{"id":14708,"date":"2020-12-13T12:39:29","date_gmt":"2020-12-13T11:39:29","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14708"},"modified":"2022-05-27T18:17:45","modified_gmt":"2022-05-27T16:17:45","slug":"complete-workout-bovenlichaam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/complete-workout-bovenlichaam\/","title":{"rendered":"Complete workout voor je bovenlichaam (binnen 60 min.)"},"content":{"rendered":"
Deze speciaal ontwikkelde training voor je bovenlichaam<\/a> is perfect wanneer je weinig tijd hebt. De training is af te ronden binnen een uur. Je hebt dan alle spieren in je bovenlichaam minstens een keer getraind.<\/p>\n Wanneer ik een drukke werkweek heb of een week waarin ik \u2019s avonds veel andere afspraken heb is deze korte maar zeer krachtige workout ideaal. Voor de volledigheid kan je ervoor kiezen om je volgende training volledig te richten op je onderlichaam. Zo heb je in twee trainingen een full body workout<\/a> te pakken!<\/p>\n Je bovenlichaam bestaat uit 6 verschillende spiergroepen:<\/p>\n Zoals je ziet zijn dit bijna alle spiergroepen. Uiteraard vallen je beenspieren hier buiten. Zij maken natuurlijk onderdeel uit van je onderlichaam.<\/p>\n De training begint met een aantal zware compound oefeningen<\/a>. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan een spier tegelijk traint. Deze richten zich met namen op de grote spiergroepen: je rug en je borst.<\/p>\n Vervolgens volgen een aantal doeltreffende isolatie oefeningen<\/a> voor je armen (schouders, biceps en triceps<\/a>) en buik.<\/p>\n Het training schema bestaat uit 10 verschillende oefeningen. Elke spiergroep wordt minstens twee keer getraind.<\/p>\n Voor elke oefening voer je minstens 2 sets uit. Voor de eerste compound oefeningen geldt dat je wat hoger in je sets mag gaan zitten. Probeer 3 of zelfs 4 sets uit te voeren, dit vergroot het resultaat.<\/p>\n Voer tussen de 8 en 12 reps per set uit. Dit is de rep range sweet spot als het op het opbouwen van spiermassa aankomt. Zorg ervoor dat je traint met een gewicht dat je ook daadwerkelijk in staat stelt om minstens 8 reps te maken.<\/p>\n Hierboven wordt reeds aangegeven dat het gewicht je in staat moet stellen om tussen de 8 en 12 herhalingen te maken. Wanneer je te zwaar traint kom je niet tot 8 herhalingen en verliest de oefening effectiviteit. Echter, wanneer je te licht traint haal je de 12 herhalingen wel maar wordt je lichaam onvoldoende belast. Resultaat zal dan uitblijven.<\/p>\n Als uitgangspunt bij het opbouwen van spiermassa neem je het 1RM principe. Selecteer een gewicht dat +\/- 75% van je 1RM is.<\/p>\n RM staat voor Repetition Maximum. Het definieert het zwaarste gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoeren. Dat is dus het gewicht waarmee je 1 rep kunt maken. En van dat gewicht pak je 75% en voer je 8 tot 12 reps uit. Ter voorbeeld:<\/p>\n Het zwaarste gewicht waarmee je kunt bankdrukken is 100kg. Dat betekent dat 100kg 100% van je 1RM is; het is het zwaarste gewicht waarmee je 1 herhaling kunt maken. Voor dit training schema selecteer je om te bandrukken dus 75kg. Want 75% van 100kg is 75kg. Hiermee maak je 8 tot 12 herhalingen.<\/p>\n Dit training schema maakt gebruik van actieve rust. Dit betekent dat je niet stil zit na het uitvoeren van een set maar dat je direct een set start van een andere oefening. Dit zorgt ervoor dat je het tempo hoog houdt. Ben je bijvoorbeeld aan het dumbbell drukken en je rond een set af? Pak dan een andere set dumbbells en voer de bicep dumbbell curl uit. Jij blijft hiermee in beweging en gun je specifieke spiergroepen toch voldoende rust tussen twee sets.<\/p>\n Start je training met een korte warming up. Ik kies er meestal voor om 6 tot 8 minuten in te fietsen of in een rustig tempo te roeien.<\/p>\n\n
Training opzet<\/h2>\n
Oefeningen<\/h3>\n
Sets<\/h3>\n
Reps<\/h3>\n
Gewicht<\/h3>\n
Rusttijd<\/h3>\n
Training schema<\/h3>\n