Het ontwikkelen van grote bicepsen is het doel voor bijna elke sporter die de gym bezoekt. Hoe strakker de mouwen van je t-shirt aanvoelen, hoe beter. En laten we eerlijk zijn, mooi ontwikkelde bovenarmen is een goede indicator voor je kracht… en je ziet er fit uit.
Dit biceps trainingsschema om extra spiermassa te ontwikkelen heeft precies dit als doel: grote, goed gevormde bicepsen ontwikkelen die bij niemand onopgemerkt blijven.
In dit artikel bespreek ik het volgende:
- De 3 meest gestelde vragen over biceps training
- De meest effectieve biceps oefeningen
- Het 5-weken biceps trainingsschema
- Tips voor extra spiergroei
De 3 meest gestelde vragen over biceps training
Voordat we dieper ingaan op het trainingsschema wil ik eerst 3 vragen behandelen die me in de sportschool het vaakst worden gesteld.
- Wat is de beste oefening om je biceps te trainen? Laat ik beginnen met zeggen dat er niet 1 specifieke oefening de beste is. Wat belangrijk is is dat je eerst voor jezelf vaststelt op welk deel van de biceps je wilt focussen. Ik gebruik hammer curls wanneer ik specifiek de kop (long head) van de biceps wil trainen. Voor het centrale grootste gedeelte van de biceps voer ik ‘normale’ bicep curls uit.Wat betreft het type oefening maak ik het meest gebruik van dumbbells. Free weights hebben over het algemeen mijn voorkeur boven de vaste machines dus ook wanneer ik mijn biceps train. Omdat je tijdens het trainen met free weights extra je best moet doen om balans te bewaren activeer je ook de kleinere spieren aan die naast de focus spier liggen. Dit zorgt voor een beter resultaat.Mijn favoriete dumbbell oefening is de focus curl. Deze oefening voer je zittend uit waarbij je je elleboog laat rusten tegen de binnenkant van je bovenbeen. De grote range of motion en de zwaarte van de oefening maken dit een hele effectieve bicep oefening!Mijn favoriete barbell variant om mijn biceps te trainen is de EZ-bar curl. Vanwege de speciaal gevormde stang heb je de perfecte grip. Als vanzelf span je je bicepsen hierbij aan tijdens de uitvoering. Daarnaast vermindert het de belasting die ik ervaar op mijn polsen wanneer ik de oefening uitvoer.
- Hoe lang moet een biceps workout duren? Een misvatting die ik veel hoor is dat je workout lang moet duren wil het resultaat opleveren. Afhankelijk van je trainingsmethode en je doel duren mijn workouts zelden veel langer dan een uur. En op de dagen dat ik mijn rug en mijn biceps tegelijk train spendeer ik maximaal 30 minuten aan pure biceps oefeningen. Dit omdat je je biceps ook al (deels) traint tijdens het uitvoeren van de rug oefeningen. Na een stevige rug workout heb ik aan 6 tot 9 sets meer dan genoeg om mijn biceps helemaal te killen.Wanneer je biceps de enige spiergroep is die je op een dag traint ben je in drie kwartier helemaal klaar. Ik zorg er dan voor dat ik minstens 4 verschillende oefeningen uitvoer. Het aantal sets per oefening varieert dan tussen de 1 en de 4 sets per oefening.
- Hoe zorg ik ervoor dat ik snel resultaat boek? Er is niet een magische manier die altijd leidt tot direct succes. Je moet ook realistisch zijn, voordat je resultaat ziet zul je eerst moeten zweten. Persoonlijk hou ik vast aan onderstaande uitgangspunten als ik extra spiermassa voor mijn biceps wil ontwikkelen:
- Train je biceps 2x per week met minstens 48 uur rust tussendoor
- Voer minstens 4 oefeningen per workout uit
- Probeer voor je eerste oefeningen minstens 3 sets uit te voeren
- Voer per set tussen de 8 en de 12 herhalingen uit
- Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om de bovengenoemde 8 tot 12 herhalingen te maken. Lukt het je niet om tot 8 te komen? Verlaag dan het gewicht. Heb je na je de twaalfde herhaling nog energie over? Verzwaar dan het gewicht.
- Voer zowel hammer curls als ‘normale’ curls uit om maximale spiergroei over de gehele biceps spier te ontwikkelen
- Sluit je training af met een dropset
Effectieve biceps oefeningen
Het onderstaande biceps trainingsschema heeft als basis 6 verschillende oefeningen:
- Seated dumbbell curl
- Cable bar curl
- Barbell curl
- 1-arm cable curl
- Seated hammer curl
- Cable rope curl
Seated dumbbell curl
- Zet het bankje in een hoek van 90 graden en neem plaats. Houd je rug recht en zet je voeten stevig op de grond.
- Begin met de dumbbells naast je lichaam, je handpalmen naar voren wijzend.
- Buig je armen en breng de dumbbells naar de voorkant van je schouders.
- Houd je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats zo dicht mogelijk naast je lichaam.
- Laat de dumbbells vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Cable bar curl
- Je voert deze oefening uit bij een kabelstation met een rechte stang. Ga voor de kabel staan met je voeten op heupbreedte. Pak de stang onderhands vast.
- Breng de stang omhoog door je ellebogen te scharnieren.
- Je ellebogen blijven gedurende de oefening op dezelfde positie, dicht bij het lichaam.
- Zet spanning op je biceps wanneer je de curl uitvoert.
- Laat de stang vervolgens weer langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Barbell curl
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en pak de (EZ-)barbell met een onderhandse grip vast.
- Breng vervolgens de barbell omhoog door je ellebogen te scharnieren. Je ellebogen blijven tijdens de uitvoering van de gehele oefening op dezelfde plaats dicht tegen het lichaam.
- Breng de barbell zo ver mogelijk naar boven richting de bovenkant van je borst/voorkant van je schouders. Houd de barbell daar even vast en span je bicepsen aan.
- Laat de barbell vervolgens weer langzaam terug zakken naar de beginpositie.
1-arm cable curl
- Je voert deze oefening uit bij een kabelstation. Ga iets naast de kabel staan met je voeten op heupbreedte.
- Pak het handvat onderhands vast.
- Plaats je elleboog naast je lichaam. Houd je elleboog gedurende de oefening op dezelfde plaats zo dicht mogelijk naast je lichaam.
- Gebruik je andere hand om balans te bewaren. Bij asymmetrische oefeningen is het belangrijk om goed op je houding te letten. Vermijd dat je scheef gaat staan.
- Voer de curl uit door je elleboog te scharnieren en het handvat richting de voorkant van je schouder te brengen. Laat het vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie.
Seated hammer curl
- Zet het bankje in een hoek van 90 graden en neem plaats. Houd je rug recht en zet je voeten stevig op de grond.
- Houd de dumbbells naast je lichaam met je handpalmen naar elkaar wijzend.
- Buig je armen en breng de dumbbells naar de voorkant van je schouders.
- Span tijdens de oefening je bicepsen aan en houd je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats, zo dicht mogelijk naast je lichaam.
- Laat de dumbbells vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Cable rope curl
- Je voert deze oefening uit bij een kabelstation met een touw. Ga voor de kabel staan met je voeten op heupbreedte. Start met het touw helemaal beneden.
- Pak het touw zo vast dat je handpalmen naar elkaar wijzen (hammer positie).
- Span tijdens de oefening je bicepsen aan en houd je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats, zo dicht mogelijk naast je lichaam.
- Breng het touw naar voren door je handen richting de voorkant van je schouders te brengen.
- Houd de positie bovenaan even vast en laat dan het touw vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Elke week komen een aantal van deze oefeningen terug, afhankelijk van waar die week de focus op ligt. De doorlooptijd is 5 weken, je voert elke week 2 keer dezelfde workout uit. Zoals hierboven reeds aangegeven dient er minstens 48 uur rust tussen twee trainingen te zitten.
De primaire focus wat betreft de rep range ligt tussen de 8 en 12 herhalingen per set. Echter, om naast de opbouw van spiermassa ook te focussen op de opbouw van spierkracht en uithoudingsvermogen zal er afgewisseld worden tussen het aantal uit te voeren reps. De eerste oefening is altijd een oefening met wat minder gewicht en meer herhalingen om de spieren op te warmen. Je kan ervoor kiezen om een korte cardio warming up uit te voeren zoals roeien, rennen of fietsen.
Biceps trainingsschema (5 weken)
Klik hier om de website versie van dit schema te downloaden.
Klik hier om de printer versie van dit schema te downloaden.
Tips voor extra spiergroei
Het bovenstaande trainingsschema is een hele goede stap in de richting van grote, mooi gevormde bicepsen. Maar niet alleen je training is van belang, je voeding is minstens zo belangrijk. Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om maximale spiergroei te garanderen.
Eiwit
Zorg er voor dat je na elke workout voldoende eiwitten binnen krijgt. Dit is de brandstof die je lichaam nodig heeft om te groeien na inspanning.
De hoeveelheid eiwit die je dagelijks binnen moet krijgen hangt o.a. af van je persoonlijke doel (hoe hard wil je groeien) en je gewicht. Voor een volwassen man wordt veelal uitgegaan van 1.5 to 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangehouden. Voorbeeld:
Een volwassen man van 80 kilo moet op dagbasis tussen de 120 en 144 gram eiwit per dag eten.
Wanneer ik zelf in een fase zit waarbij ik hard train en snel groei wil realiseren probeer ik zo’n 180 gram eiwit op een dag te eten. Ik weeg 87kg dus dat is redelijk ver boven de norm.
Het is belangrijk dat je eet waar jij je goed bij voelt en dat je zelf uitzoekt welk (sport)dieet jou het beste ondersteunt bij het behalen van je doelen. Zie de bovenstaande getallen dus vooral als indicatie maar maak hiervoor je eigen plan, al dan niet in samenwerking met een diëtist.
Koolhydraten
Je sportdieet moet om twee belangrijke redenen voldoende koolhydraten bevatten.
Ten eerste leveren koolhydraten energie voor je lichaam. Wanneer je een koolhydraat-arm dieet volgt wordt het erg moeilijk om het maximale uit je (kracht)training te halen. Des te meer koolhydraten je lichaam om kan zetten in energie, des te groter de benodigde micro-vezel beschadiging die je kunt realiseren.
Ten tweede laat onderzoek zien dat de aanwezigheid van voldoende koolhydraten het eiwitsynthese proces verbetert. De aanwezigheid van koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam extra insuline aanmaakt. Dit proces zorgt er vervolgens voor dat aminozuren sneller in de spier worden gebracht wat de aanmaak van spierweefsel versnelt.
