Eerlijk zijn: sla je je benen wel eens over zodat je je (weer) op je borst en armen kunt richten? Dan is het van belang dat je dit artikel goed leest. Je zult de volgende keer wel twee keer nadenken voordat je leg day overslaat.
Voor veel mannen hebben de spiergroepen in het bovenlichaam prioriteit. Ik zeg bewust mannen. Voor de vrouwen geldt over het algemeen dat de focus juist meer op de benen (en billen) is gericht. Toch kunnen mannen nog veel leren van het benen en billen regime van de meeste vrouwen.
Waarom is het goed trainen van je benen zo belangrijk?
Ten eerste omdat je na verloop van tijdverschil gaat zien tussen de omvang van je bovenlichaam en dat van je benen. Deze discrepantie moet je ten alle tijden zien te voorkomen. Niets ziet er namelijk raarder uit dan een opgepompt bovenlichaam met daaronder twee iele beentjes.
Maar er is nog een belangrijk punt: je benen zijn de grootste spiergroep van het lichaam. Wanneer je je benen traint komt er relatief veel groeihormoon en testosteron vrij. Dit zorgt ervoor dat je lichaam groeit. Dit geldt niet alleen voor je benen. Onderzoek laat zien dat mannen die regelmatig hun benen trainen ook meet spiergroei in hun bovenlichaam realiseren.
Wanneer je dus relatief snel extra spiermassa wilt aanmaken zijn je benen de snelste manier om te bewerkstelligen.
Daarnaast verbrand je tijdens het trainen van je benen relatief veel calorieën. Een stevige leg workout helpt je bij het realiseren van een droog lichaam.
En het trainen van je benen resulteert niet alleen in gespierde benen. Compound oefeningen voor je benen zoals de leg press en de barbell squat activeren ook je buikspieren.
Anatomie: belangrijk om te weten voor je gaat trainen
Je beenspieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam. Een aantal van de grootste spieren bevinden zich in de benen waaronder de quadriceps (quads) en de gluteus maximus (billen).
Qua anatomie wil ik het niet onnodig complex maken. Hieronder onderscheid ik een aantal van de meest relevante beenspieren voor de 5 workouts die volgen.
Onderbeen
De grootste spier in je onderbeen is je kuitspier. Deze bestaat uit twee verschillende spieren die verticaal over de achterkant van je onderbeen lopen. Door tijdens de uitvoering van de kuitoefeningen je voeten naar buiten of naar binnen te bewegen verleg je de focus respectievelijk meer naar de buitenkant en de binnenkant van de kuitspier.
Bovenbeen
Aan de voorkant loopt de quadriceps. Deze kan je op 3 verschillende manieren isoleren. Via de abductor en adductor beweging isoleer je de binnen- en buitenkant van de quadriceps. En via verschillende (compound)oefeningen zoals de squat, leg press en leg extension isoleer je de voorkant.
Aan de achterkant loopt je hamstring. Deze spier hecht aan je heup en loopt tot aan je knie. Een van de meest effectieve oefeningen voor je hamstring is de leg curl.
Een andere zeer effectieve oefening die je niet meteen zou verwachten in een been workout is de romanian deadlift. Deadlifts kom je normaliter natuurlijk tegen tijdens een rug training maar de romanian variant is ideaal om je hamstrings te trainen!
Naast de spieren in je onder- en bovenbeen behoren ook de bilspieren (gluteus) tot deze spiergroep. De volledige bilspier bestaat uit 3 verschillende spieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Samen met de hierboven genoemde beenspieren maakt je bilspier deel uit van de totale been spiergroep.
Trainingsschema’s: kies het schema wat bij je past!
Hieronder vind je 5 verschillende been workouts. Bij elk schema staat er een andere manier van trainen centraal of ligt de focus op een specifieke spier. Zo kan jij het schema kiezen dat het beste bij je past. De opbouw van de trainingsschema’s is bij alle 5 de workouts hetzelfde:
- Elke training start met een compound oefening. De eerste oefeningen richten zich op het vergroten van je kracht. Dit betekent zwaar trainen en relatief laag in de herhalingen.
- Vervolgens gaat de focus meer richten het opbouwen van massa. Het gewicht wordt iets verlicht maar het aantal herhalingen neemt toe.
- En ten slotte sluit elk trainingsschema af met een killer train-to-failure oefening waarbij je een maximaal aantal herhalingen maakt. Nog een keer alles eruit persen!
Probeer voor elke oefening eerst 2 sets uit te voeren. Heb je het gevoel dat je zwaarder kunt bouw dan per oefening op naar 3 of 4 sets.
Het is van belang dat je het juiste gewicht selecteert. Het juiste gewicht betekent in dit geval een gewicht dat je in staat stelt het minimaal aantal herhalingen te maken dat bij de rep range wordt gegeven. Let op: wanneer je in staat bent om het maximaal aantal herhalingen uit te voeren en je merkt dat je nog energie/kracht over hebt verzwaar dan het gewicht.
Tevens wil ik je adviseren om een warming up uit te voeren voordat je met je training begint. Ik kies er zelf voor om 10 minuten te hardlopen of te roeien om mijn (been)spieren op te warmen. Varieer hierin met je tempo (interval) om de verschillende soorten spieren allemaal aan te spreken voor een effectieve warming up.
Klik hier om de printer versie van dit schema te downloaden.
Klik hier om de website versie van dit schema te downloaden.
