{"id":14413,"date":"2020-08-15T16:21:26","date_gmt":"2020-08-15T14:21:26","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14413"},"modified":"2021-08-20T16:43:49","modified_gmt":"2021-08-20T14:43:49","slug":"progressive-overload","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/progressive-overload\/","title":{"rendered":"Progressive overload: het belangrijkste principe voor resultaat?"},"content":{"rendered":"
Er is een ding dat alle sporters die snel en effectief resultaat boeken gemeen hebben: ze hanteren het progressive overload<\/em> principe.<\/p>\n Progressive overload is een van de belangrijkste fitness principes. Toch zie je dat de gemiddelde sportschool bezoeker hier slechts zelden van heeft gehoord. En een nog kleiner deel past het progressive overload principe toe in zijn of haar trainingsschema. In de Amerikaanse bodybuild wereld zegt men stellig:<\/strong><\/p>\n \u201cProgressive overload: the concept you must know to grow\u201d<\/em><\/p>\n Wanneer je jezelf wilt blijven pushen naar een hoger niveau is dit artikel speciaal voor jou geschreven. Het progressive overload principe gaat jou helpen in de jacht naar jouw volgende resultaat! Tevens is het een effectieve methode om fitness plateaus en stagnatie in je ontwikkeling te doorbreken.<\/p>\n De term \u2018progressive overload<\/em>\u2019 laat zich niet heel makkelijk vertalen naar het Nederlands. In mijn eigen woorden zou ik progressive overload als volgt defini\u00ebren:<\/strong><\/p>\n \u201cProgressive overload is het fitness principe waarbij je jouw grens opzoekt en er structureel overheen gaat door continue de belasting op je lichaam tijdens je training te vergroten\u201d.<\/p>\n Wat wordt er hierboven bedoeld met \u2018jouw grens\u2019 en hoe ga je hier \u2018structureel overheen\u2019?<\/strong><\/p>\n Vrij vertaald betekent progressive overload dat je elke keer een stapje harder traint dan de vorige keer. En of dat nou een grote of een kleine stap is niet relevant, dit hangt af van allerlei factoren. Het belangrijkste hierbij is dus simpelweg dat je iets harder traint dan je vorige workout. In de kern is dat hoe progressie wordt gerealiseerd.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wanneer je begint met trainen zul je zien dat je lichaam snel reageert. Na de eerste weken krijg je het fitness kunstje steeds beter onder de knie. Je verliest wat overtollige kilo\u2019s, je ziet meer spierdefinitie en je merkt dat je sterker wordt. Je lichaam reageert op al de nieuwe prikkels die de belasting tijdens je workout teweegbrengt.<\/p>\n Echter ervaren veel sporters na een aantal weken tot maanden dat de progressie stagneert. Je boekt minder snel resultaat dan in de beginfase. Dat lijkt vreemd want je voert nog steeds hetzelfde trainingsschema uit met dezelfde oefeningen en gewichten<\/a>.<\/p>\n Echter, daar zit voor veel sporters nou precies het probleem! Je lichaam heeft de prachtige gave om zich snel aan te passen aan een veranderende belasting. Het \u2018went\u2019 aan de oefeningen die je in je trainingsschema hebt opgenomen en je progressie stagneert.<\/p>\n Als je geen verandering in je aanpak (lees: trainingsmethode) doorvoert zul je uiteindelijk geen resultaat meer boeken.<\/strong><\/p>\n Dat is tevens waar voor veel sporters de eerste motivatieproblemen ontstaan. Zodra je na je workout in de spiegel kijkt en loon naar werken ziet zit het wel goed met de motivatie. Maar het uitblijven van zichtbare resultaten werkt averechts; sporters raken gedemotiveerd.<\/p>\n Daarom is het progressive overload principe zo belangrijk. Blijf jezelf uitdagen door de belasting op je lichaam te blijven vergroten en borg zodoende dat je resultaat blijft boeken.<\/p>\n <\/a><\/p>\n De uitleg hierboven blijft wellicht wat theoretisch. Derhalve leg ik hieronder, aan de hand van concrete voorbeelden, een aantal mogelijke manieren uit hoe jij progressive overload kunt toepassen in je training.<\/strong><\/p>\n Voorbeeld: je gaat momenteel 3 dagen per week naar de gym. Progressive overload betekent dat je het aantal trainingsdagen per week opschroeft naar 4 dagen. Op die manier belast je je lichaam elke week met 33% meer dan dat je voorheen deed.<\/p>\n Voorbeeld: in je huidige trainingsschema voer je voor de grote spiergroepen 3 oefeningen uit en voor de kleine spiergroepen 2 oefeningen. Progressive overload betekent dat je het aantal oefeningen voor de grote spiergroepen verhoogt naar 4 en voor de kleine spiergroepen naar 3.<\/p>\n Dit element spreekt voor zich. Verzwaar je oefeningen door extra gewicht te gebruiken. Let op dat progressive overload niet altijd bestaat uit groot, groter, grootst. Het gewicht verzwaren met 1 kilo is ook progressive overload. Elke sporter hanteert zijn of haar eigen tempo.<\/p>\n Voorbeeld: je hanteert momenteel 90 seconden rust tussen je sets. Progressive overload betekent de rusttijd terugbrengen naar 80 of 70 seconden rust tussen sets.<\/p>\n Zoals hierboven al beschreven past elke sporter progressive overload toe in het eigen tempo en op eigen niveau. De rusttijd terugbrengen van 90 seconden naar 85 seconden is ook progressive overload.<\/p>\n Voorbeeld: je voert momenteel 3 sets uit per oefening. Progressive overload betekent dat je het aantal sets verhoogt naar 4 sets per oefening.<\/p>\n Voorbeeld: je voert momenteel 8 reps per set uit. Progressive overload betekent dat je het aantal reps verhoogt naar 9 of 10 reps per set.<\/p>\n Het principe van progressive overload moge duidelijk zijn: daag jezelf waar mogelijk uit om steeds zwaarder, vaker of langer te trainen. Door continue de belasting op het lichaam te vergroten wordt het blijvend opnieuw geprikkeld. En dit leidt ertoe dat je continue resultaat blijft boeken en over de \u2018stagnatie valkuil\u2019 heen springt.<\/p>\n Dit gezegd hebbende is er nog een zeer belangrijke aanvulling op het bovenstaande. Progressive overload vergt een gecontroleerde aanpak. Wanneer je onvoldoende naar je lichaam luistert en ongecontroleerd en ongestructureerd te werk gaat is de kans op blessures erg groot.<\/p>\n Daarom is het van belang dat je het element waarop je progressive overload wilt toepassen zorgvuldig selecteert.<\/strong><\/p>\n Progressive overload betekent niet dat je dit elke training op alle hierboven beschreven elementen toepast. Het is simpelweg onmogelijk om tegelijkertijd het gewicht te verzwaren, meer oefeningen uit te voeren, het aantal sets te verhogen en als klap op de vuurpijl ook nog meer reps per set uitvoert. Je bent dan binnen no-time overtraind.<\/strong><\/p>\n Ik voer progressive overload uit op 1 of soms 2 elementen per keer. Dus niet op alle elementen tegelijk!<\/p>\n Dit is de volgorde zoals ik mijn progressive overload zo gestructureerd mogelijk probeer te hanteren:<\/strong><\/p>\n Zoals hierboven reeds beschreven is progressive overload soms ook het uitvoeren van 1 extra set op een gehele training. Ook dat is resultaat! Hanteer altijd je eigen tempo en respecteer je eigen niveau. Er zal altijd iemand zijn die meer drukt of met zwaardere dumbbells traint. Blijf naar je lichaam luisteren, alleen zo voorkom je blessures.<\/p>\n <\/a><\/p>\n In de huidige theorie zul je progressive overload voornamelijk toegepast zien op het gewicht. Hiermee wordt bedoeld dat je elke workout het aantal sets en reps constant houdt maar de oefening zwaarder uitvoert.<\/p>\n In dit artikel heb ik de definitie bewust breder getrokken en toegepast op alle andere elementen die net zo goed deel uitmaken van je trainingsschema als het gewicht.<\/p>\n Daarbij komt ook dat er een maximum zit aan hoe snel je continue het gewicht kan verzwaren. Op het moment dat je met het gewicht je plateau hebt bereikt kun je je richten op een van de andere elementen. Zodra je merkt dat je meer reps kunt uitvoeren of meer sets per oefening afwerkt kan je weer eens proberen het gewicht te verzwaren. Dan zul je zien dat je dwars door je fitness plateau heen bent gegaan en op weg bent naar nieuwe resultaten!<\/p>\n Wanneer je van je lichaam een topprestatie vraagt moet je het ook top voeden. Dat betekent in dit geval dagelijks voldoen aan je macro\u2019s: koolhydraten, vet en prote\u00efne.<\/p>\nWat is progressive overload?<\/h2>\n
\n
Gebrek aan resultaat: demotivatie door het uitblijven van vooruitgang<\/h2>\n
Het progressive overload principe<\/h2>\n
Verhoog het aantal trainingsdagen<\/strong><\/h3>\n
Verhoog het aantal oefeningen<\/strong><\/h3>\n
Verzwaar het gewicht<\/strong><\/h3>\n
Verminder de rusttijd<\/strong><\/h3>\n
Verhoog het aantal sets per oefening<\/strong><\/h3>\n
Verhoog het aantal reps per set<\/strong><\/h3>\n
\n
Ook belangrijk om te weten<\/h2>\n
Ondersteunende voeding<\/strong><\/h2>\n