{"id":14531,"date":"2020-10-22T21:01:01","date_gmt":"2020-10-22T19:01:01","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14531"},"modified":"2020-12-16T11:39:58","modified_gmt":"2020-12-16T10:39:58","slug":"brede-borst-in-6-weken-trainingsschema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/brede-borst-in-6-weken-trainingsschema\/","title":{"rendered":"Een brede borst in 6 weken: volledig trainingsschema"},"content":{"rendered":"

Een gespierde borst is een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Voor veel sporters staat de borstspier dan ook veelvuldig op de workout agenda.<\/p>\n

Een gevarieerd trainingsschema helpt bij het effectief ontwikkelen van je borstspier. Wanneer er stagnatie in de progressie optreedt komt dit 9 van de 10 keer omdat er onvoldoende wordt gevarieerd.<\/p>\n

Wanneer je week in week uit dezelfde oefeningen uitvoert met hetzelfde gewicht neemt de effectiviteit van je workout af. Voor grote spiergroepen (rug, benen en borst) geldt dat je na 6 tot 8 weken een nieuw trainingsschema moet hanteren. Doe je dit niet dan gaat je lichaam wennen aan de voorspelbare belasting en stagneert je groeicurve.<\/p>\n

Het trainingsschema dat in dit artikel is beschreven helpt je bij het blijven prikkelen van je borstspier. Het richt zich primair op het vergroten van je spiermassa.<\/p>\n

Een aantal van de oefeningen die hierbij zijn opgenomen ga je zeker herkennen, zoals de bench press en verschillende dumbbell presses. Door met het aantal sets, reps en het gewicht te vari\u00ebren zorgt het trainingsschema voor maximale groei in een tijdsbestek van 6 weken.<\/p>\n

Als je vragen of opmerkingen hebt over dit trainingsschema laat dan een comment achter onder dit artikel!<\/p>\n

Trainingsschema opzet<\/h2>\n

De totale duur van het trainingsschema is 6 weken. Je voert 2 verschillende workouts per week uit, in totaal dus 12 verschillende workouts. Zorg ervoor dat er minimaal 48 uur tussen beide trainingsdagen zit. De exacte trainingsdagen kun je zelf bepalen.<\/p>\n

Inclusief de warming up voer je minstens 5 oefeningen per workout uit. De oefeningen zijn uiteraard gericht op de borstspier. Daarnaast zijn er enkele triceps oefeningen toegevoegd. Je triceps gebruik je als secundaire spier bij het uitvoeren van borstoefeningen. Een sterke triceps draagt dus bij aan het feit dat je je borst steeds wat zwaarder kunt trainen.<\/p>\n

Het aantal sets per oefeningen ligt tussen de 2 en de 4 sets. Het aantal reps per set varieert. Wanneer de focus ligt op het vergroten van spiermassa ligt het aantal reps tussen de 8 en de 12. Voel hierbij voor jezelf aan wat bij je niveau past. Luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.<\/p>\n

Het gewicht dat je gebruikt om de oefeningen uit te voeren is cruciaal. Dit schema is gebaseerd op het bereiken van technical failure aan het einde van de laatste set van de oefening. Tijdens de overige sets is het van belang dat je in staat bent om het aantal reps dat is voorgeschreven technisch goed kunt uitvoeren. Je hoeft na je eerste set dus niet volledig afgepeigerd te zijn. Je werkt toe naar de laatste set van de oefening, daar moet het echt zwaar gaan worden.<\/p>\n

Dit betekent niet dat je het jezelf te makkelijk mag maken tijdens de uitvoering van de eerste sets. Zorg ervoor dat je lekker wat belasting ervaart en probeer de laatste set alles te geven terwijl je minstens het minimale aantal reps uitvoert.<\/p>\n

\"chest<\/a><\/p>\n

Samenvatting trainingsopzet<\/h2>\n

Totale duur trainingsschema: 6 weken
\nAantal workouts: 2 per week
\nAantal oefeningen: minstens 5, inclusief warming up
\nAantal sets: 2 tot 4 per oefening
\nAantal reps: 8 tot 12 per set
\nRusttijd: 60 tot 90 seconden<\/p>\n

Anatomie<\/h2>\n

Wanneer je je borstspier (pectoralis major) traint kun je 3 verschillende \u2018delen\u2019 onderscheiden.<\/p>\n

Het eerste deel is de bovenkant van de borst: de clavicularis. Dit deel hecht onder je sleutelbeen. Via incline oefening leg je de focus op de bovenkant. Incline oefening zijn oefeningen waarbij je lichaam een schuine positie aanneemt zodat je hoofd hoger komt te liggen dan je voeten. Zet hiervoor de leuning van het bankje in een hoek van 45 graden.<\/p>\n

Het tweede deel is de centrale borstspier: de sternocostalis. Wanneer je oefeningen uitvoert in een horizontale positie zoals de bench of dumbbell press of de horizontale push up richt je je primair op het centrale deel. Door middel van fly oefeningen kan je ook nog specifiek het middelste deel van je borstspier rondom het borstbeen isoleren.<\/p>\n

Het derde deel is de onderkant van de borstspier: de abdominalis. Dee hecht aan de bovenkant van je buikspieren. Bij de decline positie ligt je hoofd lager dan je voeten. Exact het tegenovergestelde van de incline positie dus.<\/p>\n

In sommige gyms zijn er speciale decline bankjes. Die hebben de mogelijkheid om je voeten te klemmen zodat je steviger ligt. Wanneer jouw gym dat niet heeft maak je zelf heel makkelijk een decline bankje door een verhoging onder het voeteneind te zetten zoals een step of een stapel gewicht schijven.<\/p>\n

Borst trainingsschema<\/h2>\n

WEEK 1<\/h3>\n

Focus op de centrale borstspier.<\/p>\n

Workout 1<\/p>\n

Crosstrainer 7-10 min.
\nBench press 3-4 x 8-12 reps
\nDumbbell press 3 x 8-12 reps
\nCable press (stand) 3 x 8-12 reps
\nMachine fly 2 x 8-12 reps<\/p>\n

Workout 2<\/p>\n

Crosstrainer 7-10 min.
\nDiamond push up 2 x 15 reps
\nBench press 3 x 15 reps
\nTriceps dips 2 x 20 reps
\nMachine press 3 x 8-12
\nCable V-bar pushdown 3 x 8-12 reps<\/p>\n

WEEK 2<\/h3>\n

Focus op de bovenkant van de borst.<\/p>\n

Workout 1<\/p>\n

Loopband 10 min.
\nIncline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n

Workout 2<\/p>\n

Loopband 10 min.
\nIncline bench press 3 x 15 reps
\nLying triceps extension 3 x 8-12 reps
\nDumbbell front raise 3 x 15 reps
\nIncline dumbbell press 3 x 8-12 reps
\nIncline push up 1 x max.<\/p>\n

WEEK 3<\/h3>\n

Focus op de onderkant van de borst.<\/p>\n

Workout 1<\/p>\n

Roei machine 5-7 min.
\nDecline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nStanding cable press 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n

Workout 2<\/p>\n

Roei machine 5-7 min.
\nDecline bench press 3 x 15 reps
\n1-arm triceps cable extension 3 x 15 reps
\nDecline dumbbell press 3 x 8-12 reps
\nArcher push up 2 x 10 reps<\/p>\n

WEEK 4<\/h4>\n

Focus op de centrale borstspier.<\/p>\n

Workout 1<\/p>\n

Crosstrainer 7-10 min.
\nPush up 3 x 20 reps
\nBench press 3-4 x 8-12 reps
\nDumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nMachine fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n

Workout 2<\/p>\n

Crosstrainer 7-10 min.
\nDiamond push up 3 x 15 reps
\nBench press 3 x 15 reps
\nTriceps dips 2 x 20 reps
\nMachine press 3 x 8-12 reps
\nOverhead triceps dumbbell extension 3 x 8-12 reps<\/p>\n

WEEK 5<\/h4>\n

Focus op de bovenkant van de borst.<\/p>\n

Workout 1<\/p>\n

Loopband 10 min.
\nIncline push up 3 x 20 reps
\nIncline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n

Workout 2<\/p>\n

Loopband 10 min.
\nStatic push up 1 rep x 30 sec.
\nIncline bench press 3 x 15 reps
\nCable rope pushdown 3 x 8-12 reps
\nIncline machine press 3 x 8-12
\nChest dips 2 x 15 reps<\/p>\n

WEEK 6<\/h3>\n

Focus op de onderkant van de borst.<\/p>\n

Workout 1<\/p>\n

Roei machine 5-7 min.
\nDecline push up 3 x 20 reps
\nDecline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n

Workout 2<\/p>\n

Roei machine 5-7 min.
\nDecline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nDumbbell triceps kickback 3 x 20 reps
\nDecline bench press 3 x 15 reps
\n1-arm triceps cable extension 3 x 15 reps
\nArcher push up 2 x 10 reps<\/p>\n

Voor het gehele schema dat hierboven is beschreven geldt dat je traint op je eigen niveau. Als je merkt dat een aantal oefeningen te zwaar is voer dan een set minder uit of pas het gewicht aan.<\/p>\n

Het belangrijkste is in eerste instantie dat je de oefening technisch goed uitvoert. Het heeft geen zin om te zwaar te trainen omdat dit de uitvoering niet ten goede komt. Plus het vergroot de kans op blessures.<\/p>\n

Zie de gegeven informatie hierboven dan ook als leidraad en pas waar nodig zelf (delen van) het trainingsschema aan zodat het aansluit bij jouw niveau en ambitie.<\/p>\n

\"chest<\/a><\/p>\n

Conclusie<\/h2>\n

Stagnatie in de groei van je borstspier treedt op wanneer je te lang dezelfde oefeningen uitvoert. Ik gebruik een trainingsschema daarom nooit langer dan 8 weken. Het is daarom van groot belang om je borst keer op keer opnieuw te blijven prikkelen.<\/p>\n

Hiervoor dien je voldoende afwisseling in je training aan te brengen. Dat betekent vari\u00ebren in de oefeningen die je uitvoert, het gewicht waarmee je traint en het aantal herhalingen dat je uitvoert.<\/p>\n

Om ervoor te zorgen dat de gehele borstspier evenredig groeit moet je alle delen van de borst isoleren. Wissel de \u2018normale\u2019 horizontale oefeningen dus af met incline, decline en fly oefeningen.<\/p>\n

Via incline oefeningen isoleer je de bovenkant, via decline oefeningen de onderkant en via fly oefening de binnenkant van de borstspier.<\/p>\n

Wanneer het je doel is om spiermassa op te bouwen dien je de opzet van je trainingsschema hierop af te stemmen. Dit betekent dat je 3 tot 4 sets per oefening uitvoert en 8 tot 12 herhalingen per set.<\/p>\n

Selecteer hierbij een gewicht waarmee je in staat bent om ook daadwerkelijk 8 herhalingen te maken. Als je minder dan 8 herhalingen maakt is de oefening niet effectief. Wanneer je 12 herhalingen hebt uitgevoerd en je hebt nog kracht over verzwaar dan het gewicht.<\/p>\n

<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Een gespierde borst is een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Voor veel sporters staat de borstspier dan ook veelvuldig op de workout agenda. Een gevarieerd trainingsschema helpt bij het effectief ontwikkelen van je borstspier. Wanneer er stagnatie in de progressie optreedt komt dit 9 van de 10 keer omdat er onvoldoende wordt gevarieerd. Wanneer […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":14533,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"BlogPosting","footnotes":""},"categories":[204],"tags":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":14,"sum_votes":66},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14531"}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14531"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14531\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14536,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14531\/revisions\/14536"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14533"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14531"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14531"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14531"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}