{"id":14481,"date":"2020-09-03T13:40:43","date_gmt":"2020-09-03T11:40:43","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14481"},"modified":"2021-08-20T15:39:42","modified_gmt":"2021-08-20T13:39:42","slug":"22-effectieve-borst-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/22-effectieve-borst-oefeningen\/","title":{"rendered":"Overzicht van de 22 meest effectieve borst oefeningen"},"content":{"rendered":"
Je borstspier is een van de drie grote spieren. Een mooi en evenredig ontwikkelde borst is voor veel sporters een van de belangrijkste doelen om de sportschool te bezoeken.<\/p>\n
Je kan je borst trainen via verschillende soorten oefeningen. Uiteraard maak ik veel gebruik van barbell en dumbbell oefeningen. Maar denk ook eens aan kabel oefeningen, machine oefeningen of de old school push up variaties.<\/p>\n
Om ervoor te zorgen dat ik mijn volledige borstspier ontwikkel hou ik me vast aan een belangrijk principe: afwisseling!<\/p>\n
Het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen zorgt ervoor dat alle grote maar ook alle kleinere, omliggende borstspieren worden aangesproken. Dit zorgt voor een optimale groei in de gehele borstspier.<\/p>\n
Voordat we dieper ingaan op de verschillende borstoefeningen<\/a> is het belangrijk om de anatomie van de borst kort aan te snijden. Wat zijn de verschillende delen van de borstspier die je kunt trainen?<\/p>\n De grote borstspier wordt de musculus pectoralis major. In de gym wordt pectoralis vaak afgekort tot pecs.<\/p>\n De pectoralis major bestaat uit 3 boven elkaar gelegen spieren:<\/p>\n Deze 3 spieren kun je tegelijk of afzonderlijk van elkaar trainen. Wanneer je de spieren wilt isoleren is het van belang dat je de juiste houding aanneemt tijdens de oefeningen: incline positie om de bovenkant van de borst te trainen, decline positie om de onderkant te trainen en een horizontale houding om je te richten op het middelste deel van de borstspier.<\/p>\n Ten slotte is er een vierde deel dat je kunt isoleren: de binnenkant van de borstspier bij het borstbeen. Dit deel van de borst isoleer je wanneer je fly oefeningen uitvoert.<\/p>\n Wanneer je ervoor zorgt dat je borst trainingsschema, naast de normale horizontale oefeningen, ook incline, decline en fly oefeningen bevat ben je er van verzekerd dat je een allround borst workout te pakken hebt!<\/p>\n <\/a><\/p>\n De bench press is de koning van de borst oefeningen. Iedereen die zijn borst traint zal deze oefening toevoegen aan zijn of haar trainingsschema. Voor de uitvoering is het van belang dat je de juiste techniek toepast:<\/p>\n De normale bench press oefening is een oefening die elke sporter kent. Een variant die deze oefening uitdagender maakt is om hem als dropset uit te voeren.<\/p>\n Dropsets zijn sets die je achter elkaar uitvoert zonder rust tussen de sets te nemen. Na elke set haal je er wat gewicht af en ga je direct weer door. Er is dus geen pauze!<\/p>\n Wanneer je bench press dropsets uitvoert zorg dan altijd dat je iemand achter je hebt staan die je helpt: je spotter. Mocht je niet meer in staat zijn om de stang terug in het rek te krijgen zorgt je spotter ervoor dat je er niet onder vast komt te zitten.<\/p>\n Vergeet overigens niet het gewicht van de stang mee te tellen wanneer je het totale gewicht wil berekenen. Olympische stangen wegen 20 kilo, de kleinere uitvoeringen zijn vaak 15 kilo. Het gewicht kan je veelal terugvinden aan de zijkant van de stang.<\/p>\n De incline bench press is qua uitvoering identiek aan de normale bench press, echter zet je bij de incline press de rugleuning omhoog in een hoek van 45 graden. Hierdoor verplaats de focus van de centrale borstspier naar de bovenkant van je borstspier.<\/p>\n Blijf hierbij wel de juiste techniek hanteren; je rug iets hol en de handpalmen naar voren wijzend.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Bij de decline bench press zet je het bankje in zo\u2019n houding dat je hoofd lager ligt dan je voeten. In sommige sportscholen zijn er speciale decline bankjes die het mogelijk maken om je voeten te klemmen zodat je niet van het bankje afglijdt.<\/p>\n Zelf een decline bankje maken is eenvoudig. Zet simpel weg een verhoging in de vorm van een step of een stapel gewicht schijven onder de voet van het bankje. Zorg dat je je balans bewaart en je zodanig weet te positioneren dat je niet halverwege de oefening van het bankje afglijdt.<\/p>\n Net zoals de bench press is de dumbbell press een zeer geliefde borst oefening. Het feit dat, in tegenstelling tot de bench press, je elke arm afzonderlijk beweegt maakt deze oefening zelfs een stukje zwaarder:<\/p>\n Ook voor de dumbbell press gelden de verschillende varianten.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Zet het bankje in een hoek van 45 graden door de rugleuning omhoog te brengen. Hoe verder je het bankje omhoog brengt (tussen de 45 en de 85 graden) hoe meer je de bovenkant van de borstspier isoleert. Wanneer het bankje in een hoek van 90 graden staat ga je ook je schouders voelen, de oefening loopt dan over in een shoulder dumbbell press. De uitvoering van de incline dumbbell press is verder gelijk aan de normale dumbbell press.<\/p>\n Positioneer het bankje in een decline positie zodat je hoofd lager ligt dan je voeten. Zoals hierboven reeds uitgelegd kan je het bankje zelf kantelen wanneer je sportschool geen speciaal decline bankje heeft. Gebruik dan iets waarmee je het bankje kunt verhogen zoals een step of een stapel gewichten. Slechts een kleine decline hoek zorgt er al voor dat je focus naar de onderkant van je borst verplaatst. De uitvoering van de decline dumbbell press is verder gelijk aan de normale dumbbell press.<\/p>\n <\/a><\/p>\n De dumbbell fly is de ideale oefening om de binnenkant van je borst te trainen. Normaal gesproken voer je deze oefening uit in een horizontale houding, echter voor de variatie en een klein verschil in focus kan je de oefening ook vanuit een incline houding uitvoeren.<\/p>\n De cable fly<\/a> isoleert hetzelfde deel van je borst als de dumbbell fly: de binnenkant van je borst. De uitvoering vindt plaats bij een kabel station.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Net zoals de dumbbell fly en cable fly die hierboven zijn uitgelegd richt ook de close grip dumbbell press zich op de binnenkant van je borstspier.<\/p>\n Je kan deze oefening ook vanuit een incline houding uitvoeren. Daarmee verplaats je de focus van de oefening iets meer naar de bovenkant van het borstbeen.<\/p>\n Deze oefening voer je uit bij een dubbel kabelstation.<\/p>\n Wanneer je de oefening op deze manier uitvoert isoleer je voornamelijk de middelste grote borstspier. Maar door de stand van de kabels te veranderen kan je ook andere delen van je borst isoleren. Dit wordt uitgelegd in onderstaande oefeningen.<\/p>\n Plaats beide kabels bovenaan in het kabelstation. Voer de incline cable press uit zoals de normale cable press maar in plaats van je handen recht voor je te bewegen maak je met je armen de beweging van boven naar beneden. Je begint met de kabels boven je hoofd en stoot ze vervolgens uit schuin naar beneden.<\/p>\n Bij de decline press begin je met je kabels helemaal onder aan het kabelstation en stoot je ze vervolgens uit schuin naar boven. Als je armen voor je gestrekt zijn span je je borstspier aan. Je zal merken dat je de onderkant van je borst voelt.<\/p>\n De gool old <\/i>push up kan in deze lijst natuurlijk niet ontbreken. Voor die enkeling die niet weet hoe je de normale push up uitvoert:<\/p>\n Op de traditionele push up zijn legio variaties.<\/p>\n Plaats je handen op een verhoging die voor je staat zoals een bankje, een step etc. Voer nu de push up uit zoals je een normale push up uitvoert maar zorg ervoor dat je lichaam in een incline houding blijft gedurende de gehele oefening; je hoofd hoger dan je voeten.<\/p>\n Bij deze variatie zijn het je voeten die je op een verhoging zet. Je lichaam neemt nu een houding schuin naar beneden aan. De uitvoering is weer hetzelfde als de normale push up maar nu blijven je voeten tijdens het uitvoeren van de push up hoger dan hoofd. Je zal de spanning in de onderkant van je borst voelen.<\/p>\n Bij deze variatie zet je je handen tegen elkaar in het midden onder je borstbeen neer. Je ellebogen bewegen zo dicht mogelijk naast het lichaam terwijl je de oefening uitvoert. Je legt op deze manier het accent op de binnenkant van je borst en je tricepsen.<\/p>\n Bij deze variant kom je in beweging: wanneer je een push up hebt uitgevoerd beweeg je linker arm en been naar de zijkant, je rechter arm en been sluiten aan en je voert de push up uit. Nu stap je weer terug en maak je dezelfde bewegingen maar dan de andere kant op.<\/p>\n De techniek van de wide push up is exact hetzelfde als bij de normale push up. Echter, bij de wide push up zet je je handen verder uit elkaar. Je range of motion<\/i> van boven naar beneden wordt iets kleiner maar de oefening is op deze manier wel zwaarder. Je isoleert hiermee de buitenkanten van de borstspier.<\/p>\n In tegenstelling tot de normale push up zet je nu je handen niet op dezelfde horizontale lijn maar plaats je een hand iets verder naar voren en de andere hand iets verder naar achter. Je zal merken dat je borst net op een andere manier wordt belast. Vergeet niet af te wisselen tussen beide posities zodat je je borst evenredig traint.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Hierboven zijn de dumbbell fly en de cable fly reeds besproken. Dezelfde oefening is er ook als machine variant. Het voordeel van de machine fly is dat er minder impact op de schouder gewrichten komt gedurende de oefening.<\/p>\n Dips voer je normaal gesproken uit om je triceps te trainen. Maar als je wat naar voren kantelt zul je merken dat er tijdens het dippen ook spanning op je borst komt te staan.<\/p>\n Je borstspier is een van de drie grote spieren. Een mooi en evenredig ontwikkelde borst is voor veel sporters een van de belangrijkste doelen om de sportschool te bezoeken. Je kan je borst trainen via verschillende soorten oefeningen. Uiteraard maak ik veel gebruik van barbell en dumbbell oefeningen. Maar denk ook eens aan kabel oefeningen, […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":14484,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"BlogPosting","footnotes":""},"categories":[204],"tags":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":1,"sum_votes":5},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14481"}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14481"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14481\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15539,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14481\/revisions\/15539"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14484"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14481"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14481"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14481"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Borst Oefeningen<\/h2>\n
1. Bench press<\/h3>\n
\n
2. Incline bench press<\/h3>\n
3. Decline bench press<\/h3>\n
4. Dumbbell press<\/h3>\n
\n
5. Incline dumbbell press<\/h3>\n
6. Decline dumbbell press<\/h3>\n
7. Dumbbell fly<\/h3>\n
\n
8. Cable fly<\/h3>\n
\n
9. Close grip dumbbell press<\/h3>\n
\n
10. Standing cable press<\/span><\/h3>\n
\n
11. Incline cable press<\/h3>\n
12. Decline cable press<\/span><\/h3>\n
13. Push up <\/span><\/h3>\n
\n
14. Incline push up<\/h3>\n
15. Decline push up<\/h3>\n
16. Diamond push up<\/h3>\n
17. Lateral crawl push up<\/h3>\n
18. Wide push up<\/span><\/h3>\n
19. Asymmetrische push up<\/h3>\n
20. Machine fly<\/h3>\n
21. Machine chest press<\/span><\/h3>\n
\n
22. Chest dips<\/h3>\n
\n