{"id":14559,"date":"2021-01-17T15:33:57","date_gmt":"2021-01-17T14:33:57","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14559"},"modified":"2021-03-08T20:10:08","modified_gmt":"2021-03-08T19:10:08","slug":"biceps-workout-effectieve-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/biceps-workout-effectieve-oefeningen\/","title":{"rendered":"Biceps workout: de 15 meest effectieve oefeningen!"},"content":{"rendered":"
Dit artikel bevat een uitgebreid overzicht met de beste oefeningen voor je biceps.<\/p>\n
Om ervoor te zorgen dat jij zo veel mogelijk nieuwe inspiratie opdoet zijn er verschillende typen oefeningen (inclusief variaties) opgenomen. Deze vallen uiteen in de volgende categorie\u00ebn oefeningen:<\/p>\n
Het vlaggenschip van de biceps oefening is natuurlijk de dumbbell curl. Bijna alle oefeningen die je voor je biceps uitvoert zijn een variatie op deze curl.<\/p>\n
De variatie zit hem vooral in het verschil tussen de hammer curl en de \u2018normale\u2019 curl.<\/p>\n
De normale curl voer je uit met in de beginpositie je handpalmen naar voren wijzend. Of je nou een barbell, dumbbell of wat dan ook vast hebt, in de beginpositie wijzen je palmen naar voren en wanneer je de curl helemaal hebt uitgevoerd wijzen ze naar je schouders.<\/p>\n
Bij de hammer curl is de positie van je hand anders. In de beginpositie wijzen je palmen naar elkaar toe. Je hebt ten opzichten van de normale curl je handen een kwartslag naar binnen gedraaid. De naam van deze oefening ontleent zijn naam natuurlijk aan de houding die je hand heeft wanneer je een hamer vast hebt als je ermee slaat. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening blijven je palmen naar elkaar wijzen.<\/p>\n
Het verschil in grip heeft invloed op de welk deel van de biceps te traint. Bij de normale curl ligt de primaire focus in het middelste, centrale deel van de biceps.<\/p>\n
Via hammer curl oefeningen verplaatst de focus wat meer naar boven, naar de kop van de bicepsspier. Deze is gelegen dichterbij de schouder\/oksel.<\/p>\n
In het overzicht hieronder worden deze, en verschillende andere, oefeningen uiteen gezet. Dit is het totale overzicht:<\/p>\n
Voor alle oefeningen geldt dat de uitvoering en je techniek belangrijker is dan het gewicht dat je gebruikt. Wanneer je te zwaar traint ga je het gebrek aan kracht proberen te compenseren. Wat je dan vaak ziet is dat sporters gaan zwaaien met hun armen zodat je gebruik kunnen maken van het momentum. Daarbij zie je ook vaak een verkeerde houding van de rug wat leidt tot rugblessures.<\/p>\n
<\/a><\/p>\n Deze oefening is er in 2 varianten; als losse oefening met een kleine barbell of dumbbells en in vaste aanbieding als machine. De uitvoering is voor beide varianten nagenoeg hetzelfde:<\/p>\n ale preacher curl ook een stevige focus oefening maken wanneer je deze met 1 hand tegelijk uitvoert. Het makkelijkste gaat dit wanneer je in een vrije opzet met dumbbells kan trainen. Het voordeel is dat je niet kunt compenseren. Wanneer je rechts sterker bent dan links dan neemt rechts automatisch gewicht over van links als het voor je linkerarm te zwaar wordt. Via de eenhandige uitvoering is dat niet meer mogelijk. Je hebt zo 100% belasting per bicep.<\/p>\n De techniek is hierbij identiek aan hetgeen hierboven is vastgelegd bij de preacher curl.<\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/a><\/p>\n De EZ bar is korter dan de olympische barbell en weegt beduidend minder. In tegenstelling tot de barbell is de stang van de EZ bar zo gevormd dat je hem makkelijker vast kunt pakken. De barbell is uiteraard helemaal recht, de EZ bar maakt het door de speciale vorm mogelijk om je handen iets naar binnen te draaien. Dit geeft net een andere focus op je biceps dan de barbell curl. De techniek is verder gelijk aan de uitvoering van de barbell curl.<\/p>\n Dit is uiteraard de nummer 1 bicep oefening: de dumbbell curl. Ik durf te wedden dat het de meest uitgevoerde oefening in elke gym is. Het is een zeer effectieve biceps oefening:<\/p>\n <\/a><\/p>\n Dit is qua techniek dezelfde oefening als de standing dumbbell curl maar dan met de hammer grip. Je verplaatst hiermee de focus van de centrale bicepsspier naar de kop van je biceps.<\/p>\n Beide oefeningen die hierboven zijn beschreven kan je ook zittend uitvoeren. Hiermee haal je de druk van je lichaam wat ervoor zorgt dat de kans op blessures in o.a. je knie\u00ebn en (onder)rug afneemt.<\/p>\n Deze curl variant voer je zittend op een bankje uit.<\/p>\n Deze oefening voer je uit met een barbell, dumbbell of EZ bar. Als je de beweging van de curl in twee\u00ebn splits dan bestaat het eerste deel van de curl uit de beginpositie beneden naar een positie waarbij je armen een hoek van 90 graden vormen. En het tweede deel is vanaf de helft van de beweging, wanneer je armen een hoek vormen en je onderarmen een horizontale lijn, door naar boven richting je schouders. Deze twee delen samen vormen de totale beweging.<\/p>\n De 21 oefening laat je eerst 7 herhalingen het eerste deel van de curl uitvoeren. Dit is dus een korte beweging. Je maakt dus geen volledige curl. Wanneer je op de helft van de uitvoering bent laat je het gewicht weer naar de beginpositie zakken. Vervolgens maak je 7 herhalingen vanaf de helft van de curl naar de eindpositie. Dit is dus de tweede helft van de curl. En wanneer je dat 7 keer hebt gedaan maak je nog eens 7 volledige herhalingen.<\/p>\n 7 herhalingen aan de onderkant, 7 herhalingen aan de bovenkant en 7 totale herhalingen maakt in totaal 21 herhalingen achter elkaar. Vandaar de naam: 21.<\/p>\n <\/a><\/p>\n De seated curl varianten kan je ook uitvoeren bij een vaste machine.<\/p>\n De techniek is vergelijkbaar met de techniek van de seated dumbbell en hammer curl. Wanneer je de oefening op een machine uitvoert hoef je minder balans te bewaren en te corrigeren. Dit maakt de oefening wat makkelijker.<\/p>\n\n
1 arm preacher curl<\/h2>\n
Barbell curl<\/h2>\n
\n
EZ bar curl<\/h2>\n
Standing dumbbell curl<\/h2>\n
\n
Standing hammer curl<\/h2>\n
\n
Seated dumbbell en hammer curl<\/h2>\n
\n
Concentration curl<\/h2>\n
\n
21<\/h2>\n
Machine curl<\/h2>\n
\n
Cable bar curl<\/h2>\n