{"id":14537,"date":"2020-10-22T21:02:27","date_gmt":"2020-10-22T19:02:27","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14537"},"modified":"2021-08-20T17:11:12","modified_gmt":"2021-08-20T15:11:12","slug":"5-oefeningen-grotere-schouders","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/5-oefeningen-grotere-schouders\/","title":{"rendered":"5 oefeningen voor grotere schouders (compleet trainingsschema)"},"content":{"rendered":"
Goed ontwikkelde, brede schouders zijn een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Maar als je 100 sporters in de gym vraagt wat hun favoriete spiergroep is om te trainen weet ik zeker dat de schouders geen enkele keer zullen worden genoemd. Ik vraag me zelfs af of het in iemands top 3 staat.<\/p>\n
De schouders zijn een wat aparte spiergroep, in die zin dat ze deels kunnen worden meegetraind met andere spiergroep: de achterkant van je schouder kan je trainen middels oefeningen voor je bovenrug. En de voorkant van je schouders train je mee wanneer je incline borst oefeningen<\/a> uitvoert.<\/p>\n Op basis van het bovenstaande zou je dus kunnen concluderen dat je schouders worden getraind in een reguliere borst en rug workout. Hierdoor hoef je de schouders als spiergroep niet te isoleren.<\/p>\n Dat is slechts ten delen waar. Ja, delen van je schouders train je mee tijdens andere oefeningen maar voor allround ontwikkeling van de gehele schouder is het noodzakelijk dat je wekelijks een aantal isolatie oefeningen<\/a> voor je schouders uitvoert.<\/p>\n In dit artikel lees je wat de beste fitness techniek is om spiermassa op te bouwen. Daarbij is een trainingsschema specifiek voor je schouders bijgevoegd met 5 killer oefeningen!<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wanneer je snel extra spiermassa wilt ontwikkelen moet je je trainingsschema hierop afstemmen. Dit is de \u2018fitness techniek\u2019 die je hanteert om je workout op te zetten. De juiste uitvoering bestaat uit een aantal componenten:<\/p>\n \u2022 het aantal sets per oefeningen Het aantal sets per oefening<\/strong> Het aantal herhalingen per set<\/strong> Het gewicht<\/strong> Dit betekent dat wanneer je niet in staat bent om minstens 8 herhalingen te maken je het gewicht moet verlichten. En visa versa, wanneer je merkt dat je na het maken van 12 herhalingen nog energie en kracht over hebt moet je het gewicht verzwaren.<\/p>\n Ergens tussen de 8 en 12 herhalingen moet je technical failure bereiken.<\/p>\n Het gewicht wordt in deze context ook wel aangeduid als 75% van 1RM. RM betekent Repetition Maximum en definieert het gewicht waarmee je in staat bent om 1 herhaling uit te voeren. Het is simpelweg het zwaarste gewicht waarmee je een bepaalde oefening kunt uitvoeren. Ter voorbeeld:<\/p>\n Het zwaarste gewicht waarmee je 1 dumbbell press herhaling kunt maken is 28kg. Om spiermassa op te bouwen voer je tijdens deze set 8 tot 12 herhalingen uit met een dumbbell van 21kg. Want 75% van 28 = 21.<\/p>\n De rusttijd tussen sets<\/strong> Er zijn tientallen schouder oefeningen<\/a> die je kunt uitvoeren, vari\u00ebrend van dumbbell en barbell oefeningen<\/a> tot aan bodyweight oefeningen<\/a>. Elke oefening richt zich weer op een ander deel van de schouder. Voor allround spierontwikkeling moet je ervoor zorgen dat je de achterkant, zijkant, voorkant en bovenkant van je schouders traint.<\/p>\n Hieronder vind je een selectie van 5 oefeningen die tezamen een zeer effectieve, zware allround schouder workout vormen.<\/p>\n Ga rechtop staan, knie\u00ebn ligt gebogen, rug recht en kijk vooruit. Hou 2 dumbbells voor je buik tegen elkaar aan. Je palmen wijzen naar elkaar toe en je armen vormen een hoek van 90 graden. De enige beweging die je maakt is dat je je elleboog naar de zijkant en omhoog brengt tot aan schouderhoogte. Wanneer beide bovenarmen een horizontale lijn vormen breng je je armen weer terug naar de beginpositie.<\/p>\nFitness techniek<\/h2>\n
\n\u2022 het aantal herhalingen (reps) per set
\n\u2022 het gewicht
\n\u2022 de rusttijd tussen sets<\/p>\n
\nVoer per oefening tussen de 2 en de 4 sets uit. Meer dan 4 sets uitvoeren heeft geen zin omdat je dan na 2 oefeningen door je energie heen bent. Ik kies er zelf vaak voor om per oefening 3 sets uit te voeren. Tijdens de laatste oefening heb ik soms nog maar energie voor 2 sets.<\/p>\n
\nVoer per set tussen de 8 en 12 herhalingen uit. Wanneer je minder dan 8 herhalingen maakt verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht. En wanneer je meer dan 12 herhalingen maakt verschuift de focus naar het vergroten van spieruithoudingsvermogen.<\/p>\n
\nZoals hierboven beschreven is het doel om tussen de 8 en 12 herhalingen per set te maken. Hierbij hoort een gewicht dat je in staat stelt om daadwerkelijk 8 tot 12 herhalingen te kunnen maken.<\/p>\n
\nRust tussen de 60 en 90 seconden. Dit geeft je spieren voldoende rust om bij te komen. Tegelijkertijd wil je het tempo wel hoog houden zodat je spieren voldoende belast worden en niet volledig herstellen. Hou de spanning er op!<\/p>\nOefeningen<\/h2>\n
1. Dumbbell fly<\/h3>\n
2. Bend over cable raise<\/h3>\n