In dit artikel wordt een effectief maar zeer laagdrempelige borst workout uitgelegd. Het enige dat je nodig hebt is een bankje en 2 dumbbells.
Via verschillende oefeningen wordt elk deel van je borstspier geïsoleerd. Dit leidt tot een all round bredere borst.
In dit training schema zijn bewust enkel dumbbell oefeningen opgenomen. Free weight oefeningen hebben over het algemeen mijn voorkeur. Specifiek voor de grotere spiergroepen zijn ze erg doeltreffend!
Probeer dit training schema voor je borst een aantal weken uit en je zult het verschil gaan merken! Voor het beste resultaat adviseer ik de training 2 keer per week uit te voeren. Zorg ervoor dat er minstens 48 uur tussen beide trainingen zit.
Waarom zijn dumbbell oefeningen zo effectief?
In tegenstelling tot de machine oefeningen moet je bij dumbbell oefeningen constant je balans bewaren en je houding corrigeren. Dit zorgt ervoor dat meer spieren betrokken zijn bij de uitvoering. Deze toename van het aantal spieren dat betrokken is bij de executie van je dumbbell oefeningen zorgt voor extra spierontwikkeling.
Omdat machine oefeningen statisch zijn hoef je hierbij niet (of nauwelijks) aanspraak te maken op andere spieren dan de primaire focus spier. Het voordeel is dat je al je energie kan richten op dit deel van je borstspier. Maar het gebrek aan bewegingsvrijheid beperkt de spiergroei van de omliggende spieren.
Voor beide soorten oefeningen, free weight en machine oefeningen, zijn voors en tegens te noemen. Ik maak zelf het liefst gebruik van free weight oefeningen. Alleen wanneer ik een isolatie oefening uitvoer of een specifiek deel van mijn borst wil targetten vul ik free weight oefeningen zoals de barbell en de dumbbell press aan met een machine oefening.
Borst workout: het juiste training schema
Wanneer het je doel is om spiermassa te ontwikkelen is het van belang dat je je training schema juist opzet. Dit betekent dat je de belangrijkste componenten van je training schema precies goed op elkaar afstelt.
Hieronder worden de belangrijkste componenten toegelicht.
Aantal sets
Voer voor elke oefening tussen de 2 en 4 sets uit. Ik start mijn workout met compound oefeningen. Deze kosten het meeste energie en aan het begin van de training ben ik simpelweg fitter. Voor deze oefeningen probeer ik altijd 4 sets uit te voeren. Naarmate mijn training vordert en ik energie verlies neemt het aantal sets af. Het minimale aantal sets dat ik per oefening uitvoer is 2.
Aantal reps
Per set voer ik tussen de 8 en 12 herhalingen uit. Wanneer je minder dan 8 herhalingen uitvoert is de training niet effectief genoeg. Zorg er daarom voor dat je traint met een gewicht dat het toelaat om minstens 8 herhalingen te maken.
Gewicht
Het gewicht waarmee je traint hangt altijd samen met het aantal herhalingen dat je uitvoert. De optimale range voor het opbouwen van spiermassa is 8 tot 12 herhalingen.
Hierbij gebruik je een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Als vuistregel wordt het 1RM principe gebruikt. RM staat voor Repetition Maximum en betekent vrij vertaald: het zwaarste gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoeren.
Gebruik voor het opbouwen van spiermassa een gewicht dat 75% van je 1RM is. Ter voorbeeld:
Het zwaarste gewicht waarmee je 1x kunt bankdrukken is 100 kilo. 100 kilo is dus je 1RM.
Om spiermassa op te bouwen maak je 8 tot 12 herhalingen met 75 kilo want 75% van 100 kilo is 75 kilo.
Rusttijd
Rust tussen je sets 60 tot 90 sec. Zo gun je je lichaam rust om te herstellen en op te laden voor de volgende set. Tegelijkertijd hou je het tempo lekker hoog en zorg je ervoor dat je lichaam aan het einde van de workout voldoende belast is.
Borst training schema: 6 dumbbell oefeningen
Samenvatting training schema
Doel: Spiermassa opbouwen
Spiergroep: Borst
Duur: +/- 60 min. per training
Aantal trainingen: 2 per week
Aantal oefeningen: 6 per training
Aantal sets: 2 tot 4 per oefening
Aantal reps: 8 tot 12 per set
Rusttijd: 60 tot 90 seconden
1. Horizontale dumbbell press
Focus gebied: centrale deel van de borst
- Zet het bankje in een horizontale positie.
- Hou je rug gedurende de oefening in de natuurlijk kromming. Dit kan beteken dat je rug vanaf je billen tot aan je schouderbladen los is/mag zijn van het bankje.
- Pak beide dumbbells vast en stoot je armen recht naar boven uit. Dit is je beginpositie.
- Laat nu de dumbbells zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
- Je palmen wijzen naar voren. Dat betekent dat je polsen in het verlengde van je onderarm gepositioneerd zijn. Klap je pols niet naar achter want zo krijg je op den duur blessures.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Hoe dieper je de dumbbells laat zakken des te meer belasting je op je borstspier zet.
- Stoot de dumbbells vervolgens weer krachtig uit door je armen te strekken.
2. Incline dumbbell press
Focus gebied: bovenste deel van de borst
- Zet de leuning van het bankje in een incline positie in een hoek van 40 tot 80 graden. Des te rechter je zit des te meer de focus verschuift naar de bovenkant van je borst.
- Zet je voeten plat en stevig op de grond.
- De techniek van de incline press is hetzelfde als die van de hierboven beschreven horizontale press.
3. Decline dumbbell press
Focus gebied: onderste deel van de borst
- Deze oefening voer je uit met een decline bankje. Als je sportschool geen standaard decline bankje heeft kan je dit eenvoudig zelf maken. Om het bankje in een decline positie te zetten dien je het voeteneind te verhogen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een step op een stapel gewicht schijven.
- Zorg ervoor dat je stevig ligt zodat je tijdens de oefening niet van het bankje afglijdt. Indien mogelijk kan je hiervoor je voeten klemmen.
- De techniek van de decline press is hetzelfde als die van de hierboven beschreven horizontale press.
4. Dumbbell fly
Focus gebied: centrale en binnenste deel van de borst (borstbeen)
- Zet het bankje in een horizontale positie.
- Hou je rug gedurende de oefening in de natuurlijk kromming. Dit kan beteken dat je rug vanaf je billen tot aan je schouderbladen los is/mag zijn van het bankje.
- Pak beide dumbbells vast en strek je armen naar buiten uit. Zet je ellebogen niet op slot maar hou ze gedurende de uitvoering van de oefening licht gebogen.
- Beweeg nu de dumbbells met gestrekte armen naar elkaar toe. Laat ze samenkomen boven je borstbeen. span je borstspier aan zodat je de spanning aan de binnenkant van je borst voelt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd weer naar de zijkant zakken terug naar beginpositie.
- Je kan het deel van de borstspier dat je isoleert veranderen door het bankje in een incline of juist een decline positie te zetten.
5. Close grip dumbbell press
Focus gebied: binnenste deel van de borst (borstbeen)
- Deze oefening voer je uit met 2 dumbbells.
- Ga met je rug op een horizontaal bankje liggen.
- Laat de dumbbells op je borst rusten. Druk de dumbbells tegen elkaar aan.
- Stoot nu de dumbbells recht naar boven uit door je armen te strekken. Zorg ervoor dat de dumbbells tegen elkaar geplaatst blijven.
- Laat de dumbbells vervolgens weer rustig en gecontroleerd naar je borst zakken. Beweeg hierbij je ellebogen niet helemaal naar buiten maar laat ze zo dicht mogelijk naast het lichaam bewegen.
- Vlak voordat de dumbbells je borst raken stoot je ze weer uit.
6. Dumbbell push up
Focus gebied: centrale deel van de borst
- Dit is een ‘normale’ push up maar in plaats van plat op je handen te steunen, steun je op 2 dumbbells.
- Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte houding blijft. Steek je billen niet te ver uit en zak niet door je heupen waardoor je bekken te dicht bij de grond komen.
- Plaats de dumbbells naast het lichaam op schouderhoogte.
- Omdat je iets verder van de grond af bent dan tijdens een normale push up kan je wat verder doorzakken. Dit zorgt voor meer belasting op je borst.
- Zak zo ver mogelijk naar de grond door je borstbeen naar de grond te bewegen.
- Als je de grond bijna raakt stoot je weer uit door je armen te strekken.
