{"id":14655,"date":"2020-11-02T14:42:11","date_gmt":"2020-11-02T13:42:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14655"},"modified":"2021-08-20T15:40:33","modified_gmt":"2021-08-20T13:40:33","slug":"overzicht-effectieve-oefeningen-benen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/overzicht-effectieve-oefeningen-benen\/","title":{"rendered":"Compleet overzicht van de meest effectieve oefeningen voor je benen"},"content":{"rendered":"
Je benen is een heerlijke spiergroep om lekker hard te trainen!<\/p>\n
Een veel gemaakte fout in de sportschool onder veel sporters is te veel focussen op het ontwikkelen van het bovenlichaam. Hierdoor worden de beenspieren vergeten.<\/p>\n
Dit leidt tot een disbalans in de spierontwikkeling. Op de korte termijn leidt dit vooral tot een lichaam dat er raar uitziet vanwege de brede schouders en de iele benen. Maar op de lange termijn kan deze disbaleewans zich ook uiten in blessures en andere fysieke ongemakken.<\/p>\n
Het serieus trainen van je benen is daarom een must! En dat is helemaal geen straf want een been workout kan heel erg leuk zijn! Door de juiste oefeningen met elkaar te combineren zie je onwijs snel resultaat. En niets werkt meer motiverend dan het zien van snel resultaat!<\/p>\n
In dit artikel geef ik een overzicht van de meest effectieve oefeningen voor je benen. Gebruik dit overzicht ter inspiratie de volgende keer dat je een training schema voor je benen gaat maken. Van een aantal van de oefeningen die hieronder worden besproken weet ik zeker dat je ze nog niet eerder hebt uitgevoerd.<\/p>\n
Elke oefening is voorzien van een volledige uitleg en handige tips!<\/p>\n
In het overzicht hieronder zijn verschillende type been oefeningen opgenomen: free weight oefeningen die je met een barbell, kettlebell of dumbbells uitvoert, machine oefeningen, kabel oefeningen en oefeningen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht uitvoert.<\/p>\n
De focus ligt op alle spieren in je benen:<\/p>\n
\u2022 Kuiten
\n\u2022 Gluten
\n\u2022 Hamstring
\n\u2022 Quadriceps<\/p>\n
Dit wordt aangevuld met oefening die zich richten op een specifiek deel van een beenspier zoals de binnen- en buitenkant van je kuiten en de binnen- en buitenkant van je quadriceps.<\/p>\n
Dit zijn de oefeningen die worden besproken:<\/strong><\/p>\n \u2022 Barbell squat <\/a><\/p>\n Deze squat voer je uit bij een squat of barbell rek zodat de barbell op schouderhoogte geplaatst kan worden. Door eronder te komen met je schouders lift je de barbell makkelijk uit het rek. Zet een stap achteruit en voer de squat uit.<\/p>\n \u2022 Unrack de barbell en laat deze op je schouders\/bovenrug rusten. Plaats je voeten op schouderbreedte, ga rechtop staan en kijk vooruit. De juiste techniek is bij het uitvoeren van de squat erg belangrijk. Zorg eerst dat je techniek in orde is voordat je extra gewichten gaat gebruiken. Let speciaal op de houding van je rug. Deze blijft recht of hol maar nooit gebold.<\/p>\n Er zijn een aantal variaties mogelijk op de \u2018traditionele\u2019 barbell squat. De eerste is de barbell front squat. Hierbij rust de barbell niet op je schouders\/bovenrug maar aan de voorkant op je borst\/schouders ondersteund door je armen.<\/p>\n Je zult merken dat je deze variant minder zwaar kunt uitoefenen omdat het steunen aan de achterkant van je lichaam makkelijker is dan aan de voorkant. De front squat zorgt voor net een ander accent in de belasting op je benen. Dit maakt het een mooie afwisseling van de normale squat.<\/p>\n Voor het uitvoeren van de squat hoef je niet altijd een barbell tot je beschikking te hebben. Met dumbbells lukt het namelijk ook. De techniek is wederom hetzelfde als de normale barbell squat maar in plaats van een barbell gebruik je 2 dumbbells. Laat de dumbbells naast het lichaam hangen en voer vanuit die positie de squat uit.<\/p>\n Deze variant is makkelijker thuis uit te voeren wanneer je geen barbell maar wel 2 dumbbells tot je beschikking hebt. Of in de gym wanneer alle barbells weer eens bezet zijn.<\/p>\n Deze variant zie je niet vaak uitgevoerd worden in de gym maar het is een echte killer oefening. Ook voor deze oefening geldt: techniek is belangijker dan gewicht.<\/p>\n Je kan de bulgarian split squat uitvoeren met een barbell en met dumbbells.<\/p>\n \u2022 Zet een stap naar voren waardoor je voeten voor elkaar komen te staan. Om stabieler te staan tijdens de uitvoering kan je de oefening uitvoeren bij een smith machine waarbij de stang vast zit aan het rek. dit zorgt voor meer balans.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Uiteraard zijn er ook een groot aantal machines waarmee je je beenspieren kunt trainen, zowel compound als isolatie oefeningen<\/a>. Ik verkies over het algemeen free weight oefeningen boven de machine variaties. Toch kunnen machine oefeningen een wezenlijke bijdrage leveren aan het resultaat. De leg press is zo\u2019n oefening die ik vaak in mijn training schema verwerk:<\/strong><\/p>\n \u2022 Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan. <\/a><\/p>\n Een isolatie oefening voor je quadriceps.<\/p>\n \u2022 Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan. <\/a><\/p>\n Een isolatie oefening voor je hamstring.<\/strong><\/p>\n \u2022 Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan. Een isolatie oefening voor de buitenkant van je quadriceps.<\/strong><\/p>\n \u2022 Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan. <\/a><\/p>\n Een isolatie oefening voor de binnenkant van je quadriceps.<\/strong><\/p>\n \u2022 Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan.
\n\u2022 Front squat
\n\u2022 Dumbbell squat
\n\u2022 Bulgarian split squat
\n\u2022 Leg press
\n\u2022 Leg extension
\n\u2022 Leg curl
\n\u2022 Abductor
\n\u2022 Adductor
\n\u2022 Hip thrust
\n\u2022 Machine hip thrust
\n\u2022 1-leg machine kickback
\n\u2022 1-leg cable kickback
\n\u2022 Wall sit
\n\u2022 Lunges
\n\u2022 Dumbbell lunges
\n\u2022 Barbell lunges
\n\u2022 Walking lunges
\n\u2022 Dumbbell step up
\n\u2022 Kettlebell swing
\n\u2022 Dumbbell hamstring curl
\n\u2022 Calf press
\n\u2022 Standing calf press
\n\u2022 Sitting calf press<\/p>\nBarbell squat<\/h2>\n
\n\u2022 Kantel je bekken en steek je billen naar achteren terwijl je door je knie\u00ebn zakt.
\n\u2022 Hou je rug recht tot iets hol. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je core stabiel blijft.
\n\u2022 Zak zo diep mogelijk door voor maximale belasting.
\n\u2022 Als je de squat volledig hebt uitgevoerd kom je weer omhoog door je benen te strekken.<\/p>\nFront squat<\/h2>\n
Dumbbell squat<\/h2>\n
Bulgarian split squat<\/h2>\n
\n\u2022 Zet nu je achterste voet op een verhoging waardoor deze los komt van de grond en de knie van je achterste been naar de grond wijst.
\n\u2022 Vanuit deze positie maak je de squat.
\n\u2022 Hou je rug recht tot iets hol, steek je borst vooruit, kijk recht voor je en span je core aan. Zorg er tevens voor dat de knie van je voorste been niet verder uitsteekt dan je tenen.<\/p>\nLeg press<\/h2>\n
\n\u2022 Zet je voeten op schouderbreedte voor je op het plateau.
\n\u2022 Voer nu de press uit door de zitting eerst zo dicht mogelijk naar het plateau te laten komen en je vervolgens weg te stoten vanuit je benen.
\n\u2022 Wanneer je je uitstoot zet je knie\u00ebn dan in de laatste fase niet helemaal op slot. Blijf spanning op je benen houden door je benen licht gebogen te houden.
\n\u2022 Door je voeten dichter of juist verder uit elkaar te zetten kan je het deel van je quadriceps dat je belast veranderen.<\/p>\nLeg extension<\/h2>\n
\n\u2022 Stel de rugleuning en de voetsteun zo in dat je de oefening in de juiste houding kunt uitvoeren. De wreef van je voet moet onder de voetsteun worden geklemd en je billen en rug moeten tegelijkertijd tegen de rugleuning steunen.
\n\u2022 Strek nu je voeten uit naar voren waardoor de voetsteun omhoog komt.
\n\u2022 Zodra je benen een horizontale lijn vormen hou je deze positie kost vast. Vervolgens laat je je benen weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.<\/p>\nLeg curl<\/h2>\n
\n\u2022 Stel de rugleuning, de bovenbeen klem en de voetsteun zo in dat je de oefening middels de juiste techniek kunt uitvoeren. De voetsteun beweeg je met je hakken of het onderstel deel van je onderbeen. Met de bovenbeen klem zet je jezelf vast in de machine zodat je niet gaat bewegen terwijl je de oefening uitvoert.
\n\u2022 Beweeg nu je hakken naar je billen. Hoe verder je je hakken naar je billen brengt des te effectiever de oefening wordt.
\n\u2022 Voer de oefening niet te zwaar uit omdat je dan minder goed in staat bent de volledige range of motion te benutten. Dit leidt ertoe dat je de oefening half uitvoert wat je geen resultaat op zal leveren.<\/p>\nAbductor<\/h2>\n
\n\u2022 Plaats je benen aan de binnenkant van de steunkussens.
\n\u2022 Beweeg vervolgens je benen naar buiten. Je voelt nu spanning op de zijkant van je bovenbeen en bij je heup.
\n\u2022 Breng je benen zo ver mogelijk naar buiten. Hou deze positie kort vast en breng dan je benen gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.<\/p>\nAdductor<\/h2>\n
\n\u2022 Plaats je benen aan de buitenkant van de steunkussens.
\n\u2022 Beweeg je benen en de steunkussens eerst helemaal naar buiten. Voer nu de oefening uit door je benen naar elkaar te bewegen.
\n\u2022 Als je benen in het midden bijna tegen elkaar komen hou je deze positie kort vast.
\n\u2022 Laat je benen nu gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie.<\/p>\nHip thrust<\/h2>\n