u00ebn per dag nodig. Kijken we naar dezelfde gemiddelde volwassen vrouw, dan praten we over gemiddeld 2.000 calorie\u00ebn per dag.<\/p>\n
Deze calorie\u00ebn kan je op veel verschillende manieren tot je nemen. Je kan ervoor kiezen om vier
\nBig Mac\u2019s te eten. Dan zit je op iets meer dan 2.000 calorie\u00ebn. Om aan datzelfde aantal calorie\u00ebn te komen, kan je ook veertig komkommers eten. Beide leveren hetzelfde aantal calorie\u00ebn aan energie.<\/p>\n
Toch is geen van beide aan te raden. Wanneer je dagelijks vier Big Mac\u2019s eet, heb je weliswaar voldoende calorie\u00ebn binnen, maar ook een overdosis aan bijvoorbeeld verzadigd vet en zout.<\/strong> En dat terwijl er een tekort ontstaat aan essenti\u00eble vitaminen als vitamine A en C.<\/p>\n Eet je dagelijks veertig komkommers, wat op het oog wellicht gezonder lijkt, dan kom je op langere termijn ook voedingsstoffen tekort voor een goede werking van je lichaam. Er zal een tekort ontstaan aan zout en diverse mineralen als calcium en magnesium, welke nodig zijn voor de botstructuur en een goede werking van de spieren.<\/p>\n Voor een persoon die niet sport is dit al niet wenselijk te noemen, maar voor sporters, die meer van hun lichaam vragen, is dit al helemaal niet gezond. Zoals eerder gezegd, wat je erin stopt, komt eruit. Macronutri\u00ebnten zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en die je lichaam voorzien van energie. We praten dan over:<\/strong><\/p>\n Micronutri\u00ebnten hebben we in veel kleinere hoeveelheden nodig en leveren geen energie.<\/strong> Dit zijn de vitaminen en mineralen. Toch zijn deze micronutri\u00ebnten zeer belangrijk, omdat zij zorgen voor bijvoorbeeld de eerder beschreven essenti\u00eble lichaamsprocessen en de weerstand.<\/p>\n Voorbeelden van micronutri\u00ebnten zijn:<\/strong><\/p>\n Behalve dat deze micronutri\u00ebnten belangrijk zijn voor diverse lichaamsprocessen, ondersteunen ze ook nog eens elkaar. IJzer kan bijvoorbeeld niet door het lichaam worden opgenomen zonder vitamine C. Ook al zou je vijftien biefstukken (waar veel ijzer in zit) per dag eten, dan nog zal het lichaam het ijzer uitscheiden als er niet ook voedingsmiddelen met voldoende vitamine C geconsumeerd worden.<\/p>\n De verdeling van de macronutri\u00ebnten voor een goede gebalanceerde voedingsinname ziet er grofweg als volgt uit:<\/strong><\/p>\n Wanneer je dit dagelijks aanhoudt is je voeding qua macronutri\u00ebnten in balans en in staat goed te functioneren.<\/p>\n Voor wat betreft de micronutri\u00ebnten is er geen sprake van een specifieke verhouding onderling, maar wordt er gesproken van een \u2018Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid\u2019 (ADH). Een ruim overzicht hiervan kun je vinden op: https:\/\/www.gezondheidsraad.nl\/documenten\/adviezen\/2018\/09\/18\/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen<\/a><\/p>\n Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt en zorgt dat de ADH van micronutri\u00ebnten op peil is, zal je zien dat wat je erin stopt eruit komt.<\/p>\n Nu hebben we het hierboven voornamelijk gehad over de gemiddelde, volwassen, gezonde persoon. Maar uiteraard zijn er grote verschillen tussen mensen. Qua gezondheid en blessures bijvoorbeeld, maar ook de reden om te sporten. De een sport om zich aan de bewegingsnorm te houden, maar ziet sporten eigenlijk als een noodzakelijk kwaad en de ander zit het liefst 24\/7 in de sportschool. De een sport om een betere conditie te krijgen of om af te vallen en de ander sport om vooral breder, sterker en gespierder te worden.<\/p>\n Als we kijken naar die laatste groep, hoor je vaak dat zij meer eiwitten tot zich moeten nemen, bijvoorbeeld in de vorm van prote\u00efneshakes. Is dat ook zo? Om aan te geven:<\/strong> een gemiddeld volwassen persoon, heeft per kilo lichaamsgewicht, 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt voor een persoon van 80 kilo neer op 64 gram. Maar deze extra benodigde eiwitten zijn prima via de normale voeding binnen te krijgen. Denk hierbij aan een extra portie kipfilet, kwark of een beker melk. Het voordeel van de eiwitten binnen te krijgen via de normale voeding, is dat je dan ook de nodige micronutri\u00ebnten binnen krijgt, die een prote\u00efneshake niet bevat. Een prote\u00efneshake kan als uitzondering genomen worden wanneer je bijvoorbeeld geen tijd hebt om na je training te eten, of als je een lege koelkast hebt, maar op de sportschool een shake kan krijgen.<\/p>\n Behoor jij tot een andere groep en sport je voornamelijk om je conditie op peil te houden, af te vallen of gewoon om fit te zijn, dan heb je geen extra eiwitten nodig. De extra eiwitten gaan namelijk niet automatisch rechtstreeks naar je spieren. Als je spieren verzadigd zijn, en dat is sneller na een normale recreatieve training, wordt het teveel aan eiwitten omgezet in vet en kom je aan. Zoals beschreven is elk lichaam anders. Zo ook elke manier van sporten, en elk persoonlijk doel wat iemand voor ogen heeft. In eerste instantie is het belangrijk om de basisadviezen aan te houden. Dus zorgen voor een goede verhouding tussen de eiwitten, vetten en koolhydraten en zorgen voor de ADH van de micronutri\u00ebnten. Als je voorheen niet gewend was hier op te letten, kan dit al een behoorlijke uitdaging zijn. Het bijhouden van je voeding is essentieel, omdat je anders niet kan weten of je voldoende binnen krijgt op een dag. Een handige tool om dit voor je zelf bij te houden is het eetdagboek van het Voedingscentrum<\/a>.<\/p>\n Hier kan je voor bijvoorbeeld een week bijhouden wat je eet en zie je per dag hoe het gesteld is met de verhoudingen en de ADH. Vervolgens kun je erop gaan letten dat je meer voedingsmiddelen gaat eten, die een bepaalde vitamine bevatten die je nu tekortkomt. Bij de adviezen vind je veel voorbeelden van wat je zou kunnen eten.<\/p>\n Wanneer je dingen in je voedingspatroon hebt aangepast, zal je waarschijnlijk al veranderingen merken. Wellicht verlies je wat kilo\u2019s, of voel je je fitter. Dit zorgt er weer voor dat je je sportsessies gemakkelijker vol zult houden en zo kom je in een opwaartse spiraal.<\/p>\n Dit is een hele algemene beschrijving over voeding in relatie tot sport, maar het is goed voor te stellen dat je nog heel veel vragen hebt. Over verdieping in iets wat in dit artikel genoemd is, of over iets wat in zijn geheel niet aan de orde is gekomen.<\/p>\n Waar zou jij meer informatie over willen hebben?<\/p>\n Of ben jij al bezig met het bijhouden van je voeding en hoe d<\/p>\n Zoals iedereen weet, is voeding de brandstof voor het menselijk lichaam. De mens heeft voeding nodig om alles te kunnen doen wat hij doet, voeding geeft energie. Dat begint al bij allerlei lichaamsprocessen, zoals de werking van de vitale organen in het lichaam, de doorbloeding, de ademhaling en de spijsvertering. Als we breder kijken voor […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":14722,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"BlogPosting","footnotes":""},"categories":[96],"tags":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":2,"sum_votes":10},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14720"}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14720"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14720\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14772,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14720\/revisions\/14772"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14720"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14720"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14720"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nWanneer je wil dat je progressie boekt en je sportprestaties in balans zijn, zorg je het best dus ook voor een voedingspatroon wat in balans is. Dat wil zeggen dat er een goede verdeling is van de macro- en micronutri\u00ebnten.<\/p>\nMacronutri\u00ebnten: De brandstof voor je lichaam<\/h3>\n
\n
Micronutri\u00ebnten: leveren geen energie, maar essentieel voor lichaamsprocessen en weerstand<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nWat is een gezonde voedingsinname voor sporters?<\/h2>\n
\n
Geen sporter is hetzelfde<\/h2>\n
Moet je als sporter prote\u00efneshakes nemen om sneller spiermassa op te bouwen?<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n
\nHet klopt dat als je voornamelijk traint voor de opbouw van een grotere spiermassa, een lichaam om meer eiwitten vraagt. Eiwitten helpen namelijk bij de opbouw en het onderhoud van de spieren.<\/p>\n
\nWanneer je echt fanatiek aan krachtsport doet en je doel is om een grotere spiermassa op te bouwen, heeft het lichaam tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per dag nodig. Dat komt voor diezelfde persoon van 80 kilo dus neer op tussen de 96 en 160 gram eiwit per dag.<\/p>\nEn hoe zit dat dan als je alleen conditie wilt opbouwen?<\/h3>\n
\nIn dat geval hou je je dus liever aan de standaard verdeling van de macronutri\u00ebnten.<\/p>\n<\/a><\/p>\nHet begint allemaal bij het bijhouden van je voeding<\/h2>\n
Dit merk je na het aanpassen van je voedingspatroon<\/h2>\n