{"id":14449,"date":"2020-09-02T16:21:54","date_gmt":"2020-09-02T14:21:54","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14449"},"modified":"2021-08-20T13:14:32","modified_gmt":"2021-08-20T11:14:32","slug":"bodyweight-trainingsschemas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/bodyweight-trainingsschemas\/","title":{"rendered":"Bodyweight trainingsschema\u2019s (inclusief 50+ bodyweight oefeningen)"},"content":{"rendered":"
Er zijn verschillende redenen waarom thuis trainen fijner is dan in de sportschool; het is gratis, je hoeft er niet naar toe te fietsen in de regen en je hoeft je niet te storen aan mensen die na het uitvoeren van 2 reps minuten lang naar zichzelf in de spiegel staren.<\/p>\n
Tijdens deze corona tijd hebben veel sporters noodgedwongen het thuis trainen moeten oppakken. En een groot aantal sporters is er zo achter gekomen dat thuis trainen toch ook wel veel voordelen heeft.<\/p>\n
Het enige nadeel is dat je thuis niet over zo\u2019n uitgebreid assortiment aan apparaten en gewichten<\/a> beschikt. Daarom zijn oefeningen die je kunt uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht (bodyweight oefeningen) zeer geschikt! Je hebt hier geen dure apparaten, stangen of gewichten voor nodig.<\/p>\n In dit artikel wordt het volgende besproken:<\/p>\n Zoals hierboven al aangegeven is het natuurlijk erg fijn dat je geen apparatuur nodig hebt. Dit betekent dat je een bodyweight workout overal en altijd kunt uitvoeren. Het is dus enorm praktisch.<\/p>\n Maar wat zijn de fysiologische voordelen van bodyweight workouts?<\/p>\n Op meerdere vlakken zijn bodyweight workouts dus echt een aanrader om eens een paar weken te proberen! Zoals hierboven reeds aangegeven is het met name voor sporters die hun kracht en spieruithoudingsvermogen willen verbeteren een hele effectieve workout.<\/p>\n Persoonlijk blijf ik voor het trainen van spiermassa toch de voorkeur geven aan workouts met gewicht. Mijn ervaring is dat het opbouwen van spiermassa sneller gaat met gewichten dan wanneer je alleen met je lichaamsgewicht traint.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Voor alle spiergroepen zijn er oefeningen te bedenken die je zonder gewichten kunt uitvoeren. De eerlijkheid gebiedt wel te zeggen dat de ene spiergroep zich beter leent voor een bodyweight workout dan de ander.<\/p>\n Over het algemeen lenen push exercises zich het beste voor een bodyweight workout.<\/p>\n Push exercises zijn oefeningen waarbij je je spieren traint op het moment dat je het gewicht van je lichaam af beweegt. Voorbeelden van push exercises zijn de bench press, leg press, squat, shoulder press en dips.<\/p>\n Spiergroepen die je traint via push exercises zijn je borst, triceps, benen en schouders.<\/p>\n Het tegenovergestelde van push exercises zijn, je raadt het al, pull exercises. Dit zijn oefeningen waarbij je je spieren traint op het moment dat je het gewicht naar je lichaam toe beweegt. Voorbeelden van pull exercises zijn de dumbbell curl, cable row en lat pulldown.<\/p>\n Spiergroepen die je traint via push exercises zijn je rug en biceps. Voor deze spiergroepen is het trainen met alleen lichaamsgewicht een grotere uitdaging. Een groot voordeel is wanneer je thuis de \u00a0mogelijkheid hebt om jezelf aan iets te kunnen optrekken zodat je pull ups kunt uitvoeren.<\/p>\n Hieronder vind je een overzicht van bodyweight oefeningen per spiergroep.<\/p>\n Borst<\/strong><\/p>\n Rug<\/strong><\/p>\n Biceps<\/strong><\/p>\n Triceps<\/strong><\/p>\n Schouders<\/strong><\/p>\n Buik<\/strong><\/p>\n Tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je sets uitvoeren op basis van twee verschillende principes:<\/p>\n Wanneer je uitgaat van sets op basis van herhalingen kan je nog vari\u00ebren met de duur van elke rep. Dit betreft de tijd die je gebruikt om je lichaam weer terug te laten keren naar de beginpositie. Dit kan je relatief snel laten gebeuren, dan praat je over 1 of 2 seconden. Maar als je de tijd waaronder je spieren op spanning staan wilt vergroten kan je er voor kiezen de rep langzamer uit te voeren. Probeer dan eens 4 tot zelfs 6 seconden te doen over een rep!<\/p>\n <\/a><\/p>\n Met de oefeningen die hierboven zijn toegelicht ben je in staat je eigen bodyweight trainingsschema in elkaar te zetten.<\/p>\n Door oefeningen van verschillende spiergroepen te combineren zet je eenvoudig een full body programma in elkaar.<\/p>\n Daarnaast kan je ervoor kiezen om je te focussen op 1 specifieke spiergroep. Ik maak zelf graag gebruik van de tweedeling tussen een workout die zich geheel richt op mijn onderlichaam (benen) en mijn bovenlichaam (alle overige spiergroepen).<\/p>\n Hieronder vind je een aantal van mijn trainingsschema\u2019s die je direct kunt gebruiken!<\/p>\n Klik hier<\/a> om de website versie van dit schema te downloaden.<\/p>\n Klik hier<\/a> om de printer versie van dit schema te downloaden.<\/p>\n <\/a><\/p>\n\n
De voordelen van bodyweight oefeningen<\/h2>\n
\n
Bodyweight oefeningen<\/h2>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Bodyweight trainingsschema\u2019s<\/h2>\n
Full body workout<\/strong><\/h2>\n
Upper body workout<\/strong><\/h2>\n
<\/a><\/h2>\n
Benen workout<\/strong><\/h2>\n