{"id":14544,"date":"2020-12-16T09:53:20","date_gmt":"2020-12-16T08:53:20","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14544"},"modified":"2022-05-27T18:07:46","modified_gmt":"2022-05-27T16:07:46","slug":"meest-effectieve-triceps-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/meest-effectieve-triceps-oefeningen\/","title":{"rendered":"De 12 meest effectieve triceps oefeningen!"},"content":{"rendered":"
Opzoek naar inspiratie voor nieuwe killer triceps oefeningen? Dan is dit artikel speciaal voor jou. Naast een aantal golden oldies wordt in dit artikel een aantal oefeningen uitgelegd die jouw triceps workout naar een hoger plan brengen.<\/p>\n
De aandacht die de triceps krijgt in dit artikel is overigens helemaal terecht. Ik merk dat de triceps een van de meest ondergewaardeerde spiergroepen is. Terwijl het cruciaal is voor het volume van je bovenarm.<\/p>\n
De aandacht gaat negen van de 10 keer uit naar de biceps<\/a>. Maar daar behaal je de winst niet. Tuurlijk, grote bicepsen zijn een echte asset voor elk sportief lichaam. Maar je triceps is verantwoordelijk voor 2\/3 van het totale volume van je bovenarm.<\/p>\n Dus behandel je triceps vanaf nu met dezelfde focus en commitment als je je biceps behandelt!<\/p>\n De musculus triceps brachii is een driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm. Het bestaat uit een lange kop (caput longum) en twee korte koppen (caput mediale en caput laterale). Je triceps hecht tussen je onderarm (elleboog en ellepijp) en het schouderblad.<\/p>\n Door verschillende oefeningen uit te voeren kan je de nadruk leggen op steeds een ander deel van je triceps. Dit zorgt voor een all-round groei van de gehele spier.<\/p>\n Oefeningen waarbij je een press naar beneden uitvoert (pushdown oefeningen) zoals de meeste kabel presses en dips leggen de focus op de lange spier aan de achterzijde van de arm.<\/p>\n Wanneer je de focus wilt verplaatsen naar de kleinere koppen die wat meer aan de buitenkant liggen voer je tegenovergestelde oefeningen uit: presses die vanaf schouderhoogte naar boven gaan. Dit zijn de overhead dumbbell press en de lying triceps extension.<\/p>\n Er zijn verschillende oefeningen mogelijk om je triceps effectief te trainen. Ik maak zelf veel gebruik van combinatie oefeningen: lichaamsgewicht oefeningen zoals push ups en dips afgewisseld met free weight oefeningen. Dit vul ik vervolgens aan met verschillende kabel variaties en een enkele barbell oefening.<\/p>\n Hieronder vind je een overzicht van de meest effectieve triceps oefeningen<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wanneer ik mijn triceps train maakt een dip variant altijd deel uit van mijn trainingsschema. Het is een goede manier om op te warmen wanneer je dipt met alleen je lichaamsgewicht. Om de oefening zwaarder te maken klem ik extra gewicht in de vorm van een dumbbell tussen mijn benen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Op de boven beschreven dip zijn meerdere variaties mogelijk. Wanneer je geen stangen tot je beschikking hebt kan je ook dippen door je handen achter je op een verhoging te zetten zoals een bankje.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Je kan de dip ook uitvoeren met een machine. Ik verkies de vrije oefeningen boven de machine variant. Maar dit is een goede manier om te beginnen met dippen wanneer de andere 2 varianten die hierboven zijn beschreven nog te zwaar voor je zijn.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wanneer je de focus op de buitenkant van de triceps wilt leggen is deze overhead presses zeer effectief.<\/p>\n Deze oefening kan je met 1 dumbbell uitvoeren zoals hierboven beschreven maar ook met 2 losse dumbbells die je tegelijk of los van elkaar beweegt.<\/p>\n De overhead extension kan je ook met een barbell uitvoeren. De techniek is hetzelfde als bij de dumbbell extension. Zorg ervoor dat je je handen dicht bij elkaar zet wanneer je de stang vast hebt. Ook hierbij is het van belang dat je je ellebogen\/bovenarmen dichtbij het hoofd houdt en gedurende de oefening op dezelfde plaats blijft.<\/p>\n Lying overhead dumbbell en barbell extension Maak gebruik van een horizontaal bankje en zorg ervoor dat je hoofd op het einde van het bankje ligt. In de beginpositie lig je op je rug met je armen vooruit gestrekt. Laat nu de dumbbell\/barbell zakken door je ellebogen te scharnieren. Beweeg de dumbbell\/barbell gecontroleerd over je hoofd totdat je tricepsen helemaal op rek zijn. Breng het gewicht vervolgens weer gecontroleerd terug naar de startpositie.<\/p>\n <\/a><\/p>\n De zogenaamde kickback oefening kent twee varianten, de dumbbell en de kabel variant.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Uiteraard ken je de bench press om je borst te trainen. Maar wanneer je je handen dichter bij elkaar zet verschuift de focus naar je triceps. Hoe dichter je je handen bij elkaar zet des te zwaarder de oefening wordt.<\/p>\n Er is ook een close grip dumbbell variant.<\/p>\n De laatste variant van de close grip presses is die met de resistance band. Wanneer je thuis of onderweg bent en geen barbell of dumbbells tot je beschikking hebt is dit een goed alternatief. De uitvoering is precies hetzelfde als de twee bovengenoemde varianten.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Zoals je hierboven bij de close grip bench press hebt kunnen lezen lenen een aantal borst oefeningen zich met een kleine aanpassing ook goed voor een triceps workout. Dit geldt ook voor de push up:<\/p>\n <\/a><\/p>\n Het kabelstation is een dankbaar apparaat omdat je er meerdere triceps oefeningen kunt uitvoeren. De cable kickback is al besproken. Maar er is ook nog een reeks pushdown varianten. Ik zorg ervoor dat een cable pushdown oefening altijd onderdeel is van mijn trainingsschema.<\/p>\nAnatomy<\/h2>\n
Oefeningen<\/h2>\n
Dips<\/h3>\n
\n
Bench dips<\/h3>\n
\n
Machine dips<\/h3>\n
\n
Overhead dumbbell extension<\/h3>\n
\n
Overhead barbell extension<\/h3>\n
\nBeide overhead extension varianten kun je ook liggend uitvoeren. De beweging en techniek zijn hetzelfde als de staande variant zoals hierboven beschreven.<\/p>\nDumbbell kickback<\/h3>\n
\n
Cable kickback<\/h3>\n
\n
Close grip bench press<\/h3>\n
\n
Close grip dumbbell press<\/h3>\n
\n
Close grip resistance band press<\/h3>\n
Close grip push up<\/h3>\n
\n
Cable pushdown<\/h3>\n
\n
Cable rope pushdown<\/h3>\n