{"id":14366,"date":"2020-07-03T23:09:11","date_gmt":"2020-07-03T21:09:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=14366"},"modified":"2020-12-16T11:39:59","modified_gmt":"2020-12-16T10:39:59","slug":"biceps-oefeningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/biceps-oefeningen\/","title":{"rendered":"6 beste biceps oefeningen + 5 weken trainingsschema"},"content":{"rendered":"
Er zijn een aantal elementen die je lichaam er fit en sterk uit laten zien. Getrainde, goed ontwikkelde bicepsen horen daar onmiskenbaar bij. Er zijn sporters waarbij de groei van de bicepsen te langzaam gaat. Maar met de oefeningen en het trainingsschema hieronder ben jij in staat de volledige potentie van je bicepsen te benutten.<\/p>\n
In dit artikel zullen de volgende 4 thema\u2019s worden besproken:<\/strong><\/p>\n <\/a><\/p>\n De biceps (biceps brachii) is een tweekoppige bovenarm spier. Biceps betekent letterlijk \u201ctweekoppig\u201d. De spier zorgt ervoor dat de arm gebogen kan worden. De bovenkant van de spier bestaat uit een lange kop (caput longum) en een korte kop (caput breve). Beide koppen hechten aan het schouderblad. Aan de onderkant hecht de biceps aan het spaakbeen.<\/p>\n Je traint je biceps via zogenaamde pull <\/em>oefeningen. Dit zijn oefeningen die de spier trainen op het moment dat het gewicht naar het lichaam toe wordt bewogen. Een bekende biceps pull oefening is de dumbbell curl.<\/p>\n Naast de biceps is ook de rug een spiergroep die middels pull oefeningen wordt getraind. De borst, triceps, schouders en benen worden op een tegenovergestelde wijze belast; deze spieren train je wanneer het gewicht van het lichaam af beweegt.<\/p>\n De biceps kan je verdelen in twee verschillende delen welke je tijdens je training beide kunt isoleren: de bovenkant van je biceps, ook wel de \u2018kop\u2019 genoemd, en het centrale deel van de biceps wat het grootste deel van de arm bestrijkt.<\/p>\n De kop van de biceps train je door de dumbbell op zo\u2019n manier vast pakt dat je palmen naar binnen wijzen. De hammer curl dankt zijn naam aan de houding van je hand, deze is hetzelfde als wanneer je een hamer beet pakt. Gedurende de uitvoering van de curl blijven je palmen naar binnen wijzen.<\/p>\n Je focust je op het centrale deel van de biceps wanneer je de curl uitvoert in de meest gangbare houding; tijdens de beginpositie wijst de palm van je hand naar voren. Gedurende de gehele uitvoering van de curl breng je je hand naar boven waardoor je palm in de eindpositie naar je schouder wijst.<\/p>\n Wanneer je snel resultaat wilt zien is het cruciaal dat je de juiste combinatie aan biceps oefeningen uitvoert en dat je je richt op de gehele biceps spier; zowel het centrale als het bovenste deel. Daarom moet je workout zowel normale curls als hammer curls bevatten. Hieronder vind je een overzicht van de meest effectieve biceps oefeningen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Ga recht staan, knie\u00ebn iets gebogen en kijk vooruit. In de beginpositielaat je de dumbbells naast je lichaam hangen met je palmen wijzend naar voren. Buig je elleboog en breng de dumbbell naar de voorkant van je schouder. Probeer je elleboog gedurende de uitvoering van de oefening zoveel mogelijk naast het lichaam op dezelfde plaats te houden. Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de beginpositie.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Ga recht staan, knie\u00ebn iets gebogen en kijk vooruit. In de beginpositielaat je de dumbbells naast je lichaam hangen met je palmen naar binnen wijzend. Buig je elleboog en breng de dumbbell naar de voorkant van je schouder. Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de beginpositie. Probeer je elleboog gedurende de uitvoering van de oefening zoveel mogelijk naast het lichaam op dezelfde plaats te houden en je handpalmen continue naar binnen wijzend.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Voor de uitvoering van deze oefening heb je een stang nodig om jezelf aan op te kunnen trekken. Pak de stang vast met je handen naast elkaar via een onderhandse grip (je palmen naar je lichaam wijzend). Trek jezelf op en breng je kin tot op dezelfde hoogte van de stang. Laat je vervolgens langzaam terugzakken tot de beginpositie. Zorg ervoor dat je je armen niet helemaal strekt, je ellebogen blijven licht gebogen om spanning op de biceps te houden.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Ga recht staan, knie\u00ebn iets gebogen en kijk vooruit. Pak de EZ-bar beet met je handen in de daarvoor bestemde houding. In de startpositie houd je de EZ-bar voor je ter hoogte van je heupen. Buig je ellebogen en breng de EZ-bar omhoog richting de voorkant van je schouders. Houd die positie even vast en laat de EZ-bar vervolgens zakken. Zorg ervoor dat je continue spanning op je biceps houdt door je armen niet helemaal uit te strekken als de je EZ-bar naar beneden laat zakken.<\/p>\n\n
Biceps anatomie<\/strong><\/h2>\n
Hammer curls<\/h3>\n
Normale curls<\/h3>\n
De 6 meest effectieve biceps oefeningen<\/strong><\/h2>\n
Standing dumbbell curl<\/h3>\n
Standing hammer curl<\/h3>\n
Onderhandse close grip pull up<\/h3>\n
EZ-bar curl<\/h3>\n
Cable rope hammer curl<\/h3>\n