Geen verrassing, maar wel belangrijk: wanneer je wilt afvallen, dan zal je minder moeten eten. Combineer je dit met een actievere levensstijl dan ben je al halverwege, maar de praktijk wijst uit dat dit moeilijker is dan het lijkt. Dit komt omdat zodra je meer gaat bewegen, het lichaam vraagt om meer voedingsstoffen. Geef je hier niet aan toe, dan zal je ook met je gedachten veel aan eten denken, met als gevolg ‘bunkeren’.
Als je dit bekent voorkomt, dan heb je waarschijnlijk wel baat bij wat motivatie tips hoe je een periode van afvallen en minder eten goed door komt. Benieuwd? Lees dan snel verder!
Afvallen en minder eten
Even weer terug naar de basis. Afvallen betekent dat minder moet gaan eten. Zodra ik de straat op ga en mensen vraag of dit klopt, dan zal iedereen volmondig ‘ja’ beantwoorden. Maar als er zoveel mensen met overgewicht zijn, begrijp je deze basisregels dan wel echt? Wanneer je zegt dat je iets weet, maar het vervolgens niet toepast, tja… hoe waardevol is die kennis dan? Een stukje theorie gaat dus altijd hand in hand met de praktijk.
Afvallen bereik je door een negatieve energiebalans, ook wel een energietekort. Dit komt er simpelweg op neer dat je meer gaat verbranden en minder gaat consumeren. Stel dat je dagelijks 2.000 calorieën nodig bent om op gewicht te blijven, dan heb je dus dagelijks minder dan 2.000 calorieën nodig om af te vallen. Klink logisch, en dit kun je toepassen op 2 manieren: enerzijds kans je minder gaan eten en anderzijds kan je meer gaan verbranden.
Wanneer je geen behoefte hebt om meer te gaan bewegen (of je hebt al een hele actieve levensstijl) dan zou je wat dingentjes aan kunnen passen in je voedingspatroon om toch tot het gewenste resultaat te komen. Andersom geldt hetzelfde. Als je al een goed eetpatroon hebt, maar te weinig beweegt, dan zal je jezelf moeten activeren om meer te gaan sporten.
Meer bewegen of minder eten?
De focus eerst op voeding leggen is normaal gesproken makkelijker dan meer bewegen. Als alleen gewichtsverlies je doel is, dan is het aanpassen van het dieet de eenvoudigste weg. Daar zijn verschillende redenen voor. Enkele punten zullen we hier toelichten:
- Een activiteit is een kleiner deel van je dagelijkse verbruik. Met voeding maak je direct meer impact. Bij iedere activiteit verschilt het weer hoeveel calorieën je verbrandt. Een rondje van 5 kilometer wandelen levert maar een verbranding op van zo’n 200 calorieën. Over het algemeen is het makkelijker om 200 calorieën per dag uit je eten te schrappen, dan dagelijks een wandeling te maken van 5 kilometer.
- Houd je bij hoeveel calorieën je naar binnen werkt, dan heb je daar een beter beeld van dan hoeveel calorieën je verbrandt per activiteit. Die verbranding hangt al gauw samen met meerdere factoren, zoals gewicht, inspanning, duur, leeftijd, etc. Inzicht in de werkelijke voedingsbehoefte vergroot de kans op resultaat.
Deze punten hangen vooral samen met kennis. Over de kennis beschik je nu en dan wordt het tijd om het in de praktijk toe te passen. Neem dit serieus, want meer bewegen, zonder dat je weet wat jouw caloriebehoefte is leidt tot teleurstelling. Je zult dus moeten weten hoeveel en wat je op een dag nodig hebt, zodat je doelgericht aan de slag kunt.
Echter, ook wanneer je alles tot in de puntjes hebt berekent, dan alsnog kan het zijn dat je aankomt. Stel je weet dat je dagelijks 250 calorieën teveel binnen krijgt, en je zorgt ervoor dat je een bewegingsactiviteit doet van gemiddeld 250 calorieën dan is de kans nog aanwezig dat je zwaarder wordt. Hoe? Van nature zijn we door middel van bewust en onbewust gedrag geneigd om extra beweging te compenseren met extra eetmomenten.
‘Ach’ ik heb vandaag extra beweging gehad, dus dan kan die ene maaltijd geen kwaad’. Fout! Want vaak weten we niet eens hoeveel calorieën een maaltijd bevat en 9 van de 10 keer zitten er meer calorieën in dan je op voorhand dacht. Het overschot was da 250 calorieën, maar doordat je meer bent gaan eten had je wellicht een overschot van 400 calorieën.
Zo blijken wij meesters te zijn in compensatie van goed gedrag…
Meer bewegen kan uiteraard leiden tot gewichtsverlies
Meer bewegen kan leiden tot gewichtsverlies, maar je moet er naar verhouding veel voor doen. Je kunt voor 2.500 calorieën extra gaan bewegen om op den duur slechts 2.000 calorieën meer energie te verbruiken door compensatie. Je kunt echter ook gewoon 2.500 calorieën per week minder gaan eten. Dit is vaak een effectievere methode, hoewel daarbij ook compensatie kan optreden omdat je lichaam zuiniger omgaat met de energie.
Beide methodes werken natuurlijk uitstekend zodra je ze goed met elkaar aanvult. Uiteindelijk gaat het er om wat voor jou persoonlijk de voorkeur heeft en waarvan je weet wat meer kans van slagen heeft. Als je je voorneemt om meer te gaan bewegen, maar in je achterhoofd al weet dat je het niet doet, doe het dan vooral niet en kies voor minder eten.
Daarnaast kan je zowel voeding als trainingsactiviteit bij houden via verschillende apps. Zo hoef je niet continu op te schrijven wat je eet of wanneer je traint, maar staat alles opgeslagen in een app. Dat geeft inzicht in de omvang van een mogelijk overschot zodat je weet wat je doel is. Je kunt dan alsnog kiezen hoe je aan dit doel werkt, maar wel gericht.
Door je voeding ook echt goed bij te houden, kan je zowel controleren of het nog goed loopt met je voedingspatroon, maar ook kan je eventuele compensatie vaststellen. Dan ben je tenminste niet verbaast als die extra bewegingen tot minder resultaat leiden dan verwacht.
Minder eten motivatie tips
Wanneer iemand start met beleggen, dan kan je 100 mensen dezelfde vraag stellen, waarschijnlijk krijg je 100 verschillende antwoorden. Dit werkt met afvallen net zo. Het is erg persoonlijk, maar het gemeenschappelijke doel blijft hetzelfde, namelijk afvallen.
De een heeft een sport specifiek doel, de ander wil weer goed in de kleding zitten en weer een ander heeft op advies van de huisarts te horen gekregen om wat aan de overtollige kilo’s te doen. Hoe dan ook, het zou moeten bijdragen aan een gezondere levensstijl.
Wat je reden of persoonlijke drijfveer ook is, zorg ervoor dat je niet opgeeft en gedisciplineerd blijft om je doel te behalen. Ze zeggen wel eens ‘wanneer je niet opgeeft kan je niet verliezen’ en dat klopt ook. Of je nu wilt afvallen door middel van voeding of meer gaat bewegen, zorg dat je consistent blijft met de focus op het einddoel.
Maar wat is motivatie precies en hoe bepaal je voor jezelf wat jouw motivatie is? Daarnaast krijg je een paar tips over hoe je kunt afvallen wanneer je een motivatie boost nodig bent.
Om de meest gangbare definitie te gebruiken (volgens Wikipedia):
‘Motivatie is datgene wat een individu tot bepaald gedrag drijft. Motivatie heeft invloed op de initiatie, richting, intensiteit en volharding van het menselijk gedrag’.
Wat is jouw motivatie?
Het gaat er niet om wat een ander heeft bereikt of wat zijn of haar drijfveer was, maar het gaat erom wat jijzelf wilt bereiken. Wat zijn jouw korte- en lange termijn doelen? Hoe ga je ze bereiken? Wat is jouw intrinsieke motivatie? En wat heb je er voor over?
Motivatie leidt tot specifiek gedrag. De behoefte om iets te veranderen komt ergens weg. Misschien merk je dat kleding strakker zit of dat je conditie is verslechtert. Het signaal dat je er iets aan wilt doen moet overheersen, waardoor je concrete actie gaat ondernemen om de verandering te realiseren. Te weinig motivatie? Dan zal je ook geen actie ondernemen…
SMART doelen formuleren
Wat zijn de zaken die je voor jezelf wilt veranderen? En waarom? Indien je voor jezelf al weet wat je motivatie is dan dien je hier doelen aan te koppelen. Belangrijk is dat je deze doelen zo concreet mogelijk formuleert en dat kun je doen door middel van de SMART methode. Dit staat voor: Specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.
Specifiek: hoeveel kilo wil je afvallen? Hoeveel procent wil je dat je vetpercentage daalt? Welke kledingmaat wil je bereiken?
Meetbaar: hoeveel calorieën ga je minder eten per week? Hoe ga je dat meten? Hoe vaak ga je in de week bewegen?
Acceptabel: is jouw doel acceptabel binnen het tijdsbestek? Acceptabel en realistisch hangen met elkaar samen. Wat ben je bereid om er voor te doen binnen gestelde grenzen?
Realistisch: is jouw doelstelling realistisch? 5 kilo per dag afvallen is niet realistisch. 0,5 kilo per week wel, dus kijk wat je kunt realiseren.
Tijdgebonden: in welke periode wil jij jouw doelstelling behalen? Tijdsdoelen kan je opsplitsen in dag-, week-, maand- en jaar doelen.
Een paar ‘algemene’ motivatie redenen
Zodra je SMART hebt vastgesteld wat je doelen zijn en hoe je ze wilt bereiken, dan kan je aan de slag. Naast persoonlijke doelstellingen en beweegredenen, zijn er ook meer algemene motivatie redenen die samenhangen met afvallen en een gezonde levensstijl:
- Met een gezonde levensstijl ben je minder vaak verkouden en grieperig. Daarnaast voorkom je veel ziektes, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziektes.
- Een gezonde levensstijl zorgt voor een mooiere huid, haren en nagels.
- Bij gezonde voeding en genoeg bewegen heb je meer energie. Je voelt je fitter, ervaart minder stress en verkleint de kans op een depressie.
Ga de confrontatie aan
Een van de beste manier om je te motiveren is aan de hand van je kleding. Dit kan op enkele manieren. Misschien heb je een broek of andere kledingstuk waar je al jaren niet meer in past. Stel jezelf als doel om weer in dat kledingstuk te passen in een bepaalde periode.
Het kan ook op een andere manier, namelijk door bijvoorbeeld die ene broek te gebruiken die je hebt moeten kopen nadat je bent aangekomen. Dit kan confronteert zijn, maar ga deze confrontatie niet uit de weg. Het is afhankelijk van welke manier het beste bij jou past om jezelf te motiveren. Beide varianten kunnen werken als een extra stimulans.
Afvallen en motivatie zijn persoonlijk
Je weet nu wat motivatie is en hoe je er voor jezelf voor kunt zorgen dat je doelen concreet opstelt. Afvallen en motivatie zijn erg persoonlijk. Laat je daarom niet teveel leiden door de doelen of resultaten van anderen. Kijk wat voor jou werkt en gebruik het resultaat van iemand anders puur als inspiratie. Het vasthouden van de motivatie is immers erg belangrijk.
Zolang je op lange termijn maar de doelen voor ogen houdt. We hebben allemaal wel eens een mindere dag en dagen waarop het tegen zit. Laat je hier niet door uit het veld slaan. Gebruik jouw persoonlijke doelen als motivatie. Wanneer je 8 weken lang keihard hebt gewerkt om een paar kilo af te vallen, dan mag je jezelf best wel even belonen. Doe dit wel met mate en alleen als je jouw doel voor een bepaalde periode ook echt hebt behaald!
