1. De juiste fitness techniek<\/h3>\n
Wanneer een formule 1 team een wereldprestatie wil neerzetten zorgen ze ervoor dat alles aan de auto klopt; de motor is perfect afgesteld, de juiste hoeveelheid benzine inde\u00a0 tank, techniek die optimaal werkt, banden die perfect op spanning zijn en ga zo maar door. Alleen wanneer alles samenkomt en klopt maken ze kans op de eerste plaats op het podium.<\/p>\n
Bij het streven naar jouw fitness doel is dit niet anders. Je trainingsschema<\/a> is in deze je auto en net als bij de formule 1 moeten tijdens het krachttrainen alle cruciale componenten perfect samenkomen. Deze componenten zijn:<\/strong><\/p>\n Hoeveel oefeningen dien je per workout uit te voeren per spiergroep om maximaal resultaat te behalen? Als je onvoldoende oefeningen uitvoert boek je geen progressie en als je te veel oefeningen uitvoert loop je het risico op overtrainen en blessures.<\/p>\n Je bent dus op zoek naar de optimale situatie in het midden van dit spectrum. Dit is niet zo zwart-wit als het lijkt.<\/strong> Het aantal oefeningen per spiergroep hangt namelijk af van 2 dingen: betreft het een grote of een kleine spiergroep en het aantal verschillende spiergroepen dat je op een dag traint.<\/p>\n Grote spiergroepen (borst, rug en benen) kunnen langer omgaan met belasting terwijl je bij kleinere spiergroepen (schouders, biceps, triceps en buik) eerder technisch spierfalen zult bereiken. Voor de grote spiergroepen voer je dus meer oefeningen uit dan voor de kleine.<\/p>\n Daarnaast is het aantal spiergroepen dat je op een dag traint een bepalende factor.<\/strong> Je lichaam heeft voor een workout een gezet energieniveau. Wanneer je 1 spiergroep traint kun je al je energie daar op richten en ben je simpelweg in staat meer oefeningen uit te voeren dan wanneer je je energie moet verdelen over 2 of meer spiergroepen.<\/p>\n Daarom hanteer ik het volgende minimum als het aankomt op het aantal oefeningen dat je per workout uitvoert:<\/strong><\/p>\n Het bovenstaande varieert per persoon, ervaring en fase van je trainingscyclus. Er zijn momenten in het jaar dat ik 6 of 7 oefeningen per grote spiergroep uitvoer en minstens 4 oefeningen voor de kleine spiergroepen. Hierbij is het van belang dat je je lichaam goed kent en technisch alle oefeningen perfect uitvoert om niet tegen blessures aan te lopen.<\/p>\n Trainen om spierkracht te ontwikkelen betekent zwaar trainen. Heel zwaar. Voor veel oefeningen kom je in de buurt van je maximale gewicht. Het maximale gewicht is het gewicht waarmee je in staat bent om nog 1 rep uit te voeren.<\/p>\n Geadviseerd wordt om een gewicht te selecteren dat tussen de 80% en 100% van je 1RM zit. RM staat voor Repetition Maximum en geeft, zoals hierboven al reeds gezegd, het zwaarte gewicht aan waarmee je nog 1 rep kunt maken. Dat is 100% van je 1RM. Een voorbeeld ter illustratie:<\/p>\n Het zwaarste gewicht waarmee je bankdrukt is 120kg. Wanneer je focust op het ontwikkelen van spierkracht selecteer je een gewicht tussen de 96 – 120kg. Want 120kg * 80% – 100% = 96 – 120kg.<\/p>\n Je zult hieronder lezen dat je per set relatief weinig reps uitvoert. Dit maakt dat het aantal sets dat je per oefening uitvoert relatief hoog ligt. Voor het ontwikkelen van kracht voer je 4 tot 6 sets per oefening uit.<\/p>\n Krachttrainen betekent in korte periodes explosief presteren. Het gewicht is zwaar maar het aantal reps is relatief laag: per set voer je tussen de 1 en 6 reps uit. Zoals hierboven beschreven zit je met 1 rep dus op 100% van je 1RM.<\/p>\n Vanwege het explosieve karakter van het krachttrainen en de grote belasting die je op je lichaam aanbrengt is het van belang tussen de sets voldoende rusttijd te nemen. Zo laad je je lichaam voor de volgende set weer op om optimaal te presteren. Rusttijden tussen de 2 en 3 minuten zijn heel gebruikelijk wanneer je je richt op het ontwikkelen van spierkracht.<\/p>\n Ten slotte nog een opmerking over de effectiviteit van het trainingsschema ten aanzien van tijd. Want wanneer de weken verstrijken en je een bepaald trainingsschema vaker hebt uitgevoerd gaat je lichaam wennen aan de belasting en dezelfde type oefeningen. Daarmee daalt de effectiviteit van je workout. Ik adviseer daarom om niet maanden aan een stuk hetzelfde trainingsschema te gebruiken.<\/p>\n Persoonlijk rouleer ik mijn trainingsschema na 6 tot 8 weken. De blauwdruk zoals hierboven blijft hetzelfde (aantal sets, aantal reps, rusttijd etc.) maar ik vervang de oefeningen. Voor elke spiergroep zijn tientallen verschillende oefeningen beschikbaar dus er is meer dan genoeg keuze om te wisselen.<\/p>\n Er bestaan twee verschillende typen oefeningen: isolatie en compound oefeningen.<\/a> Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je je in de uitvoering richt op een spier. Een voorbeeld van een isolatie oefening is de bicep preacher curl.<\/p>\n Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je in de uitvoering twee of meer spieren traint. Dit kunnen twee of meer spieren uit dezelfde spiergroep zijn of van verschillende spiergroepen. Compound oefeningen moeten altijd onderdeel van je trainingsschema zijn omdat:<\/strong><\/p>\n Er zijn verschillende typen compound oefeningen voor alle spiergroepen. Maar er zijn 3 compound oefeningen die zich mogen rekening tot de all time favorites<\/em> van elke sporter en die daarom altijd in je trainingsschema moeten zijn opgenomen. Dit zijn de bench press, squat en deadlift.<\/p>\n De ultieme borst oefening: de bench press is de meest uitgevoerde oefening voor de borstspier. Afhankelijk van de positie waarin je de bench press uitvoert focust het op een specifiek deel van je borst.<\/p>\n Wanneer je horizontaal (plat) ligt op het bankje richt je je voornamelijk op het grote middelste deel van de borstspier. Wanneer je het bankje in de incline positie zet (hoofd hoger dan je voeten) verschuift de focus naar de bovenkant van je borst. En andersom, als je het bankje in de decline positie zet (hoofd lager dan je voeten) verschuift de focus naar de onderkant.<\/p>\n Maar zoals gezegd is de bench press een compound oefening dus naast de volledige borstspier train je tijdens de uitvoering ook de triceps, voorkant van de schouders en zelfs de zijkant van je rug (je vleugels).<\/p>\n Veel sporters hebben een haat – liefde verhouding met de squat. Onmiskenbaar een van de meest allround en effectieve beenoefeningen<\/a>\u2026 maar man, wat is ie zwaar!<\/p>\n De squat belast eigenlijk elke spier die je in je benen hebt zitten: kuiten, hamstrings, quadriceps en gluten (billen).<\/p>\n Meestal wordt de squat uitgevoerd met een barbell die rust in de nek\/bovenrug. Maar je kan de squat ook uitvoeren door de barbell aan de voorkant te laten steunen op de bovenkant van je borst of het uit te voeren met een ander gewicht zoals dumbbells of een weightbag.<\/p>\n Door de positie van je voeten af te wisselen (van recht naar voren naar meer naar buiten wijzend) en je voeten heel dicht of juist ver uit elkaar te plaatsen kan je spelen met de specifieke spieren die je belast tijdens de squat. Hierdoor kan het zijn dat je opeens je hamstring meer voelt of dat de focus meer ligt op de binnen- en voorkant van je been.<\/p>\n Last but not least: de deadlift. Een van de meest effectieve compound oefeningen. Wanneer je de deadlift uitvoert zijn er maar heel weinig spieren die niet (in meer of mindere mate) worden belast. De belasting loopt vanuit je benen via je rug door naar je armen.<\/p>\n Door regelmatig deadlifts uit te voeren zul je merken dat je spierkracht enorm gaat toenemen. Des te meer spieren worden getraind, des te groter de belasting en des te meer groeihormoon je tijdens je workout aanmaakt. In combinatie met een aantal doeltreffende isolatie oefeningen vergroot je met het uitvoeren van compound oefeningen enorm snel je spierkracht.<\/p>\n Wanneer je ervoor wilt zorgen dat je de compound oefeningen steeds zwaarder kunt uitvoeren vergeet dan niet de zogenaamde \u2018assisterende\u2019 spieren ook te trainen. Het trainen van deze spieren kan ervoor zorgen dat je door eventuele training plateaus beukt die je mogelijkerwijs tegenkomt als je langer en vaker traint. In het overzicht hieronder zie je welke assistentie oefeningen de compound oefeningen ondersteunen.<\/p>\n Hierboven heb je gelezen hoe belangrijk het is om het juiste te doen in de gym. Maar nog belangrijker is het juiste doen in de keuken; voeding is van essentieel belang. Zonder een uitgebalanceerd dieet wordt het vele malen moeilijker om je doel te bereiken.<\/p>\n\n
![\"Vrouw](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/vrouw-sportschool-squats.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nHet aantal oefeningen per spiergroep<\/strong><\/h3>\n
\n
Het gewicht<\/strong><\/h3>\n
Aantal sets er oefening<\/strong><\/h3>\n
Aantal reps per set<\/strong><\/h3>\n
Rusttijd<\/strong><\/h3>\n
2. De juiste oefeningen voor meer spiermassa<\/h2>\n
\n
![\"Bench](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/bench-press.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nBench press: de meest uitgevoerde oefeningen voor borstspieren<\/strong><\/h3>\n
![\"Squat](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/squat-vrouw.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nSquat: \u00e9\u00e9n van de meest allround en effectieve beenoefeningen<\/strong><\/h3>\n
![\"Deadlift](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/deadlift-fitness.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\nDeadlift<\/strong><\/h3>\n
\n\n
\n Compound oefening<\/strong><\/td>\n Assistentie oefening<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Bench press<\/td>\n Seated cable row<\/td>\n<\/tr>\n \n Tricep cable pushdown<\/td>\n<\/tr>\n \n Tricep dips<\/td>\n<\/tr>\n \n Dumbbell fly<\/td>\n<\/tr>\n \n Squat<\/td>\n Leg curl<\/td>\n<\/tr>\n \n Leg extension<\/td>\n<\/tr>\n \n Dumbbell lunges<\/td>\n<\/tr>\n \n Lower back extension<\/td>\n<\/tr>\n \n Deadlift<\/td>\n Calf raises<\/td>\n<\/tr>\n \n Leg press<\/td>\n<\/tr>\n \n Abdominal crunches<\/td>\n<\/tr>\n \n Lower back extension<\/td>\n<\/tr>\n \n Bent-over barbell row<\/td>\n<\/tr>\n \n Dumbbell shrug<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n 3. Voeding: zonder de juiste voeding behaal je nauwelijks resultaat<\/h2>\n
![\"Voeding](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/eiwitten-vetten.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n
![\"Fitness](\"https:\/\/sportschoolplus.nl\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/supplementen.jpeg\" "\\"\\"")
<\/a><\/p>\n