{"id":12613,"date":"2020-08-12T11:12:44","date_gmt":"2020-08-12T09:12:44","guid":{"rendered":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/?p=12613"},"modified":"2021-08-20T14:17:01","modified_gmt":"2021-08-20T12:17:01","slug":"tips-om-spiermassa-op-te-bouwen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportschoolplus.nl\/tips-om-spiermassa-op-te-bouwen\/","title":{"rendered":"Spiermassa opbouwen: 10 tips voor snel resultaat"},"content":{"rendered":"
Je hoeft geen radicale veranderingen door te voeren in je huidige trainingsaanpak om je resultaten te vergroten. Kleine aanpassingen zijn vaak al genoeg. Echter is het dan wel van belang dat je weet om welke aanpassingen het gaat.<\/p>\n
Hieronder worden 10 tips gegeven die je direct kunt toepassen op jouw trainingsaanpak om je resultaten in de sportschool te vergroten.<\/p>\n
Ik zal niet overdrijven: fitnessen is niet bovengemiddeld complex. En toch zie je dat de ene sporter sneller resultaat boekt dan de ander. Dus net zoals bij andere sporten kan je blijkbaar goede en minder goede sporters van elkaar onderscheiden.<\/p>\n
Sporters die snel en structureel resultaat boeken begrijpen in ieder geval het volgende: ze passen de juiste techniek toe die hen in staat stelt hun persoonlijke doel te behalen. Om je doel je behalen zijn er een aantal factoren binnen je fitness techniek die je goed op elkaar moet afstemmen:<\/p>\n
Deze factoren moet je afstemmen op een van de 3 fitness doelen die je na kunt streven in de sportschool:<\/p>\n
Afvallen is een vierde doel, daar ga ik in een ander artikel verder op in.<\/p>\n
Als je voor jezelf hebt vastgesteld welke van de drie doelen je wilt nastreven stem je de 4 bovengenoemde variabelen op elkaar af.<\/p>\n
Wanneer je sterker wilt worden betekent dit dat je zwaar moet trainen! Selecteer gewicht dat tussen de 85% en 100% van je 1RM ligt (voor de volledige uitleg over de 1RM methode, zie tip 2). Omdat je zo zwaar traint ligt het aantal herhalingen dat je per set maakt relatief laag: tussen de 1 en 6 reps per set. Het aantal sets dat je per oefening uitvoert ligt daarentegen wel hoger: tussen de 3 en 5 sets per oefening. En vanwege de enorme impact en energieverbruik van deze trainingstechniek wordt er relatief lang gerust tussen de sets: tussen de 1.5 en 3 minuten.<\/p>\n
Vergeleken met de trainingstechniek voor het vergroten van spierkracht train je voor het vergroten van spierkracht met wat minder gewicht: rond de 70% a 85% van je 1RM. Je maakt wel meer herhalingen: tussen de 8 en 12 reps per set. Het aantal sets per oefening ligt iets lager: 3 sets per oefening. Ten slotte word je tijdens het trainen op massa minder rust gegund omdat de intensiteit gelijker verdeeld dient te worden. Je rust derhalve tussen de 60 en 90 seconden tussen de sets.<\/p>\n
Het aantal sets dat je per oefening uitvoert is vergelijkbaar als bij de techniek voor het vergoten van spiermassa: 3 a 4 sets per oefening. De verschillen zitten in de andere 3 factoren. Ten eerste train je veel lichter. Sommige oefeningen voer je met alleen je eigen lichaamsgewicht uit tot aan 70% van je 1RM. Je maakt wel meer herhalingen: tussen de 13 en 20 reps per set. En ten slotte ligt de rusttijd nog lager dan bij de overige 2 fitnessmethoden: tussen de 30 en 60 seconden.<\/p>\n
Samenvattend ziet het er als volgt uit:<\/strong><\/p>\n