{"id":14681,"date":"2020-11-30T08:37:35","date_gmt":"2020-11-30T07:37:35","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14681"},"modified":"2021-08-20T15:43:56","modified_gmt":"2021-08-20T13:43:56","slug":"borst-training-schema-dumbbell-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/borst-training-schema-dumbbell-oefeningen\/","title":{"rendered":"Borst training schema (6 dumbbell oefeningen)"},"content":{"rendered":"

In dit artikel wordt een effectief maar zeer laagdrempelige borst workout uitgelegd. Het enige dat je nodig hebt is een bankje en 2 dumbbells.<\/p>\n

Via verschillende oefeningen wordt elk deel van je borstspier ge\u00efsoleerd. Dit leidt tot een all round bredere borst.<\/p>\n

In dit training schema zijn bewust enkel dumbbell oefeningen opgenomen. Free weight oefeningen hebben over het algemeen mijn voorkeur. Specifiek voor de grotere spiergroepen zijn ze erg doeltreffend!<\/p>\n

Probeer dit training schema voor je borst een aantal weken uit en je zult het verschil gaan merken! Voor het beste resultaat adviseer ik de training 2 keer per week uit te voeren. Zorg ervoor dat er minstens 48 uur tussen beide trainingen zit.<\/p>\n

Waarom zijn dumbbell oefeningen zo effectief?<\/h2>\n

In tegenstelling tot de machine oefeningen moet je bij dumbbell<\/a> oefeningen constant je balans bewaren en je houding corrigeren. Dit zorgt ervoor dat meer spieren betrokken zijn bij de uitvoering. Deze toename van het aantal spieren dat betrokken is bij de executie van je dumbbell oefeningen zorgt voor extra spierontwikkeling.<\/p>\n

Omdat machine oefeningen statisch zijn hoef je hierbij niet (of nauwelijks) aanspraak te maken op andere spieren dan de primaire focus spier. Het voordeel is dat je al je energie kan richten op dit deel van je borstspier. Maar het gebrek aan bewegingsvrijheid beperkt de spiergroei van de omliggende spieren.<\/p>\n

Voor beide soorten oefeningen, free weight en machine oefeningen, zijn voors en tegens te noemen. Ik maak zelf het liefst gebruik van free weight oefeningen. Alleen wanneer ik een isolatie oefening<\/a> uitvoer of een specifiek deel van mijn borst wil targetten vul ik free weight oefeningen zoals de barbell en de dumbbell press aan met een machine oefening.<\/p>\n

Borst workout: het juiste training schema<\/h2>\n

Wanneer het je doel is om spiermassa te ontwikkelen is het van belang dat je je training schema juist opzet. Dit betekent dat je de belangrijkste componenten van je training schema precies goed op elkaar afstelt.<\/p>\n

Hieronder worden de belangrijkste componenten toegelicht.<\/p>\n

Aantal sets<\/h3>\n

Voer voor elke oefening tussen de 2 en 4 sets uit. Ik start mijn workout met compound oefeningen. Deze kosten het meeste energie en aan het begin van de training ben ik simpelweg fitter. Voor deze oefeningen probeer ik altijd 4 sets uit te voeren. Naarmate mijn training vordert en ik energie verlies neemt het aantal sets af. Het minimale aantal sets dat ik per oefening uitvoer is 2.<\/p>\n

Aantal reps<\/h3>\n

Per set voer ik tussen de 8 en 12 herhalingen uit. Wanneer je minder dan 8 herhalingen uitvoert is de training niet effectief genoeg. Zorg er daarom voor dat je traint met een gewicht dat het toelaat om minstens 8 herhalingen te maken.<\/p>\n

Gewicht<\/h3>\n

Het gewicht waarmee je traint hangt altijd samen met het aantal herhalingen dat je uitvoert. De optimale range voor het opbouwen van spiermassa is 8 tot 12 herhalingen.<\/p>\n

Hierbij gebruik je een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Als vuistregel wordt het 1RM principe gebruikt. RM staat voor Repetition Maximum en betekent vrij vertaald: het zwaarste gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoeren.<\/p>\n

Gebruik voor het opbouwen van spiermassa een gewicht dat 75% van je 1RM is. Ter voorbeeld:<\/p>\n

Het zwaarste gewicht waarmee je 1x kunt bankdrukken is 100 kilo. 100 kilo is dus je 1RM.
\nOm spiermassa op te bouwen maak je 8 tot 12 herhalingen met 75 kilo want 75% van 100 kilo is 75 kilo.<\/p>\n

Rusttijd<\/h3>\n

Rust tussen je sets 60 tot 90 sec. Zo gun je je lichaam rust om te herstellen en op te laden voor de volgende set. Tegelijkertijd hou je het tempo lekker hoog en zorg je ervoor dat je lichaam aan het einde van de workout voldoende belast is.<\/p>\n

Borst training schema: 6 dumbbell oefeningen<\/h2>\n

Samenvatting training schema<\/p>\n

Doel:<\/strong> Spiermassa opbouwen
\nSpiergroep:<\/strong> Borst
\nDuur:<\/strong> +\/- 60 min. per training
\nAantal trainingen:<\/strong> 2 per week
\nAantal oefeningen:<\/strong> 6 per training
\nAantal sets:<\/strong> 2 tot 4 per oefening
\nAantal reps:<\/strong> 8 tot 12 per set
\nRusttijd:<\/strong> 60 tot 90 seconden<\/p>\n

1. Horizontale dumbbell press<\/h3>\n

\"dumbbell<\/a><\/p>\n

Focus gebied: centrale deel van de borst<\/p>\n