<\/a><\/p>\nSamenvatting trainingsopzet<\/h2>\n
Totale duur trainingsschema: 6 weken
\nAantal workouts: 2 per week
\nAantal oefeningen: minstens 5, inclusief warming up
\nAantal sets: 2 tot 4 per oefening
\nAantal reps: 8 tot 12 per set
\nRusttijd: 60 tot 90 seconden<\/p>\n
Anatomie<\/h2>\n
Wanneer je je borstspier (pectoralis major) traint kun je 3 verschillende \u2018delen\u2019 onderscheiden.<\/p>\n
Het eerste deel is de bovenkant van de borst: de clavicularis. Dit deel hecht onder je sleutelbeen. Via incline oefening leg je de focus op de bovenkant. Incline oefening zijn oefeningen waarbij je lichaam een schuine positie aanneemt zodat je hoofd hoger komt te liggen dan je voeten. Zet hiervoor de leuning van het bankje in een hoek van 45 graden.<\/p>\n
Het tweede deel is de centrale borstspier: de sternocostalis. Wanneer je oefeningen uitvoert in een horizontale positie zoals de bench of dumbbell press of de horizontale push up richt je je primair op het centrale deel. Door middel van fly oefeningen kan je ook nog specifiek het middelste deel van je borstspier rondom het borstbeen isoleren.<\/p>\n
Het derde deel is de onderkant van de borstspier: de abdominalis. Dee hecht aan de bovenkant van je buikspieren. Bij de decline positie ligt je hoofd lager dan je voeten. Exact het tegenovergestelde van de incline positie dus.<\/p>\n
In sommige gyms zijn er speciale decline bankjes. Die hebben de mogelijkheid om je voeten te klemmen zodat je steviger ligt. Wanneer jouw gym dat niet heeft maak je zelf heel makkelijk een decline bankje door een verhoging onder het voeteneind te zetten zoals een step of een stapel gewicht schijven.<\/p>\n
Borst trainingsschema<\/h2>\nWEEK 1<\/h3>\n
Focus op de centrale borstspier.<\/p>\n
Workout 1<\/p>\n
Crosstrainer 7-10 min.
\nBench press 3-4 x 8-12 reps
\nDumbbell press 3 x 8-12 reps
\nCable press (stand) 3 x 8-12 reps
\nMachine fly 2 x 8-12 reps<\/p>\n
Workout 2<\/p>\n
Crosstrainer 7-10 min.
\nDiamond push up 2 x 15 reps
\nBench press 3 x 15 reps
\nTriceps dips 2 x 20 reps
\nMachine press 3 x 8-12
\nCable V-bar pushdown 3 x 8-12 reps<\/p>\n
WEEK 2<\/h3>\n
Focus op de bovenkant van de borst.<\/p>\n
Workout 1<\/p>\n
Loopband 10 min.
\nIncline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n
Workout 2<\/p>\n
Loopband 10 min.
\nIncline bench press 3 x 15 reps
\nLying triceps extension 3 x 8-12 reps
\nDumbbell front raise 3 x 15 reps
\nIncline dumbbell press 3 x 8-12 reps
\nIncline push up 1 x max.<\/p>\n
WEEK 3<\/h3>\n
Focus op de onderkant van de borst.<\/p>\n
Workout 1<\/p>\n
Roei machine 5-7 min.
\nDecline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nStanding cable press 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n
Workout 2<\/p>\n
Roei machine 5-7 min.
\nDecline bench press 3 x 15 reps
\n1-arm triceps cable extension 3 x 15 reps
\nDecline dumbbell press 3 x 8-12 reps
\nArcher push up 2 x 10 reps<\/p>\n
WEEK 4<\/h4>\n
Focus op de centrale borstspier.<\/p>\n
Workout 1<\/p>\n
Crosstrainer 7-10 min.
\nPush up 3 x 20 reps
\nBench press 3-4 x 8-12 reps
\nDumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nMachine fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n
Workout 2<\/p>\n
Crosstrainer 7-10 min.
\nDiamond push up 3 x 15 reps
\nBench press 3 x 15 reps
\nTriceps dips 2 x 20 reps
\nMachine press 3 x 8-12 reps
\nOverhead triceps dumbbell extension 3 x 8-12 reps<\/p>\n
WEEK 5<\/h4>\n
Focus op de bovenkant van de borst.<\/p>\n
Workout 1<\/p>\n
Loopband 10 min.
\nIncline push up 3 x 20 reps
\nIncline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nIncline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n
Workout 2<\/p>\n
Loopband 10 min.
\nStatic push up 1 rep x 30 sec.
\nIncline bench press 3 x 15 reps
\nCable rope pushdown 3 x 8-12 reps
\nIncline machine press 3 x 8-12
\nChest dips 2 x 15 reps<\/p>\n
WEEK 6<\/h3>\n
Focus op de onderkant van de borst.<\/p>\n
Workout 1<\/p>\n
Roei machine 5-7 min.
\nDecline push up 3 x 20 reps
\nDecline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
\nCable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
\nDecline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps<\/p>\n
Workout 2<\/p>\n
Roei machine 5-7 min.
\nDecline bench press 3-4 x 8-12 reps
\nDumbbell triceps kickback 3 x 20 reps
\nDecline bench press 3 x 15 reps
\n1-arm triceps cable extension 3 x 15 reps
\nArcher push up 2 x 10 reps<\/p>\n
Voor het gehele schema dat hierboven is beschreven geldt dat je traint op je eigen niveau. Als je merkt dat een aantal oefeningen te zwaar is voer dan een set minder uit of pas het gewicht aan.<\/p>\n
Het belangrijkste is in eerste instantie dat je de oefening technisch goed uitvoert. Het heeft geen zin om te zwaar te trainen omdat dit de uitvoering niet ten goede komt. Plus het vergroot de kans op blessures.<\/p>\n
Zie de gegeven informatie hierboven dan ook als leidraad en pas waar nodig zelf (delen van) het trainingsschema aan zodat het aansluit bij jouw niveau en ambitie.<\/p>\n
<\/a><\/p>\nConclusie<\/h2>\n
Stagnatie in de groei van je borstspier treedt op wanneer je te lang dezelfde oefeningen uitvoert. Ik gebruik een trainingsschema daarom nooit langer dan 8 weken. Het is daarom van groot belang om je borst keer op keer opnieuw te blijven prikkelen.<\/p>\n
Hiervoor dien je voldoende afwisseling in je training aan te brengen. Dat betekent vari\u00ebren in de oefeningen die je uitvoert, het gewicht waarmee je traint en het aantal herhalingen dat je uitvoert.<\/p>\n
Om ervoor te zorgen dat de gehele borstspier evenredig groeit moet je alle delen van de borst isoleren. Wissel de \u2018normale\u2019 horizontale oefeningen dus af met incline, decline en fly oefeningen.<\/p>\n
Via incline oefeningen isoleer je de bovenkant, via decline oefeningen de onderkant en via fly oefening de binnenkant van de borstspier.<\/p>\n
Wanneer het je doel is om spiermassa op te bouwen dien je de opzet van je trainingsschema hierop af te stemmen. Dit betekent dat je 3 tot 4 sets per oefening uitvoert en 8 tot 12 herhalingen per set.<\/p>\n
Selecteer hierbij een gewicht waarmee je in staat bent om ook daadwerkelijk 8 herhalingen te maken. Als je minder dan 8 herhalingen maakt is de oefening niet effectief. Wanneer je 12 herhalingen hebt uitgevoerd en je hebt nog kracht over verzwaar dan het gewicht.<\/p>\n
<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Een gespierde borst is een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Voor veel sporters staat de borstspier dan ook veelvuldig op de workout agenda. Een gevarieerd trainingsschema helpt bij het effectief ontwikkelen van je borstspier. Wanneer er stagnatie in de progressie optreedt komt dit 9 van de 10 keer omdat er onvoldoende wordt gevarieerd. Wanneer […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":14533,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"BlogPosting","footnotes":""},"categories":[204],"tags":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":14,"sum_votes":66},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14531"}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14531"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14531\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14536,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14531\/revisions\/14536"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14533"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14531"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14531"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14531"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}